Daca vrei sa ai parte de antrenamente mai eficiente, da o sansa superseriilor!
Cand incepi sa ridici greutati, cel mai simplu si mai logic mod de a progresa in privinta planului de antrenament este sa abordezi fiecare miscare din rutina cu serii liniare. Pentru acestea trebuie sa te concentrezi pe forma si in mod ideal sa alegi o provocare suficient de mare incat sa depui cat mai mult efort la fiecare repetare.
Cand mai capeti experienta, iar castigurile de inceput raman doar o amintire, vei descoperi ca exista mai mult de o abordare pentru impartirea seriilor de lucru, si ca poti face mai mult decat repetari, odihna si apoi iar repetari. Acesta este momentul in care poti apela la un alt protocol de antrenament – superseriile.
Cand te gandesti la superserie, probabil ca ti se pare ca suna mai degraba a nume de antrenament al unui super-erou, insa conceptul este unul destul de simplu, odata ce il pui in practica. Iti vei dubla exercitiile si, in loc de repetarile standard, odihna si repetarea configuratiei descrise mai sus, vei adauga un pas suplimentar: vei executa repetarile exercitiului unu, dupa care vei trece imediat la repetarile exercitiului doi, si abia apoi te vei odihni si vei relua antrenamentul.
Aceasta abordare super-eficienta este si extrem de populara in randul culturistilor de toate tipurile. Cei care se antreneaza zilnic folosesc superserii pentru a-si reduce timpul total de antrenament si pentru a-si creste capacitatea totala de lucru, in timp ce culturistii concentrati pe volum implementeaza acest protocol in intervalele lor pentru a-si mari timpul sub tensiune atunci cand se atreneaza pentru a-si maximiza castigurile de hipertrofie.
Sportivii orientati catre performanta isi vor dubla exercitiile in perechi complementare pentru a valorifica adaptarile de forta si rezistenta, utilizand tehnici mai avansate, cum ar fi antrenamentul in contrast.
Toate cele de mai sus inseamna ca superseriile sunt o strategie esentiala de forta si forma fizica pe care trebuie neaparat sa o ai in arsenalul de instrumente al antrenamentelor pe care le faci. Fie ca incerci sa castigi cateva minute pretioase din antrenament intr-o zi extrem de aglomerata, fie ca lucrezi pentru a-ti face ridicarile cat mai eficiente cu putinta, implementarea protocolului in planurile tale iti va aduce numai beneficii.
Ce este o superserie?
O superserie se refera la doua exercitii efectuate unul dupa altul, cu putin timp de odihna intre ele sau chiar deloc. Exersand, vei ajunge in timp sa reduci la jumatate timpul de antrenament, pentru ca te odihnesti doar dupa ce termini doua exercitii, in loc sa aloci timp de repaus dupa fiecare serie a unui singur exercitiu.
Daca scopul tau este sa construiesti antrenamente rapide, menite sa mareasca rezistenta musculara si sa iti ofere o conditie metabolica mai buna, superseriile vor fi cel mai bun prieten al tau.
Poti folosi superseriile in sensul lor cel mai larg si sa lipesti oricare doua miscari pentru a reduce pur si simplu timpul de antrenament. Daca esti mai bine pregatit tehnic, poti alege exercitii complementare care targeteaza grupe opuse de muschi, pentru a-ti face antrenamentul mai eficient.
Ai putea combina, de pilda, miscari in care impingi cu miscari in care tragi; un exemplu in acest sens ar fi un impins deasupra capului combinat cu o tractiune. Cand faci tractiuni, odihnesti muschii necesari pentru a ridica haltera deasupra capului, iar cand ridici haltera, odihnesti muschii necesari pentru tractiuni, astfel ca vei pierde foarte putin timp.
Cum trebuie sa folosesti superseriile?
Cel mai evident moment pentru a implementa superseriile este acela in care iti propui sa reduci timpul de antrenament. Retine insa ca nu orice miscare poate fi folosita intr-o pereche.
Daca antrenamentele tale sunt organizate pe parti ale corpului, alege sa folosesti superseriile dupa ce faci miscarile grele. Probabil ca nu iti doresti sa impingi la banca greutati mari si apoi sa te apuci de ramat.
Desi nu e ceva rau sa iti pretuiesti timpul si sa iti programezi antrenamentele astfel incat sa fie cat mai rapide si mai eficiente, nu ar trebui sa iti creezi niciodata o rutina bazata pe ridicari grele avand drept prioritate principala viteza. Dca vei face exercitii compuse cu greutati mari, vei avea nevoie de timpul adecvat de odihna intre serii pentru a te recupera pe deplin pentru urmatoarea serie.
Uneori, va trebui sa stabilesti singur ce miscari poti executa la capacitatea maxima in format de superserie.
In loc sa incarci frontal ridicarile mari, precum genuflexunile cu bara la spate, impinsul la banca si indreptarile cu miscari accesorii, care in cele din urma iti vor afecta performanta, acorda-le intreaga ta atentie. Apoi, lipeste doua exercitii corespondente care nu necesita atat de multa odihna pentru recuperare.
Un antrenament standard pentru piept ar putea contine un impins din orizontal, urmat de impins din plan inclinat, dupa care poti face o superserie cu o fluturare si o flotare in stil concentrat – de pilda o flotare archer sau una in plan declinat.
Superseriile opuse sunt o metoda excelenta de a-ti intari intregul corp. Poti concentra astfel antrenamentele pe partea superioara sau pe partea inferioara a corpului, sau pe o combinatie de exercitii pentru intregul corp. Iata cateva exemple de grupe musculare opuse:
- Abductori si aductori;
- Biceps si triceps;
- Piept si spate;
- Cvadriceps si hamstrings.
Cand trebuie sa folosesti superseriile?
Obiectivele tale de antrenament ar trebui sa conteze si ele in decizia de a folosi superserii. Metoda nu este chiar o economie de timp universal valabila.
Daca iti propui sa castigi in dimensiune sau te antrenezi pentru a-ti imbunatati forta generala prin pattern-uri low-rep, e posibil sa nu iti fie benefice.
Totul se rezuma la recuperare. Daca te antrenezi pentru a construi forta pura cu obiectivul de a ridica cat mai multa greutate cu putinta, vei avea nevoie sa te antrenezi pentru a te pregati pentru urmatoarea serie. Asociatia Nationala pentru Forta si Conditie Fizica din SUA (NSCA) recomanda perioade de odihna cuprinse intre 2 si 5 minute pentru 1-5 repetari cu 85% din 1 rep max (1RM) cand te antrenezi pentru a construi forta, asa ca nu vei face decat sa iti reduci sansele de a termina ridicarile daca petreci perioadele de odihna pompand o alta grupa musculara.
Daca iti doresti sa induci cresterea musculara prin hipertrofie (procesul celular prin care muschiul se repara singur) e posibil ca superseriile sa nu fie cel mai bun pariu absolut al tau. Spliturile recomandate de NSCA pentru acest obiectiv sunt de 6-12 repetari la 65-85% din 1RM, cu perioade de odihna de 60 de secunde. Poti programa o superserie pentru acest format, iar multi antrenori chiar recomanda superserii pentru hipertrofie, inclusiv NCSA, dar poate ca ar fi bine sa folosesti mai atent perioadele de odihna pentru performanta maxima.
Pentru a antrena cu adevarat o grupa de muschi atunci cand te antrenezi pentru volum, poti incerca si serii compuse, care imbina doua exercitii din aceeasi grupa musculara. Odihneste-te un minut intre seriile compuse si poti stimula cresterea musculara pentru super castiguri in contextul recomandat pentru hipertrofie.
Beneficiile superseriilor
Asadar, vrei sa folosesti superserii, dar vrei sa te asiguri ca merita timpul si efortul. Iata mai jos sase beneficii care pot veni la pachet cu superseriile.
1. Timp total de antrenament redus
Superseriile sunt excelente, pentru ca iti pot reduce timpul total de antrenament. Acest beneficiu este grozav pentru toti culturistii si sportivii ocupati, care isi doresc sa se antreneze intens, dar sa isi respecte si programul zilnic extrem de aglomerat. Daca esti in criza de timp, incearca sa adaugi superserii la antrenament, pentru a te antrena mai repede dar sa obtii totusi si volumul total de antrenament.
2. Capacitate totala de lucru marita
Capacitatea de munca implica efectuarea unui volum de activitate determinat de obiective intr-un interval de timp dat, iar apoi recuperarea dupa acea activitate si adaptarea progresiva. Culturistii care vor sa-si imbunatateasca modalitatile de a efectua volume mari de antrenament intr-un timp mai scurt, pot avea parte de beneficii de pe urma folosirii superseriilor, pentru ca acestea cresc in mod natural volumul de munca dintr-o serie.
3. Castiguri mai mari de hipertrofie
Pe langa reducerea timpului total de antrenament, superseriile pot fi benefice si pentru adaptarile de hipertrofie. Folosind exercitii inlantuite, concentrate pe grupe de muschi similare, iti poti impinge corpul mai aproape de esec si poti recruta mai multe fibre musculare, pe masura ce efortul creste pe tot parcursul superseriei.
Retine, insa, ca trebuie sa gandesti strategic cand iti alcatuiesti programul, pentru ca prea mult antrenament in superserie pe o grupa musculara poate cauza o acumulare mai rapida a oboselii. In mod ideal, ar trebui sa efectuezi aceste superserii catre finalul antrenamentului.
4. Se preteaza la antrenamentele facute acasa
Superseriile necesita putine echipamente, astfel ca le poti face chiar in propria casa. Va trebui doar sa-ti adaptezi rutina la antrenamentele cu greutatea corporala, sau cu banda de rezistenta.
5. Un plus de varietate
Un alt beneficiu al superseriilor este acela ca adauga varietate antrenamentelor tale. Este minunat pentru tine sa ai o rutina pe care o iubesti, insa daca incepi sa te plictisesti sa faci mereu acelasi lucru, poti schimba modul de atrenament folosind superserii. Adaugarea, eliminarea sau modificarea intensitatii exercitiilor te ajuta sa iti faci antrenamentele mai distractive si mai interesante.
6. Beneficii cardiovasculare
Antrenamentele in superserii au si beneficii cardiovasculare. Prin reducerea perioadelor de odihna, vei mentine un ritm cardiac mai accelerat pentru mai mult timp, ceea ce va duce la arderea unui numar mai mare de calorii si la o conditie cardiovasculara generala mai buna.
Greseli de evitat cand faci superserii
Desi superseriile au multe beneficii, exista si greseli la care ar trebui sa fii atent cand le executi. Principala greseala pe care ar trebui sa o eviti este sa acorzi prea putin timp corpului pentru a se recupera intre antrenamente. Studiile au aratat ca antrenamentele in superserie pot provoca leziuni musculare mai grave.
Din acest motiv, ar fi indicat sa introduci superseriile pe parcursul rutinei saptamanale, mai degraba decat sa faci zilnic antrenamente in superserie. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se recupera si, cu cat muncesti mai mult, cu atat va avea nevoie de mai mult timp pentru a se odihni. Intre sedintele de antrenament, asigura-te ca lucrezi la vindecarea in mod adecvat a muschilor pe care i-ai antrenat in sesiunea anterioara.
Cine trebuie sa foloseasca superserii?
Asa cum spuneam mai sus, superseriile pot fi folosite de foarte multi dintre culturisti. Ceea ce conteaza cel mai mult atunci cand incerci sa stabilesti “cine” trebuie sa foloseasca superseriile este intelegerea aspectelor care tin de “cum”. Ceea ce inseamna folosirea unei strategii pentru superserii si nu programarea la intamplare, doar pentru ca ti se pare ca sunt cool.
Culturistii ocupati, care vor sa reduca timpul de antrenament
Orice culturist care trebuie sa-si faca rapid antrenamentele poate si ar trebui sa foloseasca superserii. In mod ideal, acestia ar trebui sa faca superserii superior-inferior sau agonist-antagonist.
Sportivii care vor sa isi imbunatateasca forta
Sportivii care doresc sa-si imbunatateasca energia produsa pot incerca sa foloseasca superserii. In general, superseriile pe grupe musculare identice sau similare vor fi optiunea preferata pentru aceasta categorie.
Culturistii care vor sa isi creasca hipertrofia
Culturistii care isi doresc sa recruteze mai multe fibre musculare si sa se apropie de epuizare pot folosi superserii. Adesea, culturistii vor folosi superserii pe grupe de muschi identice sau similare, pentru a mari hipertrofia prin cresterea timpului total in care muschii sunt sub tensiune.
