Orice program de antrenament de forta vine la pachet cu riscuri de accidentare, mai ales atunci cand nu respecti masurile de precautie. Mai mult decat atat, oricine poate avea parte de o accidentare la un antrenament, indiferent de experienta pe care o are, sau de nivelul de pregatire fizica. Chiar si mersul pe jos poate provoca o ranire…
Pentru a face muschii sa functioneze bine in timpul exercitiilor fizice, trebuie sa ii supui stresului maxim pe care il pot suporta. Exista insa limite, pentru ca altfel poti avea parte de accidentari grave. Desi nu e usor sa te protejezi de toate leziunile din sport, e bine sa eviti totusi situatiile care pot provoca accidentari.
Vei regasi mai jos principalele ponturi care te vor ajuta sa eviti situatiile responsabile pentru accidentari, insa pana atunci, vom trece in revista cauzele accidentarilor la sala, precum si cele mai frecvente tipuri de leziuni ce pot aparea.
Principalele cauze ale accidentarilor in antrenamentul de forta
Exista mai multe situatii care pot provoca rani in timpul antrenamentului de forta. Astfel, leziunile pot rezulta din:
- Supraincarcare;
- Folosirea necorespunzatoare a tehnicilor;
- Pozitionarea incorecta a picioarelor sau a mainilor in timpul exercitiilor fizice;
- Pozitionarea mainilor intre contragreutatile unui aparat de la sala;
- Pierderea controlului asupra unei haltere, gantere sau greutatilor aparatelor;
- Alunecarea de pe o banca sau un aparat de la sala;
- Stricarea echipamentului in timpul unui antrenament;
- Lipsa de atentie din partea asistentului.
Leziunile cele mai frecvente
Oamenii se pot rani intr-o multitudine de feluri atunci cand se antreneaza. Printre cele mai frecvente leziuni cauzate de antrenamente se numara:
- Intinderea si tensiunea musculara;
- Luxarea gleznei;
- Leziunile umarului;
- Leziunile genunchilor;
- Durerile de tibie;
- Tendinita
- Entorsa sau luxatia incheieturii mainii.
Prevenirea leziunilor de antrenament
Exista cativa pasi simpli care te pot ajuta sa te feresti de accidentari in timpul antrenamentului. Insa inainte de orice, iata o regula generala:
Daca esti femeie si ai peste 55 de ani, stai de vorba cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii fizice. Daca esti barbat si ai peste 45 de ani, stai de vorba cu medicul inainte sa te apuci sa faci sport. Daca suferi de orice afectiune medicala, stai de vorba cu mediul inainte de a te implica intr-un program sportiv.
Stapaneste tehnicile adecvate in timpul activitatilor sportive
Cele mai frecvente leziuni ce apar in timpul sedintelor de antrenament sunt cauzate in general de o tehnica defectuoasa. Sportivii care folosesc o abordare gresita sunt vulnerabili la rupturi musculare, articulare sau la rupturi ale tesutului conjunctiv. Exista, de asemenea, un risc ridicat de intindere sau de entorsa.
Iata de ce este esential sa stapanesti tehnica adecvata fiecarui exercitiu din antrenamentul de forta.
Stapanirea unei tehnici bune te ajuta nu doar sa faci sport in siguranta, ci si sa ai rezultate eficiente. De asemenea, contribuie la prevenirea leziunilor ce pot rezulta din stres sau efort in timpul antrenamentului.
Stai de vorba cu un antrenor
Inainte de a incepe o rutina de culturism, stai de vorba cu un antrenor. Acesta iti poate arata cum ar trebui sa te antrenezi corect si te va ajuta sa creezi un program de exercitii sigur si realist.
Evita sa ridici greutati mari
Pentru un program de succes, trebuie sa ai forta si rezistenta. Desi in antrenamentele de forta este permisa cresterea treptata a greutatii cu care lucrezi, este contraindicat sa supraincarci pana la punctul in care pierzi controlul asupra muschilor.
Contrar convingerilor majoritatii persoanelor, construirea muschilor nu este sinonima cu excesul de greutate. Culturismul este o disciplina destul de speciala si foarte diferita de haltere.
Pentru exercitiile de culturism, vei efectua serii cu mai multe repetari. Limita maxima este de 75% pentru fiecare exercitiu. Asadar, in functie de capacitatea personala, poti efectua cate 8-12 repetari din exercitiile pentru partea superioara a corpului. Pentru picioare, numarul de repetari poate varia intre 12-16 repetari.
Cand supraincarci, nu vei putea efectua suficiente repetari. Cresterea excesiva a greutatii pune un stres urias asupra structurilor corpului si provoaca leziuni care pot incetini continuarea programului sportiv. Mai mult decat atat, unii culturisti sunt chiar nevoiti sa isi incheie cariera din cauza severitatii leziunilor.
Asadar, pentru a te bucura de o dezvoltare musculara eficienta, opteaza pentru o crestere treptata a sarcinii la fiecare exercitiu.
Fii constient de punctele tale nevralgice
Adapteaza-ti antrenamentul astfel incat sa tii cont de zonele cu probleme. De exemplu, daca ai artrita la genunchi, va trebui sa iti construiesti forta in aceasta zona. Evita, insa, exercitiile care dor. Consulta-te cu medicul tau si ai grija sa incepi treptat.
Asculta-ti corpul
Filosofia „nu exista castig fara durere” te poate pune fata in fata cu o accidentare. Poti sa fii fit si fara sa simti durere, asa ca nu exista niciun motiv sa te fortezi pana in punctul in care ajungi sa suferi. Daca simti durere, e un semn ca poti avea o leziune. Pune stop antrenamentului si odihneste-te cel putin o zi.
Nu trisa in executarea miscarilor
Trisatul in timpul unei sedinte de antrenament de forta inseamna sa folosesti greutati mai mari decat cele recomandate pentru corpul tau. Trebuie sa subliniem insa ca trisatul este o tehnica ce urmeaza o metodologie si miscari specifice.
In timpul miscarilor trisate, vei folosi alti muschi decat cei implicati in exercitiu. Cu alte cuvinte, va trebui sa echilibrezi greutatea cu care lucrezi, sau sa te folosesti de un impuls care sa faciliteze ridicarea greutatii.
Pentru repetarile fortate vei avea nevoie de asistenta unui partener de antrenament, care te va ajuta sa ridici greutatile mari. Daca lucrezi fara sa fii asistat, risti sa te ranesti grav incercand sa ridici greutatile mai mari.
In plus, miscarile trisate pot creste nivelul de stres, precum si riscul de aparitie a leziunilor. Exista, de asemenea, o mare probabilitate sa-ti pierzi sensibilitatea muschilor si astfel sa pierzi controlul asupra greutatii. De aceea trebuie neaparat sa soliciti asistenta unui partener profesionist si motivat.
Sedinte de antrenament pe intervale
Antrenamentele prea lungi sau foarte frecvente pot reprezenta, de asemenea, o amenintare pentru structura corpului. Pentru a avea succes in antrenamentul cu greutati, este esential sa optezi pentru sedinte scurte si sa dai timp organismului pentru a se odihni.
Nu uita ca zonele pe care le antrenezi pot creste in dimensiune in timpul perioadei de odihna. Astfel, un program sportiv fara odihna poate duce la aparitia unor leziuni grave ale corpului si chiar la oboseala cronica. Daca persisti in supra-antrenare in ciuda oboselii, cresti riscul de stres si leziuni grave.
Pentru un program de culturism de succes si pentru a obtine rezultate eficiente, este indicat sa iti limitezi sedintele de antrenament la 3- 4 pe saptamana. De asemenea, durata fiecarei sedinte nu trebuie sa depaseasca o ora.
Variatia in antrenament este esentiala
Nu lucra un singur set de muschi, pentru ca repetarea frecventa a acelorasi miscari musculare poate duce la suprasolicitare si leziuni generate de utilizarea repetitiva, precum durerile de tibie si tendinita.
Iata cateva moduri in care iti poti varia antrenamentul:
- Alearga in prima zi.
- Ridica greutati in a doua zi.
- Inoata sau pedaleaza în a treia zi.
Incalzeste-te inainte de orice exercitiu
Reprizele de incalzire au marele dar de a pregati muschii sa faca fata stresului cauzat de antrenamentul cu greutati care urmeaza, crescand treptat pulsul cardiac si relaxand muschii si articulatiile.
Executand serii lungi cu o rezistenta scazuta, corpul va trimite o cantitate mare de sange catre zonele corpului implicate in miscare, facandu-le mai flexibile si crescandu-le mobilitatea. De asemenea, temperatura acestor zone va creste considerabil.
Pentru a-ti pregati corpul sa lupte impotriva stresului, o optiune buna va fi incalzirea cardio.
Iata cateva moduri de a te incalzi:
- Bicicleta eliptica
- Coarda
- Alergare pe loc 5-10 minute
Este foarte important, de asemenea, ca seriile folosite pentru incalzire sa fie usoare. Ele vor permite muschilor, articulatiilor si tesutului conjunctiv sa fie foarte rezistente in timpul antrenamentului cu greutati.
Pe de alta parte, cu cat reusesti sa generezi mai multa putere musculara, cu atat vei fi expus unui risc mai mare de accidentare, in timp ce in cazul incalzirii adecvate aceste riscuri sunt reduse treptat.
Una dintre cele mai comune variante de incalzire este sa incepi fiecare exercitiu cu o sarcina usoara si sa executi serii lungi. Aceasta abordare numita “tehnica piramidei” iti permite reducerea proportionala a numarului de repetari la fiecare serie. Poti folosi cu incredere piramida pentru a-ti incalzi muschii si a reduce riscul de accidentare.
Daca vrei sa te antrenezi iarna, incalzirea va trebui prelungita.
Nu uita de stretching
Dupa orice activitate sportiva, este esential sa iti intinzi muschii. Pe langa faptul ca faciliteaza flexibilitatea corpului, mai ales in culturism, un program de stretching contribuie la mentinerea sanatatii si a unei forme bune.
Pentru un stretching corect, fa repetari cu sarcini usoare la amplitudine maxima. Ai grija, insa, sa nu depasesti raza maxima de miscare. Atunci cand tesutul muscular este intins la extrem, in majoritatea cazurilor te expui unui risc de leziuni articulare, musculare sau ale tesutului conjunctiv.
In plus, nu uita ca in timpul antrenamentului cu greutati mari pot aparea leziunile musculare. Explicatia este ca lipsa de intindere duce la depasirea echilibrului normal si adecvat pentru antrenament. Prin urmare, fii cat mai atent la raza de miscare si intinde-ti suficient zonele implicate in antrenament.
Tot dupa antrenament, nu uita de perioada necesara pentru racire. Racirea post-antrenament este extrem de importanta pentru a readuce treptat ritmul cardiac la normal. Mersul pe jos timp de 5 pana la 10 minute dupa antrenament poate fi o modalitate eficienta de racire.
Imbraca-te corect
Poarta intotdeauna echipamentul potrivit pentru antrenamentul pe care il faci. Daca esti atlet, va trebui sa porti o pereche buna de incaltaminte pentru alergare. Daca esti motociclist va trebui sa porti intotdeauna o casca. Acelasi lunru legat de echipament este valabil si pentru culturism. Poarta haine in care pielea sa poata respira, care sa nu retina transpiratia si haine lejere, care sa iti permita libertate de miscare.
Opteaza pentru o dieta completa si echilibrata
Nevoile nutritionale sunt proportionale cu rezistenta necesara pentru a efectua un antrenament de forta. Atunci cand decizi sa incepi un program de antrenament, este esential sa combini eforturile cu o dieta sanatoasa si echilibrata pentru a te bucura de rezultate eficiente.
Organismul devine din ce in ce mai slab in perioadele de restrictie calorica sau cand mananci mai putin pentru a elimina grasimi. Caloriile carbohidratilor sunt foarte necesare pentru un antrenament intens cu greutati.
Daca resimte un deficit alimentar, organismul intampina mari dificultati in a sustine eforturile depuse si in recuperarea dupa sedinte intense de antrenament. Intr-adevar, o dieta hipoglucidica accelereaza in principal metabolismul tesutului slab pentru a furniza energie organismului. Pentru ca astfel faci loc riscului de accidentare, este indicat sa renunti la diete stricte atunci cand faci antrenamente intense.
Cat despre timingul meselor, organizeaza-te de asa maniera incat sa iei o masa mica sau o gustare la fiecare 2 – 3 ore, pentru a pastra o sursa constanta de combustibil pentru organism. Dupa antrenament, ia o gustare sanatoasa cu carbohidrati si proteine, pentru a-ti reface rezervele de energie.
De asemenea, este extrem de important sa bei multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament. Incepi cu aproximativ 500-600 ml de apa consumati cu aproximativ 2
- 3 ore inainte de a face miscare. Dupa care o regula generala buna pentru alimentarea cu apa este:
- 250 ml cu aproximativ 20 – 30 de minute inainte de antrenament;
- 250 ml la fiecare 10 – 20 de minute in timpul antrenamentului;
- 250 ml intr-o jumatate de ora de la terminarea antrenamentului.
Pastreaza-ti concentrarea in timpul exercitiilor fizice
Antrenamentul de forta este unul dintre sporturile care necesita efort fizic maxim.
Indiferent ca te antrenezi in sala de sport sau in alta parte, este foarte important sa acorzi o atentie deplina activitatii desfasurate.
Lipsa de atentie, chiar si cateva secunde, te poate costa foarte mult. Pentru a evita accidentarea in timpul antrenamentelor, trebuie sa ramai concentrat pe tot parcursul exercitiului. Aceasta concentrare iti va permite sa te antrenezi in siguranta si te va ajuta sa iti atingi obiectivele.
Tratarea leziunilor provocate de un antrenament
Indiferent cat de atent ai fi, se intampla sa te si ranesti. Daca ai suferit o accidentare la un antrenament, urmeaza metoda RICE pentru a preveni agravarea accidentarii:
R: Repaus pentru zona accidentata.
I: Ingheata (aplica gheata) zona afectata de o leziune, pentru a reduce umflarea, sangerarea si inflamatia.
C: Comprima zona afectata, cu ajutorul unui bandaj compresiv, pentru a minimiza umflarea.
E: Eleveaza (ridica) zona afectata pentru a reduce umflarea.
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, precum ibuprofenul, pot contribui la ameliorarea durerii si a inflamatiei cauzate de leziune. Daca iei si alte medicamente sau ai unele probleme medicale, stai de vorba cu medicul tau inainte de a le utiliza.
Majoritatea leziunilor aparute in urma antrenamentului dispar de la sine in 4 saptamani sau chiar mai putin. Daca problema nu s-a ameliorat in decurs de o saptamana, sau daca se agraveaza, cere ajutor medicului.
Pana cand nu esti complet vindecat, nu relua activitatea care a declansat accidentarea. Si evita orice activitate care pune presiune pe zona ranita.
Poti fi in continuare activ atata timp cat nu pui presiune pe zona cu problema. In plus, daca ramai activ te poti vindeca mai repede decat daca ai sta pe canapea. Poti incerca si un antrenanent nou, pana cand leziunea dispare.
De exemplu, daca suferi o entorsa la glezna, iti vei putea lucra in schimb bratele. Daca te ranesti la umar, iti vei putea antrena picioarele mergand.
Dupa ce te recuperezi complet si nu mai resimti durere timp de peste o saptamana, poti relua incet antrenamentul. Nu incerca sa te antrenezi la aceeasi intensitate ca inainte de accident. Uneori poate dura pana la trei saptamani sa iti poti recupera nivelul de pregatire fizica dinainte de accidentare. Iar daca te fortezi prea tare si prea repede, te poti rani din nou.
