Antrenamentul de forta pentru copii era privit cu dezaprobare inainte, insa din fericire aceste vremuri sunt in trecut. Oamenii sunt facuti sa se miste si sa isi foloseasca muschii, iar copiii nu fac nici ei exceptie de la aceasta regula.
Copiii au nevoie de 60 de minute de activitate fizica in fiecare zi. Aceasta este o recomandare minima, iar cresterea acestei durate nu face decat sa ofere beneficii suplimentare. Exercitiul fizic moderat pana la intens contribuie la construirea oaselor si muschilor copilului, incurajeaza bunastarea psihologica si pune bazele obiceiurilor pozitive ca adult, ducand la o viata mai sanatoasa.
In mod traditional, promovarea activitatii fizice pentru copii s-a concentrat pe miscarea cardio. Insa ultimele cateva decenii de cercetare au aratat ca antrenamentul cu rezistenta ofera beneficii unice. Muschii puternici le permit copiilor sa functioneze mai bine in activitatile cotidiene si atunci cand participa la diverse sporturi in adolescenta.
Dincolo de beneficiile musculare si de imbunatatire a performantei, antrenamentul cu rezistenta ofera tinerilor beneficii psihologice, asa cum este o mai mare incredere in sine si o mai buna imagine despre sine.
Antrenamentul de forta la o varsta tanara pune, de asemenea, bazele prevenirii problemelor viitoare de sanatate, imbunatatind cativa markeri de sanatate si reducand riscul diverselor boli netransmisibile.
Efectele fiziologice ale antrenamentului de forta pentru copii si adolescenti
Un plus de forta
Antrenamentul cu rezistenta in copilarie si adolescenta duce la cresteri semnificative de forta, in mod similar cu ceea ce se intampla la adultii neantrenati care incep antrenamentele de forta. Copiii pot avea castiguri de forta de pana la 30-50%. Potrivit unui studiu, copiii cu varsta de 10 ani care au inceput sa faca exercitii de impins din culcat si-au marit cu pana la 35% forta la acest exercitiu.
Copiii nu adauga multa masa corporala slaba cand incep sa ridice greutati, in parte pentru ca inca nu au suficient testosteron. In schimb, ei devin mai puternici, pentru ca sistemul lor nervos devine mai bun in a folosi capacitatea muschilor.
Principalul mecanism care ii face mai puternici pe copiii care ridica greutati, dar fara a le creste semnificativ dimensiunea muschilor, este o mai buna activare a unitatilor motorii. Unitatile motorii sunt celulele nervoase care furnizeaza nervi muschilor. Antrenamentul de forta face ca sistemul nervos al copilului sa fie mai eficient in activarea acestor unitati motorii si in coordonarea contractiilor musculare in timpul ridicarilor grele, fara a construi muschi mai mari.
In plus, sistemul nervos central al unui copil se adapteaza mai repede la stimuli decat cel al unui adult. Orice adult care a incercat sa isi imbunatateasca unele miscari fizice dificile stie cat de greu poate fi. Iar asta inseamna ca antrenamentul de forta nu il face pe copil doar mai puternic, ci ii imbunatateste si abilitatile motorii si gradul de constientizare a propriului corp in activitati care necesita echilibru si explozivitate, oferindu-i un avantaj in sport fata de copiii de aceeasi varsta care nu ridica greutati.
O structura corporala mai buna
Obezitatea a devenit tot mai raspandita in randul copiilor si adolescentilor. Inactivitatea poate duce adesea la un cerc vicios in care copiii si adolescentii supraponderali evita in mod activ miscarea. Ei considera ca activitatea fizica este inconfortabila, plictisitoare si jenanta, ceea ce duce la acumularea unui numar si mai mare de kilograme in plus.
In mod obisnuit, copiii supraponderali sunt incurajati sa faca activitati aerobe. Cu toate acestea, unui copil supraponderal ii lipseste adesea motivatia pentru acest tip de activitate fizica sau il considera mai putin distractiv.
Programele de antrenament cu greutati impun diferite solicitari asupra corpului si sunt o forma de exercitiu mai usor accesibila pentru multi copii supraponderali. Prin participarea regulata la antrenamente de forta, copiii si adolescentii pot dobandi increderea in sine necesara unui stil de viata mai activ. In plus, se si bucura de acest stil de viata.
Exista mai multe studii care arata ca programele de exercitii care includ antrenament de forta duc la imbunatatiri semnificative ale structurii corporale a copiilor si adolescentilor supraponderali si obezi.
Obezitatea juvenila este asociata cu un risc metabolic crescut, iar antrenamentul de rezistenta poate face parte din solutia de imbunatatire a sanatatii musculare si a compozitiei corporale.
O mai buna sanatate a oaselor
Potrivit unei idei preconcepute vechi, antrenamentul de forta dauneaza scheletului tanar si copiii ar trebui sa evite sa ridice greutati.
Dovezile arata clar astazi ca adolescenta este perioada cea mai benefica pentru intarirea oaselor prin exercitii cu greutati. Ridicarea greutatilor intareste oasele si le pregateste pentru mai tarziu in viata, cand acea densitate minerala osoasa adaugata conteaza extrem de mult.
Exercitiile fizice, inclusiv antrenamentul cu rezistenta, te ajuta sa te asiguri ca densitatea osoasa maxima atinge niveluri optime pana cand copilul ajunge la maturitate. Atunci scheletul devine mai rezistent la manipulare prin factori externi precum exercitiile fizice. Masa osoasa de varf scazuta este un factor de risc semnificativ pentru osteoporoza. Exercitiile cu greutati in adolescenta contracareaza in mod eficient acest risc.
Antrenamentul cu rezistenta are un efect pozitiv asupra scheletului, chiar si la varsta adulta. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutati este cel mai eficient pentru cresterea masei osoase inainte ca scheletul sa se fi dezvoltat complet. Stresul mecanic al antrenamentului cu greutati nu este rau sau de evitat atunci cand copilul este in crestere, ci dimpotriva, el functioneaza in paralel cu cresterea naturala a copilului, crescand si masa osoasa.
Tinerii culturisti care efectueaza in mod regulat ridicari grele folosind exercitii compuse au o densitate osoasa si un continut mineral mult mai mare decat colegii de aceeasi varsta.
Inceperea activitatilor cu greutati in adolescenta poate imbunatati sanatatea oaselor de-a lungul vietii. Este, totusi, esential sa se mentina aceasta practica pe tot parcursul varstei adulte si pana la batranete. Daca incetezi sa te mai antrenezi, sanatatea scheletului obtinuta in urma antrenamentului cu greutati dispare treptat, la fel cum un sportiv isi pierde masa musculara si puterea daca devine sedentar.
O rata mai mica de accidentari sportive
Muschii puternici sunt utili in viata cotidiana, insa ei sunt esentiali in multe sporturi. Antrenamentul de forta in adolescenta este foarte benefic pentru performanta sportiva in majoritatea activitatilor.
Un plus de forta si putere musculara inseamna o performanta mai buna in aproape orice sport, dar cercetarile demonstreaza ca tinerii sportivi care combina antrenamentul specific sportului lor cu un program de antrenament de forta au rate mai mici de accidentare. In plus, antrenamentul cu rezistenta, ca parte a programului general de antrenament, reduce timpul de refacere atunci cand apar totusi accidentari.
Un studiu a aratat ca fotbalistii de liceu care au introdus antrenamentul cu greutati in antrenamentul lor dinainte de inceperea sezonului au avut parte de rate mai scazute de accidentari la genunchi de la un sezon la altul. Leziunile au fost mai putin complicate si un numar mai mic de jucatori au necesitat o interventie chirurgicala.
Un alt studiu a demonstrat ca sportivii de liceu care au participat in mod regulat la antrenamente de forta s-au ranit mai rar decat grupurile de control care nu au facut antrenament cu greutati. In plus, cei accidentati s-au intors mai repede la antrenamente si competitii.
O meta-analiza a concluzionat ca atat copiii cat si adolescentii care fac antrenamente de forta si-ar putea reduce rata accidentarilor in timpul altor sporturi cu pana la 66%. Acest procent este urias, dat fiind ca accidentarile sunt motivul numarul unu pentru incheierea brusca a carierei.
Efecte cardiovasculare
Hipertensiunea arteriala la adolescenti si chiar in timpul copilariei este mai raspandita ca niciodata, odata cu extinderea epidemiei de obezitate la populatiile mai tinere. Antrenamentul cu rezistenta contribuie la prevenirea reaparitiei hipertensiunii arteriale dupa o interventie de succes de scadere a tensiunii arteriale la tineri.
Schimbarile pozitive in dieta si in ceea ce priveste compozitia corporala sunt probabil principalii factori pentru imbunatatirea nivelului tensiunii arteriale la tineri. Totusi, combinatia dintre anduranta la exercitii cu greutati si antrenamentul cu rezistenta poate spori efectele pozitive.
Mai multe studii sugereaza ca forta imbunatateste nivelul lipidelor din sange la adolescenti. Genele si dieta sunt factorii principali, insa adaugarea antrenamentului cu rezistenta ofera probabil beneficii suplimentare.
Riscurile antrenamentului cu greutati
Desi ridicarea de greutati este un exercitiu sigur pentru copii, exista riscuri potentiale care ar trebui discutate si evitate.
Leziuni ale epifizelor
Riscul cel mai frecvent asociat cu ridicarea de greutati la tineri este probabil riscul de leziuni ale placilor epifizare. Acesta este un risc care apare exclusiv la copii si adolescenti, pentru ca la adulti placile de crestere s-au inchis deja, dat fiind ca scheletul acestora este complet dezvoltat.
Fracturile de placa epifizara sunt frecvente. Pana la 30% din totalul fracturilor de schelet la copii sunt fracturi epifizare si nu au nicio legatura cu ridicarea de greutati. De obicei, aceste leziuni se vindeca fara probleme, dar exista intotdeauna si riscul unor complicatii mai severe. Traumele grave ale acestor zone ar putea duce la inchiderea prematura a placilor de crestere, ceea ce duce la incetinirea cresterii si la anomalii ale lungimii membrelor in cel mai rau caz.
Medicii si unii oameni de stiinta au inceput sa contraindice antrenamentul cu rezistenta la finele anilor 1970 si inceputul anilor 1980, dupa ce cazurile clinice au aratat tendinte tot mai mari de leziuni ale placilor de crestere si deteriorare a cartilajului la liceenii sportivi care faceau antrenament cu greutati.
Cercetarile ulterioare au aratat insa ca nu ridicarea in sine a cauzat aceste rani, ci forma necorespunzatoare si programele de antrenament prost concepute. Sistemul Electronic National de Supraveghere a Traumatismelor (NEISS) este o baza de date din Statele Unite care colecteaza informatii despre cazurile care ajung la camerele de garda ale spitalelor. Potrivit acestuia, cauzele leziunilor au fost probabil utilizarea unor greutati prea mari, tehnici necorespunzatoare, antrenament nesupravegheat si echipamente defecte.
Atat antrenamentul obisnuit cu rezistenta, cat si ridicarea greutatilor sunt mai sigure si mai putin susceptibile de a conduce la leziuni decat majoritatea activitatilor sportive la care participa adolescentii de varsta scolara.
Doar trei studii au aratat leziuni acute la adolescentii care fac antrenament de forta, dar niciuna dintre acestea nu au fost leziuni ale scheletului. Riscul de ranire in aceste trei studii a fost de 0,176, 0,053 si 0,055 la 100 de ore de antrenament. Aceste cifre sunt cu mult mai mici decat cele inregistrate pentru majoritatea sporturilor la care participa copiii si adolescentii, inclusiv toate sporturile de echipa. De exemplu, fotbalul are sanse de aproape 1.000 de ori mai mari de a provoca accidentari.
Antrenamentul cu rezistenta poate duce, teoretic, la fracturi ale placilor de crestere, crescand astfel riscul de deteriorare permanenta a scheletului. Acest risc este predominant doar atunci cand copilul foloseste o forma necorespunzatoare si o greutate mai mare decat poate suporta.
Este esential, de aceea, sa ne asiguram ca toti copiii care fac antrenament de forta o fac sub o supraveghere adecvata si conform unor instructiuni detaliate, folosind tehnici corecte de ridicare si greutati ce pot fi usor gestionate in siguranta.
In acest moment, opinia majoritatii expertilor in domeniu este ca antrenamentul cu rezistenta inainte de inchiderea placilor epifizare nu este daunator. Profesionistii din domeniul sanatatii si fitness din toate organizatiile sunt de acord ca antrenamentul cu greutati este sigur si eficient pentru copii si adolescenti, atunci cand sunt supravegheati si respecta recomandarile si masurile de siguranta.
Leziuni ale tesuturilor moi
Leziunile tesuturilor moi sunt cele mai frecvente leziuni asociate antrenamentului de forta la adulti si adolescenti. Exista numeroase rapoarte referitoare la leziuni asociate antrenamentului cu rezistenta la tineri, insa acest lucru este inerent tuturor formelor de activitate sportiva. Orice activitate fizica vine la pachet cu un risc de accidentare. Singura modalitate de a elimina riscul de ranire in urma exercitiilor fizice este sa fii sedentar, insa aceasta optiune inseamna un risc mult mai mare de rezultate negative asupra sanatatii.
Din fericire, incidenta raportata a ranirilor grave cauzate de antrenamentul cu greutati este scazuta, mai ales in comparatie cu sporturi precum fotbalul sau hocheiul. In afara de leziunile la spate, tipul de leziune raportat este, de obicei, din categoria intinderilor musculare si leziunilor la umar, ce duc in general la o pauza de o saptamana de la antrenament.
Leziunile la spate nu sunt insa deloc rare. Aproximativ o treime din toate leziunile adolescentilor asociate cu antrenamentul de forta sunt legate de spate. Cele mai multe dintre aceste leziuni raportate nu au fost severe, dar unele au necesitat interventii chirurgicale. In comparatie cu majoritatea celorlalte sporturi, rata accidentarilor este una scazuta, iar mai multe studii au aratat in mod independent ca numarul de accidentari la 100 de ore de antrenament este intre 0,053 si 0,055.22 23
Un studiu a aratat o rata a accidentarilor de 0,29 la 100 de ore de antrenament de power lifting. Desi rata accidentarilor in acest studiu a fost semnificativ mai mare decat cea mentionata anterior, participantii erau powerlifteri tineri de performanta. Acesti sportivi folosesc greutati mai mari si se forteaza sa isi depaseasca limitele, adesea folosind si o forma gresita. In astfel de conditii este normal ca rata de accidentare sa creasca, indiferent de varsta sportivului. Cu toate acestea, rata accidentarilor este scazuta in comparatie cu sporturi precum rugby sau alte sporturi de echipa. Rata de accidentare a adolescentilor care fac rugby este cu 275% mai mare.
Cele mai multe leziuni ale spatelui raportate la tinerii care fac antrenament de forta ar putea fi provocate de dezechilibrul muscular cauzat de antrenamentul „pentru oglinda”.
Un program de antrenament de forta axat pe construirea muschilor atragatori din punct de vedere vizual si pe a arata bine cand te uiti in oglinda ar putea duce la neglijarea antrenamentului pentru trunchi si spate, cauzand astfel dezechilibre de forta. In timp, acesti muschi devin o veriga slaba, iar riscul de accidentare creste. In acest caz, traumatismele nu apar in urma antrenamentului de forta in sine, ci in urma unor programe de antrenament construite incorect, care conduc la dezechilibre musculare in timp.
Antrenamentul cu rezistenta este unul dintre cele mai sigure tipuri de exercitii pentru copii si adolescenti
Rata scazuta de accidentare in antrenamentele cu rezistenta la tineri ar putea fi chiar mai mica decat cea raportata oficial. In rapoartele privind leziunile asociate antrenamentului cu rezistenta inregistrate in Sistemul National de Supraveghere a Leziunilor (NEISS), exista un cod pentru „antrenamentul cu greutati”. Codul respectiv nu indica modul in care a avut loc accidentarea. Ar putea fi copii nesupravegheati care se joaca intr-o sala de sport si se ranesc accidental cu echipamentul de antrenament, fara sa participe neaparat la vreun „antrenament” structurat, real. In realitate, statisticile bune ar putea fi chiar mai bune.
In concluzie, exista riscul de ranire atunci cand copiii si adolescentii participa la antrenament cu greutati. Exercitiul fizic inseamna intotdeauna un risc crescut de vatamare corporala in comparatie cu viata sedentara. Cu toate acestea, riscul de vatamare fizica al ridicarii de greutati este minor in comparatie cu majoritatea celorlalte tipuri de exercitii fizice. Riscul existent poate fi redus cu usurinta la minimum si aproape eliminat prin antrenamente supravegheate si folosind forma corecta si masurile de precautie adecvate.
Riscurile specifice varstei, asa cum sunt leziunile placilor de crestere, nu sunt legate de antrenamentul cu rezistenta in sine, ci de faptul ca nu sunt respectate practicile recomandate.
Efectele psihologice ale antrenamentului cu rezistenta la adolescenti
Dovezile empirice arata ca antrenamentul cu rezistenta in copilarie si adolescenta intareste corpul tanar si pune bazele unei vieti sanatoase de adult. Insa din pacate cercetarile cu privire la efectele psihologice ale antrenamentului cu rezistenta, in special la copii si adolescenti, sunt limitate. Chiar si asa, cercetarile disponibile indica rezultate exclusiv pozitive.
Un studiu controlat randomizat din 2013 a demonstrat ca adolescentii supraponderali si-au imbunatatit parametrii fizici precum forta, autoevaluarea si controlul comportamental dupa sase luni de antrenament regulat de forta.
La jumatate de an dupa incheierea studiului, efectele pozitive au disparut dupa ce participantii au incetat antrenamentul. Aceste rezultate arata cat de important este sa faci miscare, inclusiv antrenament de forta, ca un efort pentru intreaga viata si nu ca unul temporar. Beneficiile psihologice ale antrenamentului cu greutati dispar incet odata cu lipsa antrenamentului, la fel ca si castigurile fizice.
Un alt studiu a aratat ca elevele care fac antrenament cu greutati si-au evaluat corpul ca fiind mai atractiv si au fost mai multumite de aspectul lor fizic in comparatie cu un grup de control cu aceeasi varsta. Aceste efecte pozitive au avut loc fara modificari fizice ale corpurile fetelor. Antrenamentul cu greutati creste satisfactia fata de propriul corp si promoveaza o atitudine pozitiva fata de acesta, chiar si fara modificari fizice substantiale. Cu toate acestea, nu aceleasi rezultate au fost constatate si la baietii de aceeasi varsta.
Un alt studiu a demonstrat ca o perioada de 12 saptamani de antrenament cu rezistenta a crescut semnificativ forta musculara, a scazut procentul de grasime corporala si a crescut stima de sine, atat la adolescentii supraponderali, cat si la cei cu greutate normala.
Antrenamentul regulat de forta este benefic copiilor si adolescentilor, nu numai pentru a imbunatati diversi indicatori de sanatate fizica si forta musculara, ci si pentru a imbunatati increderea in sine si atitudinea fata de propriul corp.
Antrenamentul cu rezistenta la adolescenti pune bazele unei vieti sanatoase la varsta adulta
O meta-analiza recenta a analizat asocierile dintre forta musculara si sanatatea musculara la adolescenti si markerii de sanatate la o varsta mai avansata. Cercetatorii au gasit dovezi ca antrenamentul de forta al tinerilor creste sansele de a fi puternici si sanatosi la varsta adulta si la batranete.
Cu cat sanatatea musculara este mai buna la o varsta tanara, cu atat riscul de obezitate ca adult va fi mai mic. Motivul este in parte acela ca un comportament si niste obiceiuri care promoveaza activitatea fizica se transfera si la varsta adulta, si produce in parte un rulaj energetic si un metabolism mai eficiente.
Meta-analiza a mai aratat ca o forta musculara mai mare in adolescenta este asociata cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare si sindrom metabolic mai tarziu in viata. Aceste constatari nu au fost semnificative din punct de vedere statistic, in primul rand pentru ca au existat doar cateva studii care au investigat aceasta asociere anume.
Meta-analiza a descoperit o legatura importanta intre forta musculara scazuta si riscul de rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina este un factor determinant care duce la aparitia diabetului de tip 2, iar antrenamentul cu rezistenta imbunatateste sensibilitatea la insulina si functia celulelor beta. Cu alte cuvinte, antrenamentul cu greutati protejeaza de diabetul de tip 2.
O alta constatare a fost asocierea mentionata anterior intre antrenamentele cu greutati in adolescenta si un schelet adult mai robust. Copilaria si adolescenta sunt ani formativi pentru obiceiuri si comportamente care se repeta la varsta adulta si cresc sau scad semnificativ riscul aparitiei mai multor boli si probleme de sanatate. In unele cazuri, cum ar fi formarea oaselor, nu exista o oportunitate mai buna in viata de a influenta pozitiv acest risc. Antrenamentul cu rezistenta, incepand din copilarie, este un factor critic in prevenirea nevoii de a trata aceste probleme de sanatate mai tarziu in viata. Este intotdeauna mai bine sa previi problemele de sanatate decat sa le tratezi.
La ce varsta poate un copil sa inceapa sa ridice greutati?
Miturile vechi si neintelegerile cu privire la antrenamentul de forta la copii sunt in mare parte spulberate. Potrivit cercetarilor recente, cu cat un copil incepe mai devreme antrenamentul cu rezistenta intr-o forma sau alta, cu atat e mai bine.
Un copil poate urma un antrenament de forta structurat atunci cand este suficient de matur incat sa poata intelege si urma instructiunile. Copilul trebuie sa fi atins maturitatea neuromusculara necesara pentru a asigura forma corecta si pentru a mentine echilibrul, controlul si postura in timpul efectuarii unui exercitiu.
Deoarece fiecare copil este unic si nu atinge un nivel prestabilit de maturitate la o anumita varsta, nu exista recomandari generale pentru momentul in care este gata sa ridice greutati. Cea mai frecventa varsta este intre 6 si 7 ani, desi variatiile fata de acest interval sunt frecvente.
Inainte de pubertate, sistemul nervos central este mai flexibil si mai capabil sa dezvolte abilitati motorii de baza si niveluri de forta de baza. Antrenamentul cu rezistenta poate oferi copilului un avantaj pe tot parcursul vietii fata de colegii sedentari de aceeasi varsta.
Potrivit studiilor, copiii cu varste de pana la cinci ani pot beneficia si se pot bucura de antrenamentele cu rezistenta. Atata timp cat maturitatea individuala le permite sa inteleaga instructiunile si au capacitatea fizica de a efectua exercitii cu o forma buna, nu este prea devreme sa inceapa sa ridice greutati chiar si sub forma de joaca.
Recomandari practice
Exista recomandari, bazate pe cercetari, cu privire la structurarea unui program bun de antrenament cu rezistenta pentru copii si adolescenti. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea.
Incalzirea
Pentru o pregatire corespunzatoare, orice program de antrenament cu rezistenta pentru copii si adolescenti ar trebui sa includa o incalzire. O incalzire dinamica imbunatateste functia neuromusculara si performanta. In plus, o astfel de rutina de incalzire poate preveni accidentarile, in special la nivelul muschilor partii inferioare a corpului.
O incalzire eficienta poate dura 5-10 minute si implica diverse exercitii dinamice bazate pe miscare pentru intregul corp, cum ar fi sarituri pe loc, sarituri pe un picior, sarituri cu mainile sus si departari de picioare, flotari, sprinturi, abdomene si ridicari ale picioarelor din stand, cu atingeri ale degetelor de la picioare.
Gama de exercitii
Exista o gama aproape nelimitata de exercitii potrivite pentru tinerii care ridica greutati. Nicio miscare anume nu este in mod inerent daunatoare pentru copii, dar activitatile ar trebui alese in functie de statura copilului, de nivelul de antrenament si de experienta si abilitatile motorii individuale.
Exercitiile alese trebuie sa asigure echilibrul muscular asupra articulatiilor si intre muschii antagonisti, asa cum sunt cvadricepsul si ischiogambierii, sau musculatura bicepsului si tricepsului, pentru a elimina riscul de suprastimulare sau substimulare a anumitor parti ale corpului sau grupe de muschi.
Toate tipurile de rutine de antrenament, incepand de la programe de antrenament care folosesc greutati libere precum gantere si haltere, si ajungand pana la programe bazate pe greutatea corporala, si programe cu benzi elastice si antrenament cu aparate, au avut succes in studiile controlate cu participanti tineri.
Pentru un copil care face pentru prima data antrenament de forta, initierea prin antrenamentul cu aparate poate fi o varianta prudenta, desi nu este obligatorie. Greutatile libere impun cerinte mai mari legate de coordonarea si controlul muscular. Acesti factori se imbunatatesc si ei atunci cand copilul foloseste aparatele de la sala, ceea ce le face o alegere buna pentru primul program de antrenament de forta.
Indiferent de exercitiile alese, este important sa se efectueze atat fazele concentrice, cat si cele excentrice ale exercitiului (ridicarea si coborarea greutatii), intr-un mod controlat, cu o forma adecvata si o raza completa de miscare.
Cele mai obisnuite rutine de antrenament de forta pentru adolescenti se bazeaza pe antrenamentul intregului corp, in care fiecare grupa musculara este antrenata de mai multe ori pe saptamana. Exercitiile care activeaza grupele mari de muschi ar trebui efectuate la inceputul antrenamentului, fiind urmate de exercitii pentru muschii mai mici. Miscarile compuse trebuie efectuate inaintea celor de izolare.
Daca un copil invata tehnica unui exercitiu complex, e bine ca activitatea mai solicitanta si cu greutati mai mari sa fie la inceputul sesiunii de antrenament, atunci cand muschii copilului nu sunt obositi. Vei evita astfel sa compromiti coordonarea si forma.
Intensitatea
Antrenamentul cu greutati mari si sase repetari sau mai putin produce cele mai semnificative castiguri de forta la adulti. Greutatile care permit 20 sau mai multe repetari au un efect mai semnificativ asupra dezvoltarii rezistentei musculare.
Studiile efectuate in randul tinerilor care fac antrenament cu rezistenta arata ca aceasta grupa de varsta raspunde mai bine la intervale mai mari de repetari. Mai ales in primele luni de antrenament de forta, un interval de 10-15 repetari ofera cele mai bune adaptari, sub forma de castiguri de forta.
O recomandare frecventa si prudenta cu privire la intervalele de repetari pentru adolescentii care fac antrenament de forta este ridicarea a 75% din 1RM si evitarea esecului muscular.
Volumul de antrenament
Recomandarile actuale ale The National Strength and Conditioning Association sugereaza ca tinerii care se antreneaza cu rezistenta efectueaza 1-3 serii per exercitiu pentru forta si sanatatea musculara.
Copiii care nu s-au mai antrenat pana acum si care incep antrenamentul de forta trebuie sa inceapa cu o serie per exercitiu si sesiune de antrenament. Dupa cateva saptamani, copilul poate urca pana la doua serii pentru fiecare exercitiu si sesiune de antrenament.
Aceasta rutina poate fi repetata alte cateva saptamani, fiind urmata de trecerea la a treia serie per exercitiu si sesiune de antrenament. Efectuarea mai multor serii per grupa musculara este superioara unei serii la adulti si nimic nu indica faptul ca tinerii ar trebui sa faca lucrurile diferit. In orice caz, copiii se recupereaza mai repede decat adultii.
Frecventa antrenamentului
Cea mai buna frecventa de antrenament pentru copii este sa se antreneze de 2-3 ori pe saptamana in zile neconsecutive. Antrenamentul o data pe saptamana ofera doar 67% din castigurile de forta pe care le-ar avea cu doua sesiuni de antrenament saptamanale si elimina orice imbunatatiri potentiale la unele exercitii.
2-3 zile de antrenament de forta pe saptamana asigura suficient timp pentru recuperare atat pentru muschi, cat si pentru sistemul nervos central, oferind in acelasi timp rezultate solide.
Daca antrenamentele sunt intrerupte, castigurile de forta obtinute dispar treptat, iar copilul revine la nivelul de baza cu o pierdere medie de forta de 3% pe saptamana. Opt saptamani fara antrenament pot elimina toate rezultatele generate de ridicarea de greutati.
Aceasta pierdere a fortei apare chiar si in conditiile in care copilul ramane activ fizic facand alte forme de exercitii fizice. Pentru a-si pastra castigurile de forta, copiii si adolescentii care fac antrenament de forta au nevoie de doua sesiuni de antrenament saptamanal.
Castigarea si mentinerea fortei nu este relevanta doar pentru adulti. O revenire la un comportament sedentar sau doar o pauza de la antrenamentul de forta va insemna disparitia treptata a castigurilor de forta.
De aceea copiii trebuie sa se bucure de antrenament, sa il astepte cu drag, astfel incat sa nu se plictiseasca si sa aiba tendinta sa renunte.
Cand sportul devine o parte placuta a vietii cotidiene, exista sanse mult mai mari ca activitatea sa continue in mod regulat pana la varsta adulta. Daca unui copil nu ii place un program de antrenament, schimba-l. O rutina de antrenament de forta nu trebuie neaparat sa implice gantere si o sala de sport.
Intervalele de odihna
Recomandarile generale privitoare la repausul dintre serii sunt de obicei de 2-3 minute pentru adulti. Aceste recomandari nu sunt neaparat optime pentru copii si adolescenti.
Potrivit dovezilor actuale, tinerii sportivi nu obosesc la fel ca adultii dupa o serie. Un minut de odihna intre serii pare suficient pentru ca adolescentii sa isi recupereze performanta maxima. Un timp mai lung de odihna nu va dauna, insa poate fi considerat o pierdere de timp sau poate duce la plictiseala. Adultii se bucura de odihna, in timp ce copiii vor actiune.
Viteza repetarilor
Un culturist incepator ar trebui sa execute repetarile cu un tempo moderat, cu control complet al miscarii, pentru a se obisnui cu exercitiul si a stabili o conexiune ferma minte-muschi. Aceasta este o practica prudenta, indiferent de varsta, insa ar putea fi cu atat mai benefica pentru copii.
Odata cu experienta vine si nevoia de a adapta viteza repetarilor la obiectivele sportivului. De exemplu, un tanar culturist care se antreneaza in scopuri competitionale va trebui sa ajusteze viteza repetarilor in cea mai mare parte a antrenamentului pentru a raspunde obiectivelor sale, ceea ce inseamna miscari mai rapide si mai explozive.
Varierea din cand in cand a vitezei repetarilor imbunatateste adaptarile la antrenament ale copiilor si adolescentilor. In acest fel, muschiul este fortat sa se adapteze la diverse tempo-uri. Atata timp cat copilul detine controlul miscarii si nu invers, nu exista dezavantaje ale introducerii treptate a momentelor rapide si explozive in programul de antrenament.
Cum arata un program bun de antrenament pentru copii?
Un program bun de antrenament pentru copii trebuie sa intruneasca urmatoarele 10 criterii.
- Incepi cu o incalzire de 5-10 minute pentru intregul corp. Incalzirea va include o faza generala de incalzire care creste ritmul cardiac si o serie de miscari dinamice care pregatesc muschii vizati pentru antrenamentul ce urmeaza.
- Pana cand copilul reuseste sa stapaneasca forma potrivita, trebuie sa foloseasca o greutate usoara si sa duca la bun sfarsit fiecare serie fara sa se chinuie.
- Antrenamentul trebuie sa includa o gama variata de exercitii atat pentru partea superioara, cat si pentru cea inferioara a corpului. Efectuarea a 1-3 serii a cate 6–15 repetari pentru fiecare activitate este optima.
- Include exercitii care targeteaza muschii de baza, inclusiv abdomenul si partea inferioara a spatelui.
- Programul trebuie sa dezvolte si sa intareasca muschii intr-un mod echilibrat, fara sa neglijeze nicio grupa musculara sau articulatie.
- Creste treptat si progresiv greutatile, cu cate 5-10%, odata ce copilul stapaneste forma corecta.
- Variaza sistematic exercitiile de la un antrenament la altul. Antrenamentul va fi astfel mai distractiv pe termen lung, iar plictiseala va fi eliminata.
- Asigura-te ca tu sau un alt adult cu cunostinte adecvate despre antrenament si executarea exercitiilor supravegheati copilul in orice moment. Ofera-i, de asemenea, instructiuni pentru a mentine activitatea cat mai sigura si eficienta.
- Combina antrenamentul cu o dieta sanatoasa si variata si asigura-te ca adolescentul tau se poate recupera in mod adecvat dupa antrenament.
- Ofera-i copilului incurajare si sprijin, motivandu-l sa continue sa faca exercitii in loc sa faca din aceasta o activitate pe termen scurt.
Model de antrenament de forta pentru copii si adolescenti
Programul de mai jos pentru copii si adolescenti cuprinde atat exercitii cu greutati libere, cat si exercitii cu greutatea proprie. Programul este alcatuit pe baza recomandarilor stiintifice privitoare la antrenamentul de forta pentru copii. Cu acest program copilul isi va antrena in mod sigur si eficient intregul corp, intarindu-si toate grupele musculare, castigand capacitate functionala si imbunatatindu-si echilibrul.
Programul contine doua antrenamente diferite pentru intregul corp. Primul antrenament se numeste antrenament A, iar al doilea antrenament B. Alterneaza intre cele doua pentru o saptamana de antrenament variata si distractiva, astfel: Antrenament A, Antrenament B, Antrenament A si asa mai departe. Daca obiectivul este de trei antrenamente pe saptamana, urmatoarea saptamana va arata astfel: Antrenament B, Antrenament A, Antrenament B.
Incalzirea
Fiecare sesiune de antrenament trebuie sa inceapa cu o incalzire temeinica. Zece minute de pregatire a muschilor si a sistemului nervos pentru antrenamentul de forta este o modalitate excelenta de a te pregati pentru antrenament. O modalitate excelenta de incalzire arata cam asa:
- Cinci minute de jogging, canotaj, ciclism sau sarituri cu coarda;
- Genuflexiuni cu greutatea proprie;
- Sarituri in inaltime;
- Jumping Jacks;
- Genunchii sus;
- Rotiri de brate;
- Alunecari pe perete;
Antrenamentul A
Fandari cu greutate corporala sau fandari cu gantere: 2 serii x 10 repetari
Sarituri pe cutie: 2 serii x 10 repetari
Impins din culcat: 2 serii x 10 repetari
Tras pentru lattissimus dorsi: 2 serii x 10 repetari
Ramat cu gantere: 2 serii x 10 repetari
Extensii pentru spate: 2 serii x 10 repetari
Pushdown pentru triceps: 2 serii x 10 repetari
Flexii cu gantere: 2 serii x 10 repetari
Ridicari de picioare din culcat: 2 serii x 10 repetari
Plansa: 1 serie cu timp maxim
Antrenamentul B
Genuflexiuni cu gantere: 2 serii x 10 repetari
Step Up: 2 serii x 10 repetari
Flexii pentru picioare din culcat sau flexii pentru picioare din sezand: 1 serie x 10 repetari
Flotari sau flotari in genunchi: 3 serii x 10 repetari
Ramat invers: 2 serii x 10 repetari
Extensii pentru spate: 2 serii x 10 repetari
Pushdown pentru Triceps: 1 serie x 10 repetari
Flexii cu gantere: 1 serie x 10 repetari
Sit-Up: 1 serie x 15 repetari
Sit-Up pentru oblici: 2 serii x 15 repetari
Zece repetari per serie este un punct de pornire excelent si o regula de baza buna. Simte-te liber sa variezi aceasta cifra si sa folosesti orice, de la 6 repetari cu o greutate mai mare pana la 15 repetari folosind greutati mai usoare. Orice numar de repetari in acest interval duce la rezultate identice sau comparabile, dar varierea antrenamentului il poate face mai antrenant si distractiv pentru copil.
Concluzie
Multe studii controlate demonstreaza ca antrenamentul cu rezistenta are efecte pozitive semnificative pe tot parcursul vietii asupra sanatatii copiilor si adolescentilor, increderii in sine si formei musculare.
Atata timp cat urmezi recomandarile si precautiile, nu exista riscuri inerente antrenamentului de forta pentru copii. Multi ani de cercetare arata ca antrenamentul cu rezistenta poate si ar trebui sa faca parte dintr-o strategie bine gandita pentru a pune bazele unei vieti de adult sanatoase si in forta. Autoritati precum Colegiul American de Medicina Sportiva si Academia Americana de Pediatrie afirma ca antrenamentul de forta este o parte importanta a obtinerii unei mai bune conditii fizice si „ar trebui sa faca parte dintr-o abordare cu mai multe laturi a exercitiilor si a fitnessului”.
- Antrenamentul de forta imbunatateste forta si performanta musculara si ofera tinerilor imbunatatiri documentate ale markerilor de sanatate, cum ar fi sanatatea scheletului, compozitia corporala, riscul de boli cardiovasculare si sanatatea psihologica.
- Copiii si adolescentii care fac in mod regulat antrenamente de forta demonstreaza avantaje de performanta in alte sporturi in comparatie cu tinerii de aceeasi varsta care nu fac antrenament de forta. De asemenea, antrenamentul cu rezistenta scade semnificativ riscul de accidentare in alte sporturi.
- Spre deosebire de multe alte forme de miscare, antrenamentul de forta poate fi adaptat pentru a se potrivi tuturor indivizilor, indiferent de sex, mediu social si eventuale handicapuri.
Adolescentii, inclusiv cei carora, din diverse motive, le este greu sa participe la activitati sportive mai conventionale pentru varsta lor, pot gasi in antrenamentul de forta o alternativa care nu numai ca ofera efecte pozitive universale, dar poate fi adaptata tuturor.
