Iti doresti o crestere musculara rapida si un corp sculptat? Ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre muschi si despre cum ii poti creste sanatos si rapid.
Rabdarea este supraevaluata, mai ales in sala de forta, unde in general culturistii isi propun un rezultat specific: sa afle cum sa-si construiasca muschii. Si, bineinteles, ideea este sa isi construiasca masa musculara rapid!
Evident, schimbarea necesita timp. Dar daca incerci sa gasesti cea mai rapida modalitate de a-ti dezvolta muschii si nu observi cresteri evidente in dimensiune de la o luna la alta, poate fi un semn ca abordarea ta este gresita. In plus, chiar si daca observi un progres, nu exista niciun motiv sa nu te straduiesti pentru castiguri musculare mai mari. Cum faci sa iti imbunatatesti rezultatele? Ai mai jos 9 metode dovedite stiintific pentru a avea parte de o crestere musculara rapida. Insa nu inainte de a afla tot ce trebuie sa stii despre muschi si despre factorii implicati in dezvoltarea masei musculare.
Muschii si cresterea musculara
Muschii sunt impartiti in trei tipuri majore – muschii netezi, muschii cardiaci si muschii scheletici. Cand vorbim despre construirea muschilor, ne referim in general la muschii scheletici.
Muschii scheletici sunt atasati de oase prin tendoane. Ei trec prin miscari voluntare impreuna cu oasele. Atunci cand muschii sunt provocati in mod continuu sa faca fata rezistentei si greutatii, fibrele musculare sufera traume, iar acest lucru are ca rezultat leziuni. Atunci cand muschii sunt raniti, sunt activate celulele satelit, un tip de celule prezente in afara fibrelor musculare. Fibrele musculare deteriorate sunt sudate si reparate de catre celulele satelit, ceea ce duce la cresterea in masa si dimensiune a muschilor.
In afara de provocarea lor constanta, construirea muschilor este favorizata si de anumiti hormoni: testosteronul, hormonul uman de crestere si factorul de crestere asemanator insulinei.
Hormonii contribuie la construirea muschilor prin:
– Activarea celulelor satelit
– Inhibarea distrugerii proteinelor
– Gestionarea masei musculare si repararea celulelor musculare
– Stimularea altor hormoni ce promoveaza cresterea musculara si sinteza proteinelor
– Imbunatatirea dezvoltarii tesuturilor
– Formarea de noi capilare sanguine
Cum influenteaza genele cresterea musculara?
De-a lungul timpului, oamenii de stiinta au studiat mai multe gene ce ar putea avea legatura cu construirea de masa musculara. Genele pot determina cat de usor sau dificil iti va fi sa construiesti masa musculara, insa doar intr-o anumita masura. Genetica influenteaza tipul corpului, compozitia musculara si raspunsul organismului la dieta si antrenament.
Gena IGF1
Gena IGF1 codifica o proteina numita “factorul de crestere asemanator insulinei” (Insulin-Like Growth Factor 1). IGF1 este un hormon anabolic ce stimuleaza cresterea muschilor, a oaselor si a altor cateva tesuturi din organism. Ea stimuleaza procesele de construire a proteinelor. Acest hormon contribuie la dezvoltarea muschilor printr-un proces numit hipertrofie. Hipertrofia se refera la cresterea masei musculare prin exercitii fizice. Variatiile acestei gene pot determina cat de usor sau dificil este sa construiesti muschi.
rs35767
rs35767 este un SNP din gena IGF1 . Alela minora, alela T, a fost asociata cu niveluri mai ridicate de IGF1 circulant si o crestere a masei musculare in comparatie cu alela C.
Factori non-genetici care afecteaza cresterea musculara
Varsta. Odata cu varsta, forta musculara se reduce. La persoanele in varsta se poate observa o reducere a ariei sectiunii transversale a fibrelor musculare si a cantitatii de tesut. Antrenamentul regulat si mai ales inceput de la o varsta frageda poate contribui la construirea si intretinerea masei musculare.
Lungimea membrelor. Ridicarea de greutati si executarea anumitor exercitii este mai simpla pentru persoanele cu membre mai scurte. Insa, pe de alta parte, persoanele cu membre mai lungi sunt mai bune la exercitii precum impinsul si indreptarile. Antrenamentul potrivit tipului tau de corp si lungimii membrelor este esential pentru rezultate optime.
Sportul si cresterea musculara
Cel mai bun mod de a imbunatati masa musculara este prin exercitii fizice. Dieta joaca insa si ea un rol in construirea masei musculare.
Antrenamentul cu rezistenta si antrenamentul de forta este foarte recomandat pentru a creste masa musculara. Exercitiile aerobe contribuie, de asemenea, la dezvoltarea muschilor. Ele stimuleaza eliberarea hormonului de crestere din glanda pituitara. Cantitatea de hormon variaza in functie de intensitatea exercitiilor fizice. Hormonul de crestere accelereaza metabolismul si contribuie la formarea pentru a construi mai multi muschi. De asemenea, antrenamentul stimuleaza eliberarea de testosteron si imbunatateste sensibilitatea muschilor la testosteron.
Testosteronul, hormonul sexual masculin, joaca un rol important in construirea de masa musculara. Barbatii au cantitati mai mari din acest hormon comparativ cu femeile. Ei ar putea fi capabili sa-si dezvolte muschii intr-un ritm mai rapid, insa dezvoltarea muschilor nu depinde doar de testosteron.
Construirea eficienta a muschilor
Cel mai bun mod de a dezvolta masa musculara este printr-un antrenament constant, provocator pentru corp si pe termen lung. In acest fel vei reusi sa ai parte de cele mai bune rezultate si sa iti dezvolti masa musculara.
Antrenamentul de forta si rezistenta, cel putin de doua ori pe saptamana, este foarte recomandat pentru a construi muschi. Acest antrenament include ridicarea greutatilor, exercitii cu greutatea corporala si folosirea benzilor de rezistenta. De asemenea, cresterea volumui de antrenament este esentiala.
Antrenamentul cardiovascular este si el vital pentru construirea muschilor. Exercitiile aerobe intaresc inima si sistemul respirator si cresc capacitatea generala de efort, contribuind si la reducerea riscului de ranire.
Perioadele de odihna adecvate intre antrenamente sunt foarte importante pentru a oferi muschilor timp sa se repare. Muschii trebuie sa se recupereze dupa rezistenta si ranile cauzate in timpul exercitiilor fizice. Fara odihna suficienta, riscul de ranire este mai mare, iar progresele vor intarzia.
O dieta sanatoasa, cu o sursa buna de proteine, iti va alimenta antrenamentul si te va ajuta sa construiesti muschi.
9 metode eficiente pentru o crestere musculara rapida
Creste volumul de antrenament
Volumul antrenamentului – numarul de repetari inmultit cu numarul de serii – este un factor determinant principal al hipertrofiei (cresterea volumului muscular). Iar pentru a creste volumul, e posibil sa fie nevoie sa scazi in greutate mai mult decat ai crede.
In comparatie cu antrenamentul pentru forta, in timpul fazei de hipertrofie a unui program intensitatea va scadea pana la 50-75% din 1RM (greutatea maxima pe care o poti ridica pentru o repetare).
Pentru a obtine volumul de care au nevoie muschii tai, executa fiecare ridicare in 3-6 serii a cate 20 de repetari.
Concentreaza-te pe faza excentrica
La orice ridicare exista o faza concentrica (contractia muschilor agonisti) si o faza excentrica (alungirea muschilor agonisti).
De exemplu, intr-o genuflexiune faza excentrica este coborarea, iar revenirea in stand este faza concentrica. Potrivit cercetarilor publicate in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata, faza excentrica este mult mai buna pentru declansarea hipertrofiei.
Pentru a creste efortul excentric in antrenament, poti face doua lucruri: fie sa incetinesti faza excentrica a fiecarui exercitiu pe care il executi, fie sa incluzi in rutina variatii exclusiv excentrice.
Ca sa continuam tot cu exemplul genuflexiunilor, pentru a le face exclusiv excentrice va trebui sa cobori pana la sol si sa inchei acolo exercitiul. Retine, insa, ca daca incerci doar exercitii excentrice, va trebui sa maresti substantial greutatea pe care o folosesti.
Fiziologic, muschii sunt mult mai puternici cand se misca excentric decat concentric.
Redu intervalele de odihna dintre serii
Daca obisnuiesti sa pui mana pe telefon intre seriile de exercitii, seteaza cronometrul la 30-90 de secunde.
Cand ridici pentru hipertrofie, perioadele de odihna de 30 pana la 90 de secunde incurajeaza o eliberare rapida a hormonilor de crestere musculara (inclusiv testosteronul si hormonul uman de crestere), si iti garateaza ca iti obosesti cu adevarat muschii.
Cercetarile publicate recent in Journal of Applied Physiology sugereaza ca, indiferent de schema de repetari si serii, oboseala musculara este o conditie necesara pentru hipertrofie.
Nu iti fie teama sa simti arsura.
Consuma mai multe proteine
Antrenamentul de forta iti distruge muschii, iar proteinele ii refac. Cu cat antrenamentele de ridicare sunt mai dificile, cu atat alimentele benefice pentru dezvoltarea muschilor devin mai importante atunci cand evaluezi aportul de proteine necesar pentru a consolida recuperarea.
Potrivit cercetarilor de la Universitatea din Stirling, pentru o crestere optima a muschilor, culturistii trebuie sa manance intre 0,25 si 0,30 grame de proteine per kilogram de greutate corporala la fiecare masa.
Pentru o persoana cu o greutate de 80 de kg, asta inseamna 20-24 grame de proteine la fiecare masa.
Vei obtine asta cu 3-4 oua, un iaurt grecesc sau o lingura de pudra de proteine.
Concentreaza-te pe surplusul de calorii
Cu partea asta poate fi greu sa te obisnuiesti, mai ales daca esti obisnuit sa numeri caloriile in speranta ca vei arde grasimile. Insa cand vine vorba despre un castig rapid de masa musculara (adica greutate castigata, nu pierduta), trebuie sa consumi zilnic mai multe calorii decat arzi.
Asta pentru ca atunci cand corpul tau simte ca are un deficit de calorii – ceea ce inseamna ca consumi mai putine calorii decat arzi – scade tendinta de a construi muschi noi. Explicatia este simpla: daca organismul uman crede ca alimentele sunt insuficiente, principala sa prioritate nu va fi umflarea muschilor.
Propune-ti sa consumi aproximativ 250 – 500 de calorii suplimentare pe zi. Pentru a te asigura ca orice greutate castigata provine din muschi, specialistii recomanda ca cea mai mare parte a acestor calorii sa provina din proteine.
Intr-un studiu din 2014 de la Pennington Biomedical Research Center, persoanele care au avut un plan alimentar bogat in calorii, cu aport proteic mare, au stocat aproximativ 45% din aceste calorii sub forma de muschi, in timp ce persoanele care au urmat o dieta saraca in proteine dar cu acelasi numar de calorii au depus 95% din acele calorii sub forma de grasime.
Ia gustari cu cazeina inainte de culcare
Populara de mult timp in randul culturistilor, proteina numita cazeina se absoarbe lent in fluxul sanguin, ceea ce inseamna ca va mentine muschii hraniti cu aminoacizi mai mult timp in comparatie cu alte tipuri de proteine, cum ar fi zerul si proteinele vegetale.
Intr-un studiu publicat in Medicine and Science in Sports and Exercise, consumul de cazeina chiar inainte de culcare a crescut nivelul de aminoacizi circulanti la barbati tineri timp de 7,5 ore; cu alte cuvinte acestia au construit masa musculara toata noaptea, pur si simplu dormind.
Pentru un aport de cazeina inainte de culcare, incearca branza de vaci, iaurt grecesc si lapte. Pentru iubitorii de smoothie-uri, pudra proteica pe baza de cazeina face minuni!
Dormi mai mult
Recuperarea musculara necesita mai mult decat o alimentatie corecta. E nevoie sa dedici timp recuperarii si vorbim despre aproximativ opt ore de somn pe noapte, spun specialistii. Atunci cand dormi, corpul tau elibereaza hormonul uman de crestere, ce contribuie la cresterea muschilor si tine sub control nivelul de cortizol, hormonul stresului.
In plus, potrivit unui studiu din Jurnalul Asociatiei Medicale Americane, 5 ore de somn pe noapte, spre deosebire de un somn de 8 ore, timp de doar o saptamana, a redus nivelul de testosteron pentru dezvoltarea muschilor cu 10 pana la 15%.
National Sleep Foundation din SUA recomanda ca adultii cu varste intre 18 si 64 de ani sa doarma sapte pana la noua ore pe noapte. Fara scuze!
Incearca suplimentarea cu creatina
Creatina nu creste muschii in mod direct. Insa prin cresterea performantelor la antrenamente de mare intensitate, aecst compus natural contribuie la promovarea cresterii musculare, potrivit Jurnalului Societatii Internationale de Nutritie Sportiva.
Mai mult decat atat, intr-un review din Journal of Strength and Conditioning Research, cercetatorii au concluzionat ca, la o anumita greutate, suplimentarea cu creatina te poate ajuta sa executi cu 14% mai multe repetari decat ai putea face fara suplimente.
Pentru cele mai bune rezultate, opteaza pentru creatina monohidrat, cea mai bine documentata forma a acestui supliment.
Adauga HMB
Un compus natural produs de corpul uman,HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) contribuie la prevenirea distrugerii proteinelor musculare, incurajeaza cresterea musculara si accelereaza recuperarea dupa efort.
Din pacate, e greu sa cresti semnificativ nivelurile de HMB doar din alimentatie, motiv pentru care va trebui sa apelezi la suplimentare.
Intr-un studiu de 12 saptamani in randul subiectilor care se antrenau cu rezistenta, administrarea de HMB in tandem cu o rutina de ridicare de mare intensitate a imbunatatit semnificativ forta si dimensiunea muschilor in comparatie cu simpla ridicare de greutati.
In plus, in eventualitatea in care te fortezi prea tare, HMB contribuie la prevenirea efectelor supra-antrenarii, inclusiv pierderea de masa musculara.
Pentru a-ti spori eforturile de crestere a masei musculare, poti lua doar suplimente HMB sau poti opta pentru pudre de proteine si creatina care contin si HMB.
Sursa foto: freepik.com
