A te mentine activ fizic este crucial pentru o stare buna de sanatate, indiferent de varsta. Insa care este cea mai buna varsta pentru construirea masei musculare? E adevarat ca inceperea la o varsta de varf poate avea unele avantaje, insa si copiii si seniorii se pot bucura de antrenamentul de forta la fel de mult ca si adultii.
Bodybuilding versus antrenament de forta
Universitatea de Stat din New Mexico defineste antrenamentul de forta ca fiind o forma de exercitiu fizic care utilizeaza rezistenta pentru a imbunatati capacitatea musculara. Pe termen lung, el poate creste masa osoasa si forta, poate conserva masa slaba, poate imbunatati nivelul de lipide din corp si poate facilita eliminarea grasimii. In plus, aceasta metoda de antrenament poate usura acrivitatile de zi cu zi, poate stimula capacitatea cerebrala, si poate reduce stresul.
Alaturi de o nutritie buna si de odihna, antrenamentul de forta este fundatia bodybuildingului. Dar asta nu inseamna ca bodybuildingul si antrenamentul de forta sunt acelasi lucru.
Potrivit Federatiei Nationale de Bodybuilding din Canada, bodybuildingul este o abordare mai structurata a antrenamentului de forta si necesita nutritie specializata, inclusiv utilizarea suplimentelor. Scopul este acela de a construi masa musculara slaba, de a mentine un procent scazut de grasime corporala si de a obtine un fizic estetic.
Antrenamentul de forta, pe de alta parte, nu se concentreaza neaparat pe partea estetica. In plus, el nu necesita o dieta speciala sau suplimente. Poti ridica greutati pentru unicul scop de a te simti bine, sau de a-ti imbunatati capacitatea generala de efort.
Copiii trebuie sa ridice greutati?
Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane din SUA recomanda copiilor si adolescentilor sa aiba cel putin o ora de exercitiu fizic moderat – catre intens pe zi, inclusiv trei sau mai multe sedinte saptamanale de activitati care intaresc musculatura. Exercitiile care intaresc oasele sunt la fel de importante si trebuie sa fie efectuate de cel putin trei ori pe saptamana.
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor din SUA clasifica antrenamentul cu greutati si bodybuildingul cu greutati libere sau aparate de forta ca activitate fizica moderata. Ciclismul, joggingul si antrenamentul cu greutati pe circuite, in schimb, sunt clasificate ca exercitiu fizic intens.
Antrenamentul de forta poate fi in folosul copiilor, inclusiv a celor care nu au ajuns inca la pubertate. Aceasta forma de exercitiu poate imbunatati performanta sportiva, intarind musculatura si oasele, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM).
Este complet sigur pentru copii si adolescenti sa ridice greutati si sa faca exercitii cu greutatea corporala, asa cum sunt flotarile si genuflexiunile. Mai mult, ei pot creste gradat sarcina (pana la un punct) si pot experimenta cu diferite intervale de repetari.
Asa cum noteaza Clinica Mayo, antrenamentul de forta ii poate ajuta pe copii sa arate si sa se simta mai bine, sa mentina o greutate sanatoasa si sa aiba performante mai bune in sportul preferat. Obiectivul in acest caz este acumularea de masa musculara. In mod ideal, copiii ar trebui sa foloseasca o rezistenta usoara si sa se concentreze pe mentinerea formei adecvate.
Contrar credintei populare, ridicarea de greutati nu reprezinta un obstacol pentru cresterea copiilor. Potrivit Spitalului de Pediatrie St Louis, copiii cu varste de la 7 ani pot incepe sa ridice greutati. Antrenamentul de forta trebuie sa fie combinat insa cu alte activitati, ca parte a unui regim echilibrat de fitness. Tocmai de aceea, sfatul unui antrenor personal sau al unui terapeut fizic este extrem de important, mai ales pentru copii.
Adolescentii si bodybuildingul
Antrenarea in perioada pubertatii poate duce la castiguri de masa musculara si forta, potrivit ACSM. E improbabil ca aceste efecte sa apara la copii cu varste mici, pentru ca ei nu au hormonii necesari pentru a construi masa musculara.
Adolescentii, pe de alta parte, pot avea parte de o crestere a dimensiunilor musculare datorita antrenamentului de forta. Mai mult decat atat, un numar mare de culturisti de renume in istorie, precum Jay Cutler si Arnold Schwarzenegger, au inceput la varsta adolescentei.
De remarcat totusi ca atat copiii cat si adolescentii aflati inca in crestere nu ar trebui sa urmeze indicatiile de antrenament ale adultilor, ci ar trebui sa execute exercitiile de forta ca parte a unui plan de antrenament echilibrat, care include si antrenament cardio, antrenament de flexibilitate si alte tipuri de exercitii, subliniaza ACSM.
Testosteronul, principalul hormon sexual masculin, are un varf in jurul varstei de 19 ani, se arata intr-un review publicat in PLoS One in octombrie 2014. Potrivit Harvard Health Publishing, acest hormon joaca un rol esential in cresterea masei musculare si formei fizice, in dezvoltarea normala, in comportamentul sexual si in sanatatea oaselor. De aceea, adolescenta este un moment bun pentru a incepe sa construiesti muschi, dar asta nu inseamna ca trebuie sa te antrenezi ca un bodybuilder!
Spitalul pentru Chirurgie Speciala explica faptul ca cea mai buna alegere pentru adolescenti este un program de fitness bine gandit. Adolescentii ar trebui sa se concentreze astfel pe construirea fortei si rezistentei.
Cercetatorii recomanda sa incepi gradat, cu greutati usoare si sa cresti sarcina treptat. Propune-ti trei sau mai multe serii din fiecare exercitiu si 10-15 repetari per serie. Foloseste o greutate care sa iti permita sa mentii o forma adecvata pe tot parcursul razei de miscare.
Cea mai buna varsta pentru a construi masa musculara
Nu exista o varsta perfecta pentru antrenamentele la sala. Recomandarile de mai sus indica faptul ca persoanele de toate varstele si nivelurile de fitness pot merge la o sala si se pot bucura de beneficii. Cu toate acestea, este una sa ridici greutati si alta sa te apuci de bodybuilding. In general, cea mai buna varsta pentru a incepe sa faci bodybuilding este intre 20 si 30 de ani, atunci cand ajungi la dezvoltarea completa.
Asa cum am aratat, testosteronul ajunge la un nivel de varf in jurul varstei de 19 ani, iar dupa varsta de 30 de ani, el incepe sa scada treptat cu aproximativ 1% pe an, potrivit Clinicii Cleveland. Se estimeaza ca aproximativ 40% dintre barbatii cu varste de peste 45 de ani au un nivel scazut de testosteron. Acest hormon permite barbatilor sa construiasca masa si forta, asa ca cea mai mica reducere a nivelului sau poate afecta performanta fizica a acestora.
Nivelurile scazute de testosteron sunt asociate cu pierderea de masa musculara, cu un nivel redus de forta si cu un nivel ridicat de masa grasa, explica o cercetare aparuta in Reviews in Urology in 2017. In plus, puterea anaeoroba maxima scade cu aproximativ 1% pe an, chiar si la atletii profesionisti, arata ExRx.net. De aceea, ti se poate parea mai usor sa construiesti masa si forta la varsta de 20 de ani, cand nivelul de testosteron este inca ridicat – dar asta nu inseamna ca nu poti incepe sa faci bodybuilding si la o varsta mai inaintata.
Un studiu de mici dimensiuni, publicat in Jurnalul Societatii Americane de Geriatrie in iunie 2013, a constatat ca antrenamentul de forta a imbunatatit functia musculara la barbatii cu varste intre 60 si 78 de ani. Potrivit PennState, aceasta forma de exercitiu poate creste de asemenea forta musculara, poate conserva masa slaba si poate reduce cu pana la 46% rata mortalitatii din cauze generale, la adultii cu varste mai inaintate.
E adevarat ca daca decizi sa te apuci de bodybuilding la varsta de 50 de ani, ti se poate parea mai dificil sa construiesti masa si sa obtii aceleasi performante ca o persoana mai tanara, insa exista si alte beneficii de care ar trebui sa tii cont.
Antrenamentul cu greutati te ajuta sa reduci pierderea de masa musculara care apare odata cu inaintarea in varsta, mentine articulatiile puternice si poate reduce riscurile de leziuni, conform Cooperative Extension de la Universitatea din Arizona. De asemenea, faciliteaza eliminarea grasimii si mentine kilogramele in plus la distanta, ceea ce poate reduce riscul de boli de inima si tulburari cardiometabolice.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/489619-perfect-age-for-bodybuilding/
