Pe masura ce devii tot mai bine pregatit, stimulii de antrenament trebuie sa fie mai intensi si mai bine programati, astfel incat sa fie suficienti pentru a genera cresterea fortei si a masei musculare. Astfel, pentru a putea continua sa progreseze, precum si pentru a continua sa obtina rezultate bune in ceea ce priveste hipertrofia, culturistii mai avansati folosesc tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor.
Foloseste cele 10 tehnici de antrenament de mai jos de cel putin trei ori pe saptamana pentru a-ti introduce muschii in starea necesara pentru o crestere accelerata.
1. Superserii
O superserie este o forma de antrenament de forta in care treci rapid de la un exercitiu la altul fara sa faci pauza de odihna intre cele doua exercitii. Scopul este acela de a creste intensitatea antrenamentelor si de a reduce durata acestora.
Superseriile vor duce la castiguri musculare, cardiace si de asemenea, la o serie de beneficii pentru sanatate.
Exista doua moduri in care poti executa superseriile: lucrand grupe opuse de muschi (superserii antagonice) sau lucrand aceeasi grupa musculara intr-o superserie.
Exemplu: Poti face 3 serii a cate 12 flexii pentru bicepsi si 3 serii a cate 12 extensii pentru triceps din plan orizontal.
2. Triseturi
Un triset reprezinta efectuarea a trei exercitii diferite unul dupa altul, fara odihna intre ele.
Triseturile au marele avantaj ca economisesc timp si accelereaza metabolismul. Un singur triset poate fi in sine un antrenament full-body, daca stii sa alegi judicios exercitiile.
Triseturile pot fi un antrenament bun intr-o sala goala sau putin aglomerata, dar si acasa, pentru ca vei monopoliza trei aparate.
Atentie: nu face pauza intre cele trei exercitii mai mult decat iti ia sa faci setup-ul pentru urmatorul exercitiu.
Abia dupa finalizarea celui de-al treilea exercitiu te poti odihni un timp mai indelungat – intre 1 si 5 minute, in functie de exercitiu si de greutatea aleasa.
Selectia de exercitii pentru un triset poate varia. Poti alege sa efectuezi un triset in care fiecare exercitiu vizeaza aceeasi grupa musculara, sau poti alege un triset in care cele trei exercitii vor viza trei grupe musculare distincte.
Exemplu: flexii pentru incheietura 3×12, flexii inverse pentru incheietura 3×12, flexii inverse cu haltera 3×12.
3. Seturi gigant
Un set gigant (giant set) este un circuit de patru miscari efectuate una dupa cealalata, fara odihna intre ele. Iti poti acorda cateva minute de odihna doar dupa ce inchei un set gigant.
Seturile gigant cresc intensitatea unui antrenament, supraincarcand o grupa musculara si impingand-o la limite pentru a arde grasime si pentru a stimula raspunsul cardio-respirator. Acestea fiind spuse, ele nu sunt adecvate oricui, ci fac parte din antrenamentul avansat pentru construirea masei musculare.
In general triseturile presupun executarea in succesiune rapida a 4 exercitii care lucreaza aceeasi grupa musculara, insa poti incerca si varianta cu 4 exercitii pentru grupe musculare opuse.
Exemplu: prese cu haltera la banca, din plan inclinat 3×12, prese cu gantera la banca din plan orizontal 3×12, fluturari la peck deck 3×12, cross-over-uri la cablu 3×12.
4. Repetari fortate
Repetarile fortate sunt una dintre tehnicile de antrenament pe care le executa in general bodybuilderii avansati.
Repetarile fortate presupun efectuarea numarului maximum de repetari pe care le poti face singur, dupa care vei continua setul cerand ajutorul unui partener de antrenament pentru inca doua repetari.
Partenerul de antrenament va prinde greutatea din punctul in care nu mai poti ridica si va ridica procentajul ramas din fiecare repetare, permitandu-ti astfel sa duci setul la bun sfarsit.
Avantajul repetarilor fortate este ca poti avea un volum mai mare de antrenament. Astfel, in loc de 5-6 repetari pe care le vei face singur, mai faci inca 2 cu ajutor, pana la epuizarea completa.
Atentie. Nu toate exercitiile se preteaza la repetari fortate, unele putand fi chiar periculoase daca le executi asa. Indreptarile, ramatul cul haltera, dips-urile si fandarile nu se preteaza, insa din fericire multe dintre exercitiile favorite ale culturistilor – prese la banca, flexii pentru bicepsi, prese pentru umeri, extensii pentru tricepsi si chiar si genuflexiunile – pot fi lucrate in seturi fortate.
5. Repetari partiale
Repetariale partiale presupun executarea unui numar maxim de repetari complete, apoi efectuarea de repetari partiale, daca poti suporta durerea.
Repetarile partiale iti permit sa te antrenezi chiar si dupa ce simti ca nu mai poti face repetari complete, concentrandu-te doar pe acele zone in care muschii nu sunt inca extenuati.
De pilda, daca ai ajuns la max rep cu raza completa de miscare – ceea ce inseamna ca nu mai poti face o alta repetare fara sa compromiti raza completa de miscare – repetarile partiale te pot ajuta sa lucrezi anumite zone ale muschiului care inca mai pot face efort. Poti continua sa faci repetari pe o raza scurta de miscare pana cand vei mari forta musculara si vei depasi acel punct sensibil.
Orice exercitiu poate fi lucrat cu repetari partiale, mai putin cele care pun o presiune prea mare pe umar. Astfel, poti lucra flexii pentru bicepsi, indreptari romanesti, prese la banca, genuflexiuni, genuflexiuni bulgaresti, etc.
6. Cheat Rep
Cheat Rep inseamna repetari cu raza completa de miscare pana la esec, urmate de folosirea elanului si muschilor secundari pentru a mai executa cateva repetari in plus.
Repetarile “trisate” sau cheat rep presupun supraincarcarea muschilor pe care vrei sa ii antrenezi. Cand faci repetari perfecte, in general izolezi si te concentrezi pe muschii pe care ii antrenezi, si nu lasi alti muschi sa te ajute in ridicare. Cheat Rep, pe de alta parte, se refera la implicarea altor muschi in ridicarea de baza.
Implicand si alti muschi, vei ridica o greutate mai mare, ceea ce inseamna ca expui muschiul antrenat la mai multa greutate. E adevarat ca muschiul targetat (de pilda bicepsul) primeste mult ajutor de la celelalte grupe musculare (sa spunem umerii si spatele), dar tot trebuie sa lucrezi mai mult decat de obicei.
7. Rest-pause
Rest-Pause este o tehnica de antrenament ce presupune executarea unui numar maxim de repetari pana la pragul de oboseala, urmate de odihna cateva secunde si apoi de alte cateva repetari.
Tehnica de antrenament rest-pause imparte practic un set in cateva mini-seturi, cu o perioada scurta de odihna intre fiecare doua mini-seturi. In functie de greutatea aleasa si de motrivul pentru care folosesti aceasta tehnica poti avea doua abordari.Prima are ca obiectiv hipertrofia si implica antrenarea pana la esec.
Cea de-a doua este unul dintre cele mai bune moduri de a te obisnui cu greutatile mari, dar fara sa te antrenezi pana la esec.
Daca un set de 6-10 repetari cu o parte negativa de 2-3 secunde va dura in general 30-40 de secunde, antrenamentul Rest-Pause iti va permite sa te antrenezi inca 20 de secunde, dar sub forma de 3 serii a cate 30-40 de secunde.
8. Seturi 21
Seturile 21 presupun activarea unui singur muschi cu trei raze diferite de miscare (ROM) in acelasi set. Obiectivul este acela de a efectua un numar total de 21 de repetari, impartind practic setul in trei parti. Primele 7 repetari sunt efectuate in partea inferioara a ROM, urmatoarele 7 repetari in partea superioara a ROM, iar ultimele 6 repetari sunt efectuate cu raza completa de miscare.
Combinand repetarile complete cu repetari partiale in acelasi set, obiectivul este acela de a produce un soc muschiului, atrenandu-l intr-un mod cu care nu este deloc obisnuit.
Cel mai celebru exemplu pentru Seturi 21 sunt flexiile pentru bicepsi: primele 7 repetari sunt efectuate din pozitia cu bratul intins complet, pana la jumatatea miscarii; urmeaza fara pauza 7 repetari de la jumatate pana la varful miscarii, iar in final 7 repetari complete, de jos pana in varful miscarii.
Acest tip de antrenament este un mod foarte bun de a incuraja cresterea musclara, mai ales daca programul tau obisnuit a devenit stagnant.
9. Drop set-uri
Un Drop Set este practic un set prelungit, efectuat in general ca ultim set al unui exercituu. De pilda, pentru o presa pentru umeri cu gantere din sezand vei face 2 seturi de 10-12 repetari cu o anumita greutate. Pentru al treilea set vei incepe cu aceeasi greutate si vei face cate repetari poti, dupa care vei reduce greutatea si vei lucra pana la esec, vei reduce greutatea din nou si vei face repetari pana cand nu mai poti ridica greutatea.
Drop Set-urile sunt eficiente pentru a mari volumul de antrenament mentinand in acelasi timp forma corecta pentru a obtine crestere musculara si eliminarea grasimii.
10. Contractie de varf
Tehnica de antrenament Contractie de varf implica efectuarea de exercitii in care muschii sunt complet contractati in punctul de final al miscarii, sub greutatea maxima.
Practic, muschii sunt in flexie completa si izolati la maxim. Acest tip de antrenament iti permite un timp mai indelungat sub tensiune mentinand pozitia de final cateva secunde.
Specialistii sunt de parere ca acest tip de antrenament te ajuta sa te conectezi mai bine cu muschii pe care ii lucrezi, atat la nivel fizic cat si mental. In plus, contractiile de varf te ajuta sa obtii o activare musculara superioara si incurajeaza detalii musculare mai accentuate.
