Daca vrei sa iti imbunatatesti forma fizica generala, probabil ca iti doresti sa castigi masa musculara si sa elimini grasimea, dar e posibil oare sa maximizezi aceasta schimbare de forma si sa castigi in acelasi timp masa musculara?Toate informatiile din mediul online despre fitness si culturism adresate barbatilor sustin ca daca vor sa-si imbunatateasca tesutul muscular trebuie sa se ingrase.
Insa foarte multi barbati si femei nu isi doresc sub nicio forma sa vada cum cifrele de pe cantar cresc atunci cand incearca sa acumuleze masa slaba. Daca vrei sa iti dezvolti masa musculara, trebuie sa iti alimentezi corpul cu suficiente calorii din carbohidrati, proteine si grasimi.
In plus, va trebui sa sustii un mix de antrenament de rezistenta cu antrenament cardio de intensitate mare pentru a-ti imbunatati rezultatele.
In cele ce urmeaza vei regasi cateva explicatii despre echilibrul muschi-grasime, dar si cele mai eficiente tehnici pe care le ai la dispozitie pentru a arde grasimile si a construi in acelasi timp muschi.
Construirea de masa musculara si arderea grasimii
Construirea muschilor a mers dintotdeauna mana in mana cu cresterea aportului de calorii, pentru ca antrenamentele intense, cu greutati, care iti vor permite sa iti tonifiezi abdominalii si sa iti sculptezi bicepsii, necesita mai multa hrana, nu mai putina.
In schimb, pentru a slabi trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi zilnic – aproximativ 3500 de calorii pentru fiecare 0.5 kg pe care vrei sa le arzi. Asadar, daca vrei sa ai mai multa incredere in corpul tau si sa te bucuri de muschi frumosi si sculptati, fara grasime, e posibil oare sa castigi muschi si sa elimini grasime in acelasi timp?
Inainte de a incepe orice proces menit sa modifice echilibrul intre muschi si grasimi in corpul tau, trebuie sa intelegi exact de unde pornesti. Pentru asta iti va util sa folosesti un cantar pentru compozitia corporala, care iti va arata nu doar greutatea, ci si cat de multa grasime si muschi ai. Utilizarea regulata a cantarului iti va arata cum se transforma in timp cifrele legate de grasimi si muschi.
In continuare, e important sa intelegi impactul pe care il va avea construirea muschilor asupra corpului tau. Pe langa faptul ca te va ajuta sa arati mai tonifiat si mai sanatos, muschii iti vor creste rata metabolica bazala sau rata la care arzi calorii, astfel ca va trebui sa te asiguri ca ai un consum suficient de calorii incat sa iti alimentezi activitatea fizica.
Iata in cele ce urmeaza tehnicile esentiale care te vor ajuta sa arzi grasime si sa construiesti muschi.
1. Nu tine diete soc
Fii rabdator si nu uita ca scopul tau este sa iti imbunatatesti compozitia corporala pe termen lung si sa ai un metabolism sanatos, nu sa scazi cateva kilograme pe termen scurt, cu consecinte neplacute pentru sanatate.
2. Consuma suficiente calorii
Daca vrei sa construiesti muschi arzand grasimi, va trebui sa consumi suficiente calorii. Trebuie sa mananci un numar moderat de calorii care se vor adauga la masa musculara, in paralel cu arderea depozitelor de grasime.
Nu uita ca nu tii dieta! Trebuie sa incerci sa iti inmultesti tesutul muscular in timp ce arzi grasimea abdominala depozitata. Tot ce trebuie sa faci este sa mentii un echilibru adecvat intre calorii si macronutrienti pentru a arde grasimea si a construi muschi.
3. Amplifica-ti consumul de proteine
Un consum adecvat de proteine te va ajuta sa iti protejezi tesuturile musculare de degradare. Explicatia este simpla: atunci cand organismul tau are la dispozitie suficienti aminoacizi, el simte automat ca nu mai e nevoie sa descompuna tesutul muscular pentru a-i obtine astfel.
Asadar, nu evita niciodata sa consumi proteine. Dimpotriva, specialistii sugereaza chiar sa cresti cantitatea de proteine consumata zilnic. Aceasta va influenta pozitiv si tesutul muscular din organism, la fel cum se intampla si in cazul caloriilor.
Adauga proteine la fiecare masa
Majoritatea oamenilor sunt obisnuiti sa consume o cantitate mare de proteine dupa antrenament, insa este important sa mananci alimente bogate in proteine pe tot parcursul zilei. Incearca sa iti asiguri cel putin 25 – 35 de grame de proteine la fiecare masa.
4. Redu carbohidratii
Consuma majoritatea carbohidratilor cu doua ore inainte de antrenament si imediat dupa acesta, daca remarci ca aceasta frecventa este benefica organismului tau.
Carbohidratii pe care ii vei consuma in timpul zilei trebuie sa provina din legume bogate in fibre. Vei reusi astfel sa iti pastrezi energia si sa tii foamea la distanta.
Specialistii sugereaza sa incepi cu 3 grame de carbohidrati per kg corp pe zi. Activitatea fizica pe care o vei face in timpul zilei influenteaza si ea progresele pe care le faci.
Daca ai si zile in care nu te antrenezi, trebuie sa scazi cantitatea de carbohidrati la 1,5-2 grame per kg corp.
5. Antreneaza-te cu greutati
3 serii a cate 8 repetari este o regula de baza excelenta. Alege greutati suficient de mari incat pana la a treia serie sa resimti un nivel ridicat de oboseala, dar sa poti duce totusi seria la bun sfarsit mentinand o forma si o tehnica buna. Acorda-ti apoi timp sa te odihnesti si sa te recuperezi, pentru ca acesta este momentul in care obtii de fapt cresterea musculara.
6. Concentreaza-te pe castigul muscular, nu pe eliminarea grasimilor
Nu este benefic pentru construirea masei musculare sa iti petreci timpul la nesfarsit cu antrenamente in circuit. Specialistii sugereaza, mai degraba, sa te concentrezi pe miscari compuse integrate, asa cum sunt indreptarile, impinsul deasupra capului, genuflexiunile si ramatul. Acest tip de miscari iti permit sa ridici greutati si sa stimulezi masa musculara totala posibila, acesta fiind si motivul pentru care aceasta tehnica se afla la baza oricarui antrenament.
Trebuie sa te concentrezi pe cresterea progresiva a greutatii si sa incerci sa efectuezi cele 8 repetari per serie (desi poti incepe si cu 5 repetari per serie). De asemenea, poti opta pentru antrenamentul cu un numar mai mare de repetari, insa va fi o provocare sa finalizezi seriile cu 15-20 de repetari.
Combinarea antrenamentului cu rezistenta cu antrenamentul bazat pe repetari este considerata cea mai buna metoda de a construi masa musculara.
7. Foloseste cardio pentru a arde grasimile
Participarea la sedinte lungi de antrenament cardio este o greseala majora pe care o fac cei care vor sa arda grasimea de pe abdomen. Aceasta este o activitate care te ajuta sa arzi calorii, insa ea se poate transforma si intr-un deficit caloric, in care corpul incepe sa arda tesut muscular in loc sa arda grasime.
In loc de cardio pe perioade lungi, daca ai ca scop un combo intre muschi si slabit, specialistii sugereaza sa apelezi la un antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), ca forma principala de cardio. Studiile au stabilit ca acest tip de antrenament te ajuta sa conservi masa musculara si sa maresti grasimea arsa ca si combustibil. Propune-ti sa te antrenezi de cel putin doua ori pe saptamana cu sedinte de HIIT.
8. Adauga variatie antrenamentelor pentru a arde grasime si a construi muschi
Fa tot posibilul sa nu ramai blocat in obiceiul de a face mereu acelasi antrenament. Daca esti un fan al salii de forta, adauga rutinei tale si cardio in aer liber, asa cum este alergarea sau ciclismul, iar daca te antrenezi in general pe cont propriu, cauta un curs de body pump pe care sa il faci alaturi de cativa prieteni.
9. Consuma alimente sanatoase
Fiecare gram de grasime va insemna mai multe kilograme de greutate corporala. Ai grija sa consumi intotdeauna dintr-o gama variata de surse, pentru a te bucura de numeroasele beneficii ale consumului mai multor tipuri de grasimi sanatoase.
Trebuie sa slabesti inainte de a construi muschi?
E usor sa te gandesti ca ar trebui sa slabesti putin inainte de a incepe sa construiesti masa musculara, insa atunci cand iti limitezi aportul caloric pentru a pierde in greutate, e probabil sa pierzi si grasime dar si muschi in acelasi timp, ceea ce nu este deloc ideal, pentru ca iti va reduce si rata metabolica bazala.
De aceea, daca vrei sa iti imbunatatesti compozitia corporala pentru a te bucura de sanatate pe termen lung, nu te angaja intai intr-un program de slabire.
Ce sa mananci pentru a castiga masa musculara si pentru a elimina grasime?
Muschilor tai le place sa beneficieze de o atentie constanta pentru a-si mentine sau chiar a-si creste masa. Celulele musculare au nevoie de proteine si de miscare pentru a se dezvolta, iar daca incepi sa limitezi cantitatea de proteine din dieta s-ar putea sa incepi sa slabesti, dar vei pierde si muschi.
Daca mananci pentru a castiga muschi si a elimina grasime, trebuie sa te concentrezi pe surse de proteine slabe. Iata care sunt acestea.
- Iaurt grecesc fara grasimi – o adevarata forta nutritionala, acest tip de iaurt reprezinta un adaos delicios pentru micul dejun, cu fructe sau granola, iar cei 10% proteine si calciu (care intareste oasele), nu trebuie sa iti lipseasca din dieta.
- Crustacee – crevetii au un continut scazut de grasimi si aproximativ 25% proteine, insa incearca sa eviti dressing-urile sau sosurile grase daca pui crevetii in salata sau la paste. Alte crustacee, precum scoicile si crabii ofera si ele proteine cu foarte putine grasimi.
- Piept de pui – continand si el aproximativ 25% proteine, pieptul de pui este o sursa de proteine preferabila pentru persoanele ocupate, fiind usor de preparat sau de cumparat pentru un pranz usor.
- Migdale – o gustare excelenta, migdalele contin aproximativ 20% proteine, fiind deci o alternativa ideala la chipsuri sau biscuiti, daca simti nevoia sa mananci ceva si intre mese.
Toate aceste schimbari nu iti vor stimula doar sanatatea si increderea pe termen scurt, ci faptul ca faci eforturi pentru a-ti schimba compozitia corporala iti va garanta sanatatea si aspectul excelent atunci cand inaintezi in varsta.
