Concentrarea exclusiv pe exercitii de tragere cu greutati mari iti va afecta in mod cert castigurile daca nu esti powerlifter. Motiv pentru care nu este indicat sa faci obligatoriu indreptari cu haltera.
Sa fie oare o erezie „sa luam in desert” aceasta miscare clasica de powerlifting sau chiar e adevarat ca indreptarile clasice cu haltera nu sunt atat de necesare pentru toata lumea, asa cum suntem tentati sa credem datorita reputatiei pe care o au?
Potrivit specialistilor Men’s Health, e posibil ca indreptarile cu haltera sa fie unul dintre cele mai supraestimate exercitii pe care le includem din obisnuinta in orice tip de program de antrenament.
Putem spune deci ca indreptarile cu haltera nu sunt exercitiul suprem si, mai mult decat atat, exista o multime de alte exercitii pe care le poti face in locul lor, si cu mai putine riscuri si cu beneficii considerabile.
De ce sunt indreptarile cu haltera supraestimate? Chiar daca acest exercitiu este benefic ca miscare de pliere din articulatie, din perspectiva mecanicii corporale ridicarea barei in fata corpului este o pozitie nenaturala care poate fi si reteta perfecta pentru accidentari si leziuni.
Desi miscarile de pliere din articulatii sunt o parte esentiala a antrenamentelor, pozitionarea fixa a indreptarii cu haltera limiteaza si viteza acestei miscari, o parte importanta a antrenamentului.
Si pentru ca pozitia mainii este fixa, orice schimbare de parghie poate duce la alte probleme, mai ales cand maresti greutatea cu care lucrezi.
Este foarte adevarat ca indreptarile conventionale targeteaza intregul lant posterior – inclusiv fesierii, muschii hamstring, romboizii, trapezul si trunchiul – ceea ce este esential pentru functionarea de zi cu zi a corpului. Insa daca nu respecti forma perfecta pot aparea tot soiul de probleme, iar zona lombara este, in general, cea mai afectata.
Desi poate parea cool sa stabilesti un record personal, recunoscut de toata lumea, la o miscare anume, riscurile pot depasi gloria unui one-rep max. Exista, insa, si alte alternative care functioneaza la fel de eficient ca indreptarile conventionale.
Fie ca nu ai motive sa incerci varianta standard, fie ca nu poti sa faci indreptari conventionale, fie ca te impiedica anumite accidentari sau vrei doar sa mai aduci putina variatie antrenamentelor pe care le faci, alternativele de mai jos te vor ajuta sa lucrezi aceiasi muschi in principiu, dar fara a pune tensiune pe ei.
Singurul motiv practic pentru care e bine sa incluzi in programul de antrenament si indreptarile cu haltera este daca esti powerlifter sau sportiv de CrossFit.
Daca nu esti nici una nici alta, alege oricare dintre optiunile de exercitii de mai jos. Vei construi muschi si te vei antrena mai sigur.
1. Podul pentru fesieri
Acest exercitiu usor, destinat incepatorilor, nu necesita decat greutatea corporala proprie si elimina presiunea de pe zona lombara.
De ce functioneaza
Targeteaza lantul posterior, dar este mult mai accesibil decat o indreptare.
Mod de executare
1. Stai intins pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe podea si bratele pe langa corp.
2. Inspira si impinge cu toata talpa in podea, implicand trunchiul, fesierii si muschii hamstring si ridica soldurile catre tavan.
3. Fa pauza in varf, apoi coboara usor catre punctul de start.
Efectueaza 3 serii a cate 20 de repetari. Daca devine usor, treci la ridicarile de bazin cu haltera, de mai jos.
2. Ridicari de bazin cu haltera
O progresie de la podul pentru fesieri, ridicarile de bazin cu haltera iti permit sa adaugi mai multa rezistenta acestei miscari.
De ce functioneaza?
Vei antrena fesierii si muschii hamstring cu mai multa rezistenta, dar fara sa implici prea mult zona lombara.
Mod de executare
1. Aseaza-te in fata unei banci, rezemat de aceasta cu partea superioara a spatelui si cu o haltera pe solduri. Genunchii trebuie sa fie indoiti si talpile pe sol.
2. Impinge in calcaie si ridica soldurile catre tavan, tinand trunchiul implicat in miscare si fesierii incordati.
3. Cand ajungi in varful miscarii, fa pauza scurt si revino apoi la start.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari si creste treptat greutatea.
3. Flexii pentru hamstring cu banda, din culcat
Unul dintre beneficiile importante ale indreptarilor este intarirea muschilor hamstring, insa pentru beneficii similare poti incerca si flexiile din culcat.
De ce functioneaza
Aceasta miscare iti va intari muschii hamstring fara sa incarce spatele.
Mod de executare
1. Ancoreaza banda de un punct stabil.
2. Stai intins pe burta, trecand banda pe dupa o glezna.
3. Inspira si ridica piciorul de care ai atasat banda, indoind genunchiul si oprindu-te cand piciorul ajunge in pozitie perpendiculara pe sol.
4. Expira si du piciorul usor pe sol.
Efectueaza 3 serii a cate 12-15 repetari cu fiecare picior.
4. Indreptari cu bara hexagonala
O variatie a unei indreptari conventionale, indreptarea cu bara hexagonala este la fel de eficienta.
Datorita formei sale si pozitiei manerului, bara hexagonala iti permite si sa ridici greutati mari si sa efectuezi micari explozive, precum indreptarile cu saritura. Este, de fapt, un mod mai natural de a face indreptari. Implica mai mult soldurile si genunchii, asa cum se intampla cand ridici ceva de jos in afara salii (cumparaturile, de pilda).
De ce functioneaza
Greutatea va fi aliniata cu centrul de greutate al corpului atunci cand ridici, in loc sa fie pozitionata in fata, ca la o indreptare traditionala. Astfel, vei putea pune mai putina presiune pe zona lombara si vei lucra in principiu aceiasi muschi.
Mod de executare
1. Pune pe bara greutatea dorita si paseste in interiorul acesteia, cu picioarele departate la o latime de umeri.
2. Pliaza corpul din articulatia soldului, indoaie genunchii si prinde manerele barei.
3. Cu spatele drept si pieptul sus, fa o miscare de asezare, cu privirea inainte.
4. Inspira si ridica-te, initiind miscarea din solduri si incordand fesierii in varf.
5. Expira si revino la pozitia de start.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari.
5. Indreptari romanesti pe un singur picior
Provoaca-ti echilibrul cu aceste indreptari pe un singur picior.
De ce functioneaza
Acest exercitiu lucreaza lantul posterior si echilibrul corpului.
Mod de executare
1. Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana.
2. Cu spatele drept si privirea inainte, lasa-ti intreaga greutate pe piciorul drept.
3. Incepi sa indoi corpul din talie, lasand genunchiul drept moale.
4. Apleaca-te in fata, ridicand piciorul stang intins in spate, pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta din cap pana in picioare.
5. Asigura-te ca soldurile se mentin paralele cu solul si pieptul sus pe toata durata miscarii. Ganterele trebuie sa atarne in fata corpului.
6. Revino la start si repeta.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari pe fiecare picior.
6. Indreptari romanesti cu gantere
Daca ti se par dificile indreptarile romanesti pe un singur picior, poti inca indreptarile romanesti simple cu gantere.
De ce functioneaza
Un beneficiu principal al acestor exercitii este concentrarea pe extensia soldului.
Mod de executare
1. Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si genunchii moi, tinand ganterele in fata soldurilor cu palmele orientate catre coapse.
2. Mentine o pozitie neutra a coloanei si incordeaza omoplatii, incepand sa trimiti soldurile inapoi.
3. Coboara ganterele in fata gambelor, tinandu-le apropiate de corp si nu lasa soldurile sa coboare cand ganterele depasesc linia genunchilor.
4. Mentine coloana neutra si impinge in calcaie pentru a intinde complet soldurile si genunchii, incordand fesierii in varf.
7. Hiperextensii ale spatelui
Folosind aparatul pentru hiperextensii poti avea parte de aceleasi beneficii ca la indreptarile traditionale.
De ce functioneaza
Cu ajutorul acestei miscari, iti vei targeta zona lombara, muschii hamstring si fesierii.
Mod de executare
1. Aseaza-te pe aparatul pentru hiperextensii cu fata catre sol.
2. Cu mainile la ceafa, pliaza corpul din talie, coborand pana cand partea superioara a corpului este perpendiculara pe sol.
3. Foloseste zona lombara si cvadricepsul pentru a te ridica si a reveni la pozitia de start, oprindu-te cand corpul formeaza o linie dreapta. Daca te ridici mai mult, te vei expune riscului de accidentare.
4. Fa pauza in pozitia de varf, apoi coboara si repeta.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari. Daca ti se pare ca devine prea usor, tine o greutate la piept, pentru un nivel superior de dificultate.
8. Pull through la cablu
Exerseaza-ti plierea din sold cu ajutorul unui pull through la cablu.
De ce functioneaza
Si de data aceasta iti vei lucra lantul posterior cu mai putin stres pe spate decat la o indreptare conventionala.
In plus, acest exercitiu mimeaza miscarea de pliere din sold a unei indreptari.
Mod de executare
1. Regleaza helcometrul astfel incat accesoriul de tragere a cablului sa fie la sol si aseaza-te cu spatele la aparat.
2. Tine cablul cu mainile printre picioare si ridica-te.
3. Apleaca-te din talie si impinge soldurile inapoi spre aparat, permitand cablului sa treaca printre picioare pana cand simti o intindere in muschii hamstring. Tine coloana in pozitie neutra si pieptul sus.
4. Fa pauza si revino la start, incordand fesierii in varf.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari.
9. Genuflexiuni bulgaresti pe un picior
Testeaza-ti forta picioarelor si echilibrul, cu ajutorul acestei miscari.
De ce functioneaza
Acest exercitiu iti intareste muschii hamstring si fesierii izoland cate o parte a corpului pe rand, ceea ce te ajuta sa remediezi dezechilibrele de forta.
Mod de executare
1. Stai cu spatele la o banca, la o distanta de aproximativ 60 cm si aseaza varful piciorului drept pe banca.
2. Piciorul stang ar trebui sa fie suficient de departat de banca incat sa poti fanda confortabil.
3. Apleaca-te usor in fata, pliind corpul din talie, si incepi sa fandezi pe piciorul stang, oprindu-te cand coapsa stanga ajunge in pozitie paralela cu solul.
4. Impinge in piciorul stang si revino la start.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari pe fiecare picior.
10. Balansari cu gantera kettlebell
Concentreaza-te pe muschii mari si pe forta, cu balansarile cu gantera kettlebell.
De ce functioneaza
Balansarile cu gantera kettlebell folosesc o miscare de pliere din sold, la fel ca si indreptarile.
Mod de executare
1. Aseaza un kettlebell pe sol, in fata ta.
2. Indoaie corpul din solduri si apleaca-te usor, punand ambele maini pe manerele kettlebell-ului.
3. Du gantera in spate printre picioare si impinge soldurile inainte, folosind forta pentru a ridica kettlebell-ul pana la nivelul pieptului. Mentine spatele drept pe tot parcursul miscarii.
4. Lasa gantera kettlebell sa revina catre sol, pliind corpul din articulatia soldului si dandu-i voie sa treaca din nou printre picioare.
5. Repeta miscarea.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari.
11. Indreptari cu kettlebell
Cand vine vorba despre ridicari sigure si naturale, miscarea cea mai similara cu cea de ridicare a unui obiect de pe sol va fi indreptarea cu gantere kettlebell.
De ce functioneaza
Secretul unei indreptari este sa iei de jos ceva fara o presiune prea mare asupra spatelui. Daca alegi o miscare mai usoara, iti vei putea folosi corpul in moduri diferite, fara sa te fortezi, asa cum se intampla cand lucrezi cu o haltera.
Mod de executare
1. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si lasa-ti greutatea pe calcaie. Gantera kettlebell trebuie sa fie pe sol la cativa centimetri in fata ta.
2. Pliaza corpul din solduri si impinge in calcaie, aplecandu-te sa iei kettlebell-ul cu ambele maini. Mentine spatele drept.
3. Du soldurile inainte si ridica-te in pozitie verticala, ridicand in acelasi timp si kettlebell-ul, impingand in continuare in calcaie.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari.
12. Ramat din aplecat
Indreptarile iti intaresc si spatele. Pentru a beneficia de acelasi efect, lucreaza-ti partea superioara a spatelui cu un ramat din aplecat.
De ce functioneaza?
Acest exercitiu targeteaza trapezul, lattissimus dorsi si romboizii, plus bratele si trunchiul.
Mod de executare
1. Tine cate o gantera in fiecare mana.
2. Indoaie corpul din talie la 45 de grade cu bratele intinse. Lasa genunchii moi si coloana neutra.
3. Trage de coate pe directia inapoi si sus, catre peretele din spate, strangand omoplatii in varful miscarii.
4. Fa pauza apoi revino la start.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari.
13. Genuflexiuni pistol
Fiind o miscare avansata, genuflexiunea pistol (genuflexiune pe un singur picior) necesita forta si putere in lantul posterior, echilibru si flexibilitate.
De ce functioneaza
Provocandu-ti echilibrul si forta unilaterala, genuflexiunile pistol ofera beneficii aparte.
Mod de executare
1. Daca esti incepator, aseaza-te langa un perete sau langa un obiect pe care il poti folosi pentru stabilitate.
2. Lasa-ti greutatea pe piciorul drept, ridicand usor piciorul stang in fata.
3. Pliaza din solduri si coboara in genuflexiune, asigurandu-te in acelasi timp ca genunchiul drept nu se orienteaza catre interior, iar pieptul ramane ridicat.
4. Coboara cat poti de mult, dar opreste-te cand coapsa ajunge in pozitie paralela cu solul.
5. Impinge in picior pentru a reveni la start.
Efectueaza 3 serii a cate 10-12 repetari pe fiecare picior.
Concluzie
Desi indreptarile conventionale au o multime de beneficii, ele nu sunt singura modalitate de a dezvolta un lant posterior puternic. Foloseste si combina aceste variante pentru a-ti duce antrenamentul de forta la un alt nivel.
