Extensiile pentru picioare, fie ca vorbim despre cele de la sala, fie ca vorbim despre extensii pentru picioare acasa, sunt un element cheie pentru dezvoltarea cvadricepsului, pentru intarirea articulatiei genunchiului si pentru a sculpta acea forma de lacrima a picioarelor, dupa care tanjeste toata lumea.
Dezvoltarea unor cvadricepsi masivi poate fi o provocare pentru cei care acumuleaza muschi mai greu sau pentru cei cu un femur lung, iar genuflexiunile si presele pentru picioare nu vor fi suficiente pentru aceasta misune. Tocmai de aceea, extensiile pentru picioare acasa sau la sala sunt un element de baza in culturism – izoleaza cvadricepsul, grupa musculara de pe partea anterioara a coapselor, prin flexia (indoirea) si extensia (indreptarea) articulatiei genunchiului. Datorita beneficiilor reale pe care le ofera, aproape toti culturistii profesionisti care isi doresc sa isi dezvolte cvadricepsul fac extensii pentru picioare.
Daca te-ai initiat in lumea fitnessului sau a atrenamentului de forta intr-o sala, cu un antrenor personal, cel mai probabil extensiile pentru picioare sunt primul exercitiu cu rezistenta pe care l-ai facut. Motivul este ca antrenorii prefera cel mai adesea sa isi protejeze elevii de accidentari, iar extensiile pentru picioare sunt printre cele mai simple si mai sigure exercitii pentru picioare pe care le poti invata intr-un mediu controlat.
Desi cele mai testate metode pentru antrenarea picioarelor cu greutati necesita miscari multi-articulatie, extensiile pentru picioare nu necesita decat indoirea si indreptarea picioarelor sub o rezistenta consistenta.
Data fiind simplitatea si eficienta extensiilor pentru picioare, nu este de mirare ca te intrebi daca le poti face si acasa, fara aparatele sofisticate de la sala.
Ei bine, da, poti face extensii pentru picioare si acasa si fara aparatul de extensii de la sala. Dar inainte sa afli cum, vom detalia ce sunt extensiile pentru picioare si care sunt beneficiile acestora.
Ce este o extensie pentru picioare?
Asa cum stiu majoritatea celor care merg la sala, o extensie a piciorului sau a genunchilor este un exercitiu care implica sa stai drept pe scaunul unui aparat cu un suport captusit pentru spate. Miscarea presupune sa indoi picioarele de la genunchi si sa iti asezi tibiile in spatele unui tampon conectat la un cablu. Intinzand piciorul de la genunchi, in directia inainte-sus, iti vei putea antrena apoi muschii cvadriceps cu o rezistenta constanta oferita de sistemul de cablu.
In acest format, extensiile pentru picioare sunt unul dintre putinele exercitii pentru partea inferioara a corpului care izoleaza aproape complet muschii cvadriceps, spre deosebire de alte exercitii pentru picioare care lucreaza atat fesierii cat si ischio-gambierii.
Desi exista avantaje in antrenarea per ansamblu a muschilor picioarelor impotriva fortei directe a gravitatiei, cu siguranta este foarte benefica si izolarea fiecarei sectiuni a picioarelor si concentrarea intregii atentii pe fortarea cresterii acestora. De aceea este o greseala sa crezi ca extensiile sunt doar pentru incepatori, sau ca nu sunt necesare.
Mod de executare
– Aseaza-te la aparatul pentru extensii si pune picioarele si tibiile in spatele pad-ului sau pad-urilor, asigurandu-te ca ai un unghi de 90 de grade intre partea superioara si cea inferioara a picioarelor.
– Indreapta picioarele impingand suporturile pentru tibie, mentinand in acelasi timp pozitia sezand cat mai sigura.
– Fa o pauza scurta in varful miscarii, apoi lasa incet picioarele sa se indoaie din nou si revino la pozitia initiala.
Beneficiile extensiilor pentru picioare
Per ansamblu, picioarele constituie cea mai mare grupa musculara a corpului, astfel ca un antrenament regulat pentru picioare va aduce cu sine beneficii extrem de mari pentru performanta. Exista, insa, si cateva avantaje specifice de care te vei bucura prin antrenamentul cu extensii pentru picioare, fie ca le executi cu ajutorul unui aparat dedicat la sala, fie ca decizi sa le faci prin metoda proprie, acasa.
Forta cvadricepsului
Daca ne referim la majoritatea celorlalte exercitii bazate pe picioare, sarcina de sustinere si deplasare a greutatii este impartita. Extensia piciorului, in schimb, garanteaza ca majoritatea covarsitoare a tensiunii din exercitiu este absorbita de muschii cvadriceps.
Drop set-uri usor de executat
Pentru a scadea rapid greutatea ridicata in majoritatea exercitiilor compuse pentru picioare, va fi necesar sa ai langa tine un observator, un antrenor sau sa te ajute un coleg de la sala, pentru a schimba rapid placile de pe o bara de greutati. Multe aparate pentru extensii au un dispozitiv configurat pentru modificarea rezistentei printr-un simplu selector. In acest sens, extensiile pentru picioare pot fi un instrument foarte fiabil pentru antrenamentul picioarelor pana la un esec absolut, ceea ce ti-ar fi greu sa faci daca ai lucra cu sute de kilograme pe umeri si fara un ajutor langa tine.
Spate fara dureri
Majoritatea exercitiilor populare pentru forta picioarelor sunt miscari compuse ce permit progresia rapida pana la punctul in care corpul poate sustine adesea cateva sute de kilograme. Da, aceste exercitii pot da rezultate impresionante, dar pun, de asemenea, un stres incredibil asupra coloanei vertebrale si, in special, asupra discurilor din zona lombara (ca sa nu mai vorbim de riscul de durere la genunchi).
Izolarea cvadricepsului prin extensiile picioarelor poate incetini cresterea in masa si forta, dar poate oferi si atenuarea presiunii pe muschii lantului posterior. Acest lucru poate fi extrem de important cand inaintezi in varsta sau cand te recuperezi dupa o accidentare.
Cum sa faci extensii pentru picioare acasa
Datorita usurintei cu care pot fi atasate la o banca de greutati obisnuita, accesoriile pentru extensii pentru picioare pot fi adaugate frecvent la multe banci achizitionate pentru uz casnic. Aceste unitati includ de obicei o tija pentru fixarea placilor standard de greutate. Insa chiar si fara o banca de greutati care sa permita unul dintre aceste atasamente, nu inseamna ca nu vei putea imita amplitudinea de miscare a unui aparat pentru extensii, in alte moduri, in timpul rutinei de antrenament.
Iata mai jos cateva alternative pentru extensiile pentru picioare pe care le poti face acasa sau intr-o sala de fitness improvizata in garaj sau intr-o camera din casa.
Variante de extensii pentru picioare acasa
Pentru ca extensia piciorului nu este o miscare functionala pe care sa o gasesti in prea multe exercitii compuse, e greu de reprodus fara aparatele de la sala. Ai insa la indemana aceste optiuni de exercitii pentru ziua de antrenament al picioarelor. Retine ca desi nu ai la indemana posibilitatea de a varia greutatea atat de usor ca la sala si nu vei putea lucra cu greutati foarte mari, vei fi limitat din punct de vedere al sarcinii. Insa vestea buna este ca asta inseamna mai multe repetari sau mai mult timp sub tensiune.
Extensii pentru picioare cu gantere
O extensie pentru picioare cu gantere se executa tinand intre picioare o gantera in timp ce indoi genunchii si apoi indrepti picioarele, tinand gantera cat mai fixa. Pentru a simplifica astfel de exercitii alternative, exista si dispozitive pentru picioare, precum MonkeyFeet, concepute ca suporturi specializate pentru gantere, care te ajuta sa nu te mai concentrezi excesiv pe stabilizarea greutatii dintre picioare.
Mod de executare
– Aseaza-te pe o suprafata plana, cu ambele picioare indoite la un unghi de 90 de grade, cu o gantera plasata fie intre picioare, fie atasata de suportul special pentru gantere.
– Indreapta picioarele si ridica gantera, pana cand picioarele sunt in pozitie paralela cu podeaua.
– Fa o pauza scurta in varful miscarii, apoi indoaie incet si readu picioarele si greutatea in pozitia initiala.
Extensii pentru picioare cu banda
O alternativa relativ ieftina la greutatile libere si la aparatele specializate de la sala, o banda de rezistenta poate fi o solutie fiabila si stabila pentru a adauga rezistenta extensiilor pentru picioare atunci cand te antrenezi acasa. In practica, poti pur si simplu sa atasezi un capat al benzii de rezistenta de banca, iar celalalt capat in jurul piciorului cu care te antrenenzi. Dupa care vei extinde piciorul asa cum lucrezi de obicei, rezistand tensiunii benzii in timp ce revii la punctul de start.
Mod de executare
– Porneste din sezand pe o banca de greutati sau un scaun, cu ambele picioare indoite la un unghi de 90 de grade, cu o banda de rezistenta ancorata de piciorul de sprijin al scaunului si cu o bucla a benzii de rezistenta plasata in jurul gleznei drepte.
– Indreapta piciorul drept, impingand impotriva rezistentei benzii elastice.
– Readu incet piciorul drept in pozitia initiala.
– Schimba picioarele la incheierea seriei.
Extensii pentru picioare cu mingea medicinala
Folosita uneori in practica de kinetoterapie, aceasta versiune poate fi facuta cu usurinta la orice sala CrossFit sau acasa. Nu trebuie sa ai decat un scaun inalt sau orice alt suport suficient de inalt incat sa iti poti lasa picioarele sa atarne liber pe langa el.
Mod de executare
– Aseaza mingea medicinala intre glezne si strange-o pentru a o mentine stabila.
– Intinde picioarele in fata ta si coboara-le apoi pe o numaratoare lenta. Tempo-ul lent maximizeaza beneficiile exercitiului atunci cand lucrezi cu o greutate mica.
Sfat profesionist: adauga o rola de spuma, sau un covoras pentru abdomene sub genunchi pentru ridicare.
Wall sits
Daca esti sceptic cu privire la acest exercitiu, probabil ca nu ai trait niciodata agonia nemiloasa de a mentine o poztie de wall sit (stand la perete) timp de cateva minute odata. Arsura resimtita in cvadriceps este cat se poate de reala! Exercitiile izometrice sunt adesea subestimate si folosite destul de putin pentru hipertrofia musculara, dar extrem de benefice, asa ca nu le evita deloc!
Mod de executare
– Cu spatele lipit de perete, fa cativa pasi inainte si indoaie apoi genunchii, ca si cum ai sta pe un scaun invizibil. – Asigura-te ca picioarele tale formeaza un unghi de 90 de grade, iar coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu trisa.
– Incearca sa stai macar 1 minut si vei vedea cat de repede iti obosesc picioarele.
Extensii pentru picioare cu rezistenta mainii
Nu ai neaparat nevoie de greutati pentru a-ti antrena acasa cvadricepsul. Tot ce iti trebuie este un asistent dispus sa te ajute. Extensia manuala a picioarelor inseamna exact ceea ce pare – rezistenta va fi aplicata manual de o alta persoana care sta in fata ta si spre care vei incerca sa indrepti genunchii. Aceasta versiune ofera o tensiune constanta cvadricepsului, dar se bazeaza foarte mult pe un „observator” competent si atent.
Mod de executare
– Porneste din sezand pe marginea unui scaun, a unei mese sau a unui birou si lasa tibiile sa atarne pe langa aceasta suprafata.
– Partenerul de antrenament trebuie sa te tina cu mainile de una sau de ambele tibii, cu palmele stranse peste partea din fata a gleznei.
– Din aceasta pozitie, executa o extensie a piciorului si incurajeaza-ti partenerul sa reziste miscarii tale.
Extensii pentru picioare in plansa
Desi aceasta miscare iti va antrena cvadricepsul intr-un mod similar cu extensiile pentru picioare din sezand, ea va pune, de asemenea, o tensiune incredibila asupra abdomenului si flexorilor soldului, cand incerci sa-ti stabilizezi corpul pe tot parcursul procesului.
Mod de executare
– Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu genunchii indoiti si picioarele sprijinite pe o suprafata ridicata, cum ar fi o banca de greutati, un scaun sau o canapea.
– Mentine pozitia de plansa cu bratele drepte si trunchiul rigid, si impinge in varfurile picioarelor pentru a-ti indrepta picioarele intr-o pozitie complet extinsa, folosind greutatea corpului ca rezistenta.
Genuflexiuni cu haltera
Ridicarea si sustinerea greutatii pe o bara sustinuta pe umeri, urmata de indoirea genunchilor pentru a cobori greutatea spre sol si apoi impingerea acesteia inapoi in pozitia initiala forteaza picioarele sa se extinda.
Chiar daca acesta nu este un exercitiu de izolare precum extensia picioarelor, sarcina sustinuta de picioare in timpul unei genuflexiuni face ca genuflexiunile sa fie un exercitiu excelent pentru dezvoltarea cvadricepsului.
Fandari cu gantere sau cu haltera
Desi fandarile sunt in mod obisnuit efectuate cu cate o gantera tinuta de fiecare parte a corpului, ele pot fi executate si cu o haltera pe umeri, ca si cum ai face genuflexiuni. Indiferent daca faci fandari inainte sau inapoi, indoirea de la genunchi si impingerea pe un singur picior determina cvadricepsul sa-ti extinda piciorul impotriva rezistentei, intarind cvadricepsul in acest proces.
Indreptari
Chiar daca la indreptari haltera este ridicata de la sol, modelul de miscare al corpului este efectiv acelasi ca si in cazul altor exercitii compuse, asa cum sunt genuflexiunile. Cvadricepsul se incordeaza puternic cand iti extinzi picioarele de la genunchi si indrepti corpul intr-o pozitie verticala impotriva fortei gravitatiei. Din nou, acest lucru forteaza implicarea cvadricepsului in miscarea de tragere.
Concluzie
Atat incepatorii, cat si sportivii experimentati trebuie sa retina ca extensiile pentru picioare sunt un exercitiu extrem de important pentru cvadriceps si nu trebuie neaparat sa mergi la o sala si sa platesti un abonament scump pentru a le include in antrenamentul tau pentru picioare. Indiferent unde vrei sa le faci, exista o abordare a antrenamentului cu extensii de picioare acasa, care se va potrivi cu usurinta atat timpului cat si bugetului tau.
