Antrenamentul cardiovascular – de la primele notiuni pana la Antrenamentul Diavolului

Inima iti bate mai repede. Respiratia e mai accelerata si mai profunda. Si transpiri. Iar pentru ca vorbim despre sport, cel mai probabil motiv pentru toate aceste stari este ca ti-ai antrenat muschii mari de la picioare, brate si solduri pe o perioada indelungata de timp. Atunci cand muschii majori sunt implicati in exercitii, vei avea un ritm mai accelerat al respiratiei pentru a produce energie.

Nevoia de o cantitate mai mare de oxigen duce la cresterea frecventei respiratorii si a ritmului cardiac. O astfel de forma de activitate se numeste exercitiu cardiovascular – sau mai scurt, cardio.

Ce este antrenamentul cardio

Numit si antrenament aerob sau de rezistenta, antrenamentul cardiovascular este orice forma de activitate care foloseste metabolismul aerob. In timpul activitatii, oxigenul este implicat intens in reactiile celulare care produc energia necesara pentru a sustine activitatea.

Ritmul cardiac creste si respiri mai profund pentru a maximiza cantitatea de oxigen din sange si pentru a te ajuta sa folosesti mai mult oxigen in mod eficient. De aceea, te simti mai energizat si nu obosesti rapid.
Exercitiul cardiovascular este orice activitate intensa care creste ritmul cardiac si respiratia, stimuleaza nivelul de oxigen si circulatia sanguina in intregul corp, antrenand grupele mari de muschi ale corpului in mod repetitiv si ritmic.

O astfel de activitate provoaca progresiv organe interne vitale ale corpului si imbunatateste functia si performanta inimii, plamanilor si sistemului circulator. Cardio imbunatateste multe aspecte ale sanatatii, inclusiv sanatatea inimii, sanatatea mentala, starea de spirit, somnul si regleaza greutatea si metabolismul.

Atunci cand te antrenezi cu exercitii cardio, inima devine mai eficienta cu fiecare bataie, pompand sange care transporta oxigen, plamanii sunt mai eficienti in absorbtia oxigenului, iar muschii sunt mai pregatiti sa utilizeze mai mult oxigen. Insa, cresterea pulsului si frecventei respiratorii nu ar trebui sa fie atat de accentuate incat sa te faca sa simti ca trebuie sa te opresti si sa te odihnesti.
Daca simti o nevoie puternica de a te opri si de a te odihni, sau daca resimti dureri neobisnuite sau simptome alarmante in timpul unor forme de cardio, precum mersul alert, mersul pe bicicleta, inotul, alergarea sau cataratul rapid, trebuie sa te opresti imediat si sa soliciti asistenta medicala.

Pentru ca o forma de miscare fizica sa fie considerata cardio, trebuie sa iti mareasca ritmul cardiac si ritmul respirator la un nivel de intensitate moderata pana la intensa (cel putin 50% din ritmul normal) timp de cel putin 10 minute.

De aceea, activitatile menite sa imbunatateasca forta, asa cum sunt exercitiile de rezistenta, utilizarea aparatelor cu greutati, ridicarea greutatilor si antrenamentele pentru trunchi nu sunt considerate cardio, deoarece nu maresc ritmul cardiac pe toata perioada exercitiului.

Care sunt cele mai comune forme de activitate cardio?

•  Mers rapid
•  Alergare
•  Jogging sau jogging pe loc
•  Burpees
•  Taratul ursului
•  Inot
•  Aerobic in apa
•  Ciclism/bicicleta
•  Dans
•  Schi fond
•  Mersul de curse
•  Volei, baschet, fotbal
•  Canotaj
•  Caiac, vaslit, canoe
•  Antrenamente in circuit
•  Saritul corzii
•  Urcatul scarilor
• Patinaj viteza
•  Arte martiale
•  Golf
•  Drumetii
•  HIIT (Antrenamente pe Intervale de Intensitate Mare)
•  Alpinism
•  Sarituri pe loc, sarituri cu genuflexiune, sarituri split
•  Mers pe role
•  Kickboxing

Aparatele folosite cel mai frecvent pentru exercitii cardio:

•  Banda de alergare
•  Stepper-ul
•  Bicicletele stationare
•  Ski trainerul
•  Aparatul de ramat
•  Aparatele eliptice pentru antrenament
•  Bicicleta inclinata
•  Bicicleta verticala
•  Aparatul pentru urcat scari
•  Ergometrul pentru partea superioara a corpului
•  Aparatul de antrenament cu valuri
•  Versa-climber
•  Precor AMT

Care sunt categoriile majore de activitate sportiva cardiovasculara?

In general exercitiile cardiovasculare po fi clasificate in trei categoii – cardio de impact mare, cardio de impact scazut si cardio fara impact.

Cardio de impact mare

Orice activitate cardiovasculara ce presupune ca la un moment dat ambele picioare sa fie desprinse de pe sol in timpul activitatii se numeste cardio de impact mare. O alta denumire a sa este exercitiu de sustinere a greutatii, deoarece in timpul acestuia iti sustii propria greutate corporala cu membrele, rezistand fortei gravitatiei.
Exemple din aceasta categorie sunt saritul corzii, dansul aerobic de mare impact si anumite forme de antrenament avansat de forta.

Cardio cu impact redus

Orice activitate cardiovasculara in timpul careia un picior ramane tot timpul pe pamant. Nu trebuie sa confundam totusi exercitiile cardio cu impact redus cu antrenamentele cardio cu intensitate scazuta, deoarece multe tipuri de activitati cu impact redus au de fapt o intensitate mare. Cardio cu impact redus este tot un exercitiu de sustinere a greutatii, benefic pentru mentinerea oaselor sanatoase si pentru conditia buna a plamanilor si a inimii. Exemple de cardio cu impact redus includ mersul pe jos, drumetiile si dansul aerobic cu impact redus.

Cardio fara impact

Atunci cand exercitiile cardio sunt efectuate in apa, activitatea este clasificata ca avand un impact zero deoarece apa reduce forta gravitationala asupra corpului.
Ca atare, inotul si aerobicul in apa sunt activitati cardio fara impact. Mersul pe bicicleta este, de asemenea, un exercitiu cardio fara impact, deoarece anvelopele si cadrul bicicletei sustin cea mai mare parte a greutatii corpului.
Exercitiile cardio fara impact sunt ideale daca suferi de o afectiune a articulatiilor sau daca esti in curs de recuperare dupa accidentari sau leziuni, pentru ca elimina majoritatea socurilor asociate cu activitatea cardio pe sol.

De ce sa faci exercitiu cardio

Exercitiile cardio antreneaza muschii mari ai corpului in miscare, pe o perioada indelungata, mentinand ritmul cardiac la cel putin 50% din nivelul maxim. Exercitiile aerobe regulate te vor ajuta sa ai un sistem cardiovascular mai puternic, mai multe capilare furnizand mai mult oxigen celulelor din muschi. Te vei bucura, de asemenea, de o vigoare si o rezistenta sporite la fiecare sedinta de antrenament.

Beneficii specifice ale antrenametului cardio

O sanatate mai buna a inimii

30-60 de minute de exercitii cardio pe zi te ajuta sa construiesti muschi mai puternici, inclusiv cei ai inimii, care controleaza tensiunea arteriala, cresc nivelul colsterolului bun (HDL), reduc anxietatea si stresul, reduc cantitatea de proteine si grasimi din sange, ce contribuie la formarea cheagurilor de sange, previn bolile de inima, reduc nivelul glicemiei si gestioneaza diabetul.

O sanatate mai buna a creierului

Antrenamentele cardio regulate determina cresterea in volum sau in dimensiune a regiunilor creierului care controleaza memoria si capacitatea de gandire.
Activitatea cardiovasculara frecventa reduce, de asemenea, rata reducerii in dimensiuni a creierului la persoanele in varsta, imbunatatindu-le functia cognitiva.
Insa cardio te poate ajuta si sa te bucuri de un somn bun, atat de necesar pentru sanatatea mentala.

O rata metabolica mai mare

Toate tipurile de cardio stimuleaza metabolismul prin producerea hormonului numit Factor de Crestere 21 al Fibroblastelor (FGF21), care stimuleaza metabolismul, suprima pofta de mancare si determina arderea mai multor calorii.

Reglarea greutatii

Determinand cresterea ritmului cardiac pana la nivelul target, in care organismul arde cele mai multe calorii, exercitiul cardio contribuie la arderea excesului de calorii si la controlul greutatii. Exercitii precum mersul pe jos, inotul, alergatul si joggingul ard excesul de calorii in timp, iar cardio de intensitate moderata pana la mare arde un numar destul de mare de calorii pe sedinta.
Exemple de exercitii cardio extrem de eficiente in reducerea greutatii includ saritul corzii, alergarea pe scari, mersul pe jos, canotajul, ciclismul si antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT).

O dispozitie mai buna si o energie superioara

Exercitiile cardiovasculare declanseaza eliberarea mai multor endorfine – substante neurochimice responsabile pentru starea de euforie.
Cardio determina, de asemenea, productia crescuta de hormoni responsabili pentru starea de spirit, asa cum sunt dopamina, serotonina si norepinefrina. Cu o stare de spirit imbunatatita, te vei simti mai plin de energie si gata sa iti duci la bun sfarsit activitatile de rutina.
Insa eliberarea crescuta de hormoni reduce, de asemenea, stresul, creste rezistenta, energia si imbunatateste memoria si concentrarea.

Un sistem imunitar mai puternic

Exercitiile fizice regulate stimuleaza productia anticorpilor si celulelor albe din sange, care imbunatatesc capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor. Eliberarea de FGF21 accelereaza, de asemenea, metabolismul si intareste sistemul imunitar.
Mai mult, cardio protejeaza organismul impotriva mai multor afectiuni, inclusiv hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral, osteoporoza, diabet si boli de inima.

Gestionarea artritei

Exercitiile cardiovasculare contribuie la reducerea durerii asociate cu artrita si te ajuta sa reduci la minim rigiditatea articulatiei prin miscare.

Cum sa faci exercitii cardio pentru a te bucura de toate beneficiile sale?

Pentru beneficii maxime, este indicat sa faci exercitii cardio cel putin trei zile pe saptamana. Daca ai mai mult timp in weekend, poti face primele doua antrenamente sambata si duminica si sa mai gasesti o zi in cursul saptamanii.

Nu e nevoie de intervale mari de timp pentru exercitiile cardiovasculare – reprizele scurte (a cate 5 minute fiecare) sunt la fel de eficiente ca si sedintele mai lungi de antrenament, cu conditia ca nivelul de intensitate si timpul total de antrenament sa fie egale. De exemplu, 12 reprize scurte, a cate 5 minute de cardio de intensitate mare sunt la fel de eficiente ca o singura sedinta de antrenament de 60 de minute.

Cardio este o optiune excelenta daca ai un program aglomerat. In plus, nu ai nevoie de echipament special sau de abonament la sala pentru a face o serie intreaga de exercitii aerobe.

Daca esti incepator, porneste la drum mai prudent, cu activitati de intensitate scazuta pana la moderata, precum mers pe jos, ciclism, inot, dans, jogging, arte martiale, patinaj viteza, canotaj, golf si aerobic in apa. Vei putea astfel sa te antrenezi pentru perioade mai lungi de timp si sa obtii mai multe beneficii pentru sanatate. Alege activitati care iti plac, astfel incat sa poti sa le sustii in timp.

E mai indicat sa cresti intensitatea in timp in loc sa cresti volumul sau durata unei activitati. Nu e cazul sa exagerezi cand vine vorba despre cardio, iar antrenarea timp de ore intregi intr-un ritm scazut pana la moderat nu iti va oferi alte beneficii.
Asadar, dupa ce ajungi sa stapanesti o sedinta de antrenament de 30-45 de minute dintr-o activitate, de 3-4 ori pe saptamana, fa un pas inainte.

Reguli fundamentale pentru exercitiile cardio de succes

Incepe usor

Incepe simplu. Poti opta pentru o plimbare de 5 minute dimineata, apoi inca 5 minute seara si sa adaugi apoi cateva minute treptat, acceland in timp ritmul. In cel mai scurt timp, vei merge confortabil timp de 30 de minute pe zi.
La inceput, ai grija sa alegi intotdeauna activitati care te atrag si te intereseaza si pe care le vei face fara constrangeri financiare sau de timp. Ai ca optiuni: drumetii, jogging, ciclism, canotaj, alergare si antrenament eliptic.

Incalzeste-te negresit

La inceputul fiecarei sedinte de antrenament, aloca 5-10 minute pentru a-ti stimula treptat sistemul cardiovascular si pentru a imbunatati circulatia sangelui catre muschi. Incalzirea implica versiuni de intensitate scazuta ale activitatii cardio pe care intentionezi sa o faci. Daca vrei, de pilda, sa faci o plimbare rapida, te poti incalzi mergand incet.

Construieste conditie fizica

Misca-te in ritmul tau personal, astfel incat corpul sa beneficieze de conditia fizica necesara pentru a putea duce la bun sfarsit cel putin 30 de minute de cardio pe zi.
Pentru ca activitatea cardio sa fie in beneficiul tau va trebui sa-ti dezvolti capacitatea aeroba crescand ritmul cardiac, profunzimea respiratiei si rezistenta musculara pana in punctul in care poti sa faci confortabil cel putin 30 de minute din activitatea aleasa.

Nu uita de racire

La sfarsitul fiecarei sedinte de antrenament, aloca 5-10 minute pentru racorirea muschilor. Poti face stretching pentru muschii gambei, ai coapselor superioare (cvadriceps), ai zonei lombare, pentru muschii hamstring si pentru pectorali.
Aceste miscari de stretching pe care e bine sa le faci la finalul antrenamentului vor permite muschilor, plamanilor si ritmului cardiac sa revina la normal in mod confortabil.

Exercitiile cardiovasculare sunt considerate de mult timp piatra de temelie a oricarui program de fitness eficient si cheia pentru a trai o viata mai lunga si mai fericita.
Beneficiile pe care antrenamentul cardio le are sunt si ele impresionante – o stare de spirit mai buna, un somn mai calitativ si un risc redus de afectiuni cardiace, diabet, accident vascular cerebral si unele tipuri de cancer, fiind cele mai importante dintre beneficii.

Atrenament cardio si de forta diabolic de greu, in numai 3 miscari

Cardio nu este o forma de miscare destinata doar incepatorilor, ci are beneficii reale si pentru culturisti cu experienta, care pot imbina cardio si cu alte forme de antrenament, pentru beneficii suplimentare.
Iar antrenamentul propus mai jos e la fel de simplu pe cat e de dur: 3 exercitii, 5 runde, efectuate cat mai rapid posibil. Tot ce conteaza sunt detaliile!

Este un antrenament distrugator conceput perfect pentru a te face sa te simti la capatul puterilor la fiecare miscare, dar sa nu iti dea niciodata voie sa renunti, ceea ce inseamna ca te vei afla intr-un fel de roller-coaster energetic pe tot parcursul sau.
Dupa o incalzire completa (si un discurs interior de imbarbatare), ia o pereche de gantere, urca-te pe un AirBike si rupe acceleratia!

Presa Diavolului

Porneste din stand in picioare cu o pereche de gantere in maini, apleaca-te din solduri si aseaza-le pe sol. Sari cu picioarele in spate aterizand intr-o pozitie de plansa joasa. Coboara pieptul catre gantere, apoi impinge exploziv intr-o flotare, sarind cu picioarele catre piept. Ridica-te in picioare tinand ganterele intre picioare si foloseste apoi soldurile pentru a le ridica exploziv in aer, deasupra capului.

Treci printr-un iad? Continua!

Dupa 5 repetari, lasa ganterele pe podea si aseaza-te pe o parte. Continua cu partea de burpee a Pesei Diavolului, de data aceasta fara greutati. Coboara la podea si impinge-te in sus exploziv, sarind cu picioarele in interior si apoi facand o saritura laterala peste ambele gantere.
Repeta pe partea opusa. Vei reusi astfel sa mentii o inaltime cinstita a sariturilor burpee. Efectueaza in total 10 repetari.

Tricicleta Diavolului

Cu 10 burpee-uri la activ, trage-ti sufletul si urca pe bicicleta. Obiectivul este 15 kcal in total pe AirBike ca sa inchei fiecare runda.
AirBike este un echipament dur dar corect, ce rasplateste eforturile mai mari cu un numar mai mare de calorii, asa ca sprinturile vor da intotdeauna roade.
Deschide robinetele pentru un efort maxim iar apoi stabilizeaza la un ritm dificil dar sustenabil pentru caloriile ramase. Imediat ce termini, rezista nevoii de a te aseza in pozitie fetala, pentru ca inca mai ai patru runde de dus la bun sfarsit!