Multe femei care merg la sala se indreapta catre aparatele cardio, de teama ca vor deveni prea masive daca includ prea multa greutate in antrenament. Insa antrenamentul de forta pentru femei este adesea solutia pentru aspectul estetic pe care si-l doresc multe dintre reprezentatele sexului frumos.
De ce e mai greu pentru femei sa construiasca muschi?
Principiile pentru a acumula greutate sunt aceleasi, indiferent de sex: “Daca vrei sa castigi in greutate, consuma mai multe calorii decat arzi in mod regulat. Vrei sa acumulezi tipul corect de greutate? Fa sport si mananca in mod corect!”.
Insa, atunci cand vine vorba despre comparatia dintre femei si barbati, exista nuante de care trebuie sa tii cont.
Datorita structurii hormonale naturale, in general e mai dificil pentru persoanele cu anatomie feminina sa castige muschi decat pentru cele cu anatomie masculina. In plus, exista o serie de factori (printre care si anticonceptionalele), care s-au dovedit a ingreuna si mai mult acest obiectiv.
Insa asta nu inseamna ca e imposibil, ci doar ca va trebui sa muncesti mai mult. Iar daca vezi o femeie care arata spectaculos si are un procentaj extrem de mic de grasime corporala, poti fi sigura ca a muncit din greu si foarte mult timp pentru a construi muschi. Nu este ceva care se intampla peste noapte sau din greseala.
Beneficiile antrenamentului de forta si construirii de masa musculara slaba
Pentru majoritatea femeilor este destul de dificil sa capete volum si sa devina masive din cauza ridicarii de greutati, daca nu fac un efort intentionat in acest scop. Construirea muschilor, dublata de o nutritie adecvata, ajuta la crearea unui fizic puternic, tonifiat, care este o masina de ardere a grasimilor. Iata cateva beneficii pe care ti le poate aduce acumularea de masa musculara.
Cresterea ratei metabolice
Muschii ard calorii, chiar si in repaus. Deci, cu cat ai mai multi muschi, cu atat vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Acest lucru echivaleaza cu un metabolism mai rapid, ce poate contribui la arderea grasimilor si accelereaza pierderea in greutate. De asemenea, iti poate permite sa consumi mai multe calorii.
Construirea muschilor da forma corpului
Construirea corecta a muschilor, impreuna cu o nutritie buna, poate ajuta la modelarea corpului. Desi nu poti vedea reducerea grasimii, poti alege sa construiesti mai multi muschi in anumite zone, schimbandu-ti forma corpului.
Antrenamentul de forta te poate ajuta sa transformi un corp in forma de para intr-un corp in forma de clepsidra. Fesierii mai rotunjiti, umerii mai largi si muschii abdominali mai definiti sunt schimbari realiste atunci cand lucrezi aceste grupe musculare si mananci corect.
Muschii ocupa mai putin spatiu
Grasimea nu se transforma in muschi, iar muschii nu se transforma in grasime. Dar, daca incepi sa capeti muschi si sa pierzi in greutate, utilizarea cantarului ca masura a succesului poate fi inselatoare. Muschiul este mult mai dens decat grasimea si ocupa mai putin spatiu. Deci, desi cantarul s-ar putea sa nu se miste, masuratorile corpului se vor schimba, iar hainele vor sta mai bine pe tine.
Oase mai puternice
Oasele puternice si sanatoase sunt esentiale pentru calitatea vietii si pentru o miscare sanatoasa. Iar antrenamentul cu greutati este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru a contribui la cresterea densitatii osoase. La fel ca si muschii, stresul suplimentar asupra oaselor (provocat de ridicarea greutatilor) le ajuta sa creasca si sa se intareasca.
Risc mai mic de accidentare
Cand construiesti muschi puternici, vei avea si oase mai puternice si tendoane si ligamente mai puternice, ceea ce te expune mai putin riscurilor de accidentare cand faci activitati care iti plac.
Reduce durerile
Un corp puternic si masa musculara slaba reduc din stresul asupra articulatiilor si iti permit sa ai o postura mai buna, reducand si durerile de spate si de sold.
Combate pierderea de masa musculara asociata cu varsta
Combaterea pierderii musculare asociate cu varsta iti permite sa ramai independenta mai mult timp atunci cand incepi sa inaintezi in varsta. De asemenea, antrenamentul de forta si cresterea muschilor te va ajuta sa traiesti mai mult.
Cum construiesti masa musculara
Daca esti gata pentru mai mult antrenament de forta si rezistenta, iata cateva ponturi pentru a construi masa musculara.
Antrenament cu greutati
Muschii raspund la cerintele pe care le avem de la ei. Daca scopul tau este hipertrofia musculara (cresterea dimensiunilor muschilor), va trebui sa cresti nivelul de stres asupra muschiului.
Greutati mari
Ridicarile grele creeaza micro-rupturi in muschi, care declanseaza sistemul de reparare al corpului. Celulele, hormonii si nutrientii sunt activati si trimisi catre muschi pentru a contribui la repararea rupturilor (sinteza proteinelor musculare). In timp, acest proces duce la construirea unor muschi mai mari si mai puternici, echipati pentru a raspunde cerintelor impuse in mod constant asupra lor.
Repetari/serii
Numarul de repetari recomandat pentru cresterea musculara este de obicei 6-12 repetari si, in mod ideal, 3-4 serii. Asadar, pentru a ridica greutati mari, greutatea trebuie sa fie suficienta incat sa nu poti efectua mai mult de 12 repetari la fiecare serie.
Forma adecvata
Este important sa te asiguri ca stapanesti si ca folosesti forma adecvata in toate seriile. Greutatea mare nu este singurul obiectiv. Daca un exercitiu nu poate fi executat corect cu greutati mari, redu greutatea. Ridicand in mod gresit, e posibil sa nu angajezi muschii corespunzatori si te vei expune riscurilor.
Nutritia pentru cresterea masei musculare
Nutritia adecvata este obligatorie pentru a construi masa musculara slaba. Pentru ca muschii tai sa creasca, ei au nevoie de o nutritie corecta. Iata care sunt elementele cheie pentru o nutritie ideala pentru cresterea masei musculare.
Consumul caloric pentru masa musculara
In fiecare zi ardem un anumit numar de calorii pur si simplu existand. Numim asta Rata Metabolica Bazala. Cand tinem cont de nivelul zilnic de activitate, obtinem un numar care poarta denumirea de Consum Zilnic Total de Energie.
Conform ghidurilor dietetice pe 2015-2020, femeile ar trebui sa consume in general intre 1.600 si 2.400 de calorii pe zi. Cu toate acestea, numarul real de calorii de care ai nevoie variaza in functie de varsta, inaltime, metabolism, greutate, nivelul de activitate fizica etc. Pentru a determina de cate calorii ai nevoie in fiecare zi, va trebui sa tii cont in primul rand de nivelul actual de activitate. Iar urmatoarea intrebare va trebui sa fie: de cate calorii suplimentare ai nevoie pentru a construi muschi?
Si e destul de delicat sa obtii un echilibru aici. Prea multe calorii pot insemna si mai multe grasimi. Un numar insuficient de calorii ar putea sa nu fie destul pentru cresterea musculara. Multi profesionisti din sport sugereaza ca numarul magic este undeva intre 250-500 de calorii suplimentare pe zi, pentru ca ai nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a construi 0.5 kg de muschi.
Desi adaugand calorii extra din orice sursa vei avea parte de crestere in greutate, obiectivul este sa acumulezi tipul corect de greutate, intr-un mod sanatos!
Astfel, iti vei concentra eforturile pe o strategie de “construire de muschi sanatosi”.
Poti adauga cu usurinta mai multe calorii in fiecare zi si te poti ingrasa mai repede, insa metoda lenta iti ofera cele mai bune sanse de a castiga mai multi muschi si mai putina grasime.
Cu cat incerci sa te ingrasi mai repede, cu atat e mai probabil ca procentul de grasime sa fie mai mare. Asa ca cel mai bun punct din care poti incepe este de 250 grame pe saptamana.
De asemenea, pe langa numarul de calorii, este foarte important si ce mananci.
Proteinele reconstruiesc muschii dupa ce i-ai distrus la sala.
Carbohidratii ofera combustibil muschiului si energie organismului.
Grasimile iti ajuta functiile corpului si pot fi arse ca si combustibil in absenta carbohidratilor.
Prioritatea 1. Proteinele
Proteina este unul dintre macronutrientii esentiali pentru construirea muschilor, alaturi de carbohidrati si grasimi.
Proteina este alcatuita din aminoacizi care ajuta la repararea si construirea micro-rupturilor ce apar in timpul ridicarilor grele. Acest lucru te va ajuta sa reconstruiesti muschi mai mari si mai puternici.
Daca ai o greutate sanatoasa, esti activa si vrei sa iti dezvolti masa musculara, consuma 2.2 g de proteina per kilogram de greutate corporala.
Proteinele pot proveni din multe surse, printre care:
– Carne rosie sau vanat
– Carne de pasare (pui, curcan, rata).
– Oua
– Branza si lactate
– Peste si crustacee (somon, ton, creveti)
– Leguminoase (fasole neagra, naut)
Prioritatea 2. Carbohidratii
Dupa proteina, va trebui sa iti umpli farfuria cu calorii din carbohidrati. Iata cateva alimente pline de carbohidrati pe care poti pune accentul:
– Orez
– Quinoa
– Ovaz
– Leguminoase si linte
– Cartofi dulci
– Yams
– Cartofi obisnuiti
– Paste din cereale integrale
– Paine integrala
Pe langa consumul de carbohidrati din aceste surse, poti consuma si multe fructe daca vrei sa construiesti masa musculara!
Prioritatea 3. Grasimile
Grasimea este un macronutrient care te poate ajuta sa iti atingi obiectivele ce tin de calorii (in cantitatea potrivita), deoarece grasimea poate avea un continut ridicat de calorii. In plus, poti manca mult fara sa te simti plin. Ele sunt utile daca incerci sa iei in greutate.
Poti gasi grasimi sanatoase in alimente precum:
– Avocado
– Migdale
– Nuci
– Nuci de macadamia
– Ulei de masline
– Unt de migdale
– Unt de arahide
Desi odinioara erau complet interzise, cercetarile arata astazi ca un consum moderat de grasimi saturate este considerat acceptabil. Iata alimentele care iti ofera grasimi saturate:
– Lapte integral
– Lactate cu grasime
– Ulei de cocos
– Unt de la vaci hranite cu iarba
– Bucati grase de carne
– Untura
Prioritatea 4. Legumele
Nu in ultimul rand, ai nevoie de legume in dieta. Cand vei incepe sa mananci mai multe alimente, stomacul, intestinele si alte functii ale corpului iti vor multumi ca ai consumat mai multe legume bogate in fibre! Iata legumele bogate in fibre care iti pot completa farfuria.
– Brocoli
– Broccolini
– Conopida
– Spanac
– Kale
– Dovleac spaghetti
– Varza de Bruxelles
– Zucchini
– Castravete
– Morcov
– Ceapa
– Sparanghel
Odihna – esentiala pentru masa musculara
Una dintre cele mai importante parti ale cresterii musculare este sa permiti muschilor sa se refaca. In timpul ridicarilor grele, fibrele musculare se rup. Perioadele de odihna sunt cele in care muschii se construiesc, se vindeca si cresc. Exista doua elemente cheie ale sustinerii cresterii musculare.
Timp de odihna intre antrenamente
Poti face ridicari grele cat vrei si poti manca bine, insa daca nu acorzi timp muschilor pentru a se recupera, cresterea musculara va fi lenta sau inexistenta. Nu numai ca tesutul muscular are nevoie de odihna pentru constructie si recuperare, dar, fara el, organismul poate fi mai susceptibil la leziuni.
Somn adecvat
Lipsa somnului te poate impiedica sa ai parte de crestere musculara. Cercetarile au constatat diferente substantiale in ceea ce priveste masa musculara cand a comparat subiectii care au dormit 5,5 ore si 8,5 ore in fiecare noapte. Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare individ poate varia, insa expertii recomanda in general 7-9 ore de somn in fiecare noapte pentru sanatatea generala.
Consecventa in cresterea masei musculare
Modificarea si cresterea corpului are nevoie de timp. Nu ar trebui sa te astepti sa vezi schimbari dupa un singur antrenament in sala de forta. De la persoana la persoana, poate fi nevoie de 1-2 luni pentru a vedea semne vizibile de hipertrofie musculara.
Consecventa in ceea ce priveste frecventa, inseamna, conform studiilor, ca trebuie sa lucrezi grupele musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana pentru a maximiza cresterea musculara. Iar varianta ideala este ca cele doua zile din saptamana sa nu fie consecutive, ci sa lasi un timp de odihna intre ele.
Va trebui sa dezvolti un regim care sa puna suficient stres asupra muschilor incat sa creeze schimbare si suficient timp de odihna pentru a-i permite sa se refaca. Si sa ramai consecvent cu acest regim.
8 exercitii de forta care te ajuta sa construiesti masa musculara
Atunci cand mananci in surplus caloric (mai multe calorii decat are nevoie corpul tau zilnic), caloriile suplimentare trebuie sa se duca undeva. Daca nu faci nicio forma de sport, corpul tau va alege sa stocheze caloriile suplimentare sub forma de grasime pentru mai tarziu.
Daca faci antrenament de forta muschii tai vor fi rupti, dupa care vor folosi caloriile suplimentare pentru a se reconstrui in urmatoarele 48 de ore si pentru a deveni mai mari si mai puternici.
Antrenamentul de forta inseamna doua lucruri.
1. Deplasarea greutatii impotriva rezistentei (inclusiv greutatea proprie) – orice exercitiu care iti impinge muschii dincolo de zona lor de confort si ii forteaza sa se reconstruiasca mai puternici si sa se pregateasca pentru urmatoarea provocare.
2. Supra-incarcarea progresiva – antrenarea constanta putin mai mult decat data trecuta (o greutate mai mare sau o repetare in plus), ce iti va forta muschii sa se adapteze constant si sa se reconstruiasca devenind mai puternici.
Pornind de la aceste doua principii, vei construi muschi in mod eficient cu aceste 8 exercitii.
1. Flotari
Cel mai bun exercitiu pe care il poti face cand vine vorba de a-ti folosi greutatea proprie pentru muschii responsabili pentru impins (pieptul, umerii si tricepsul).
2. Genuflexiuni cu greutatea proprie
Acest exercitiu are un scop dublu: este baza pentru construirea fortei si contribuie la dezvoltarea mobilitatii adecvate. Pentru a ajunge sa faci genuflexiuni cu haltera, trebuie sa lucrezi intai la atingerea adancimii corespunzatoare cu o genuflexiune cu greutatea proprie!
3. Ramat invers cu greutatea proprie
Pana cand vei putea face prima tractiune sau tractiune cu bara la barbie, acest exercitiu este excelent pentru a incepe sa construiesti forta muschilor responsabili pentru miscarea de tractiune (spate, bicepsi si antebrate).
4. Tractiuni sau tractiuni cu bara la barbie
Cand iti vei putea sustine greutatea corpului deasupra barei, vei putea face orice! Tractiunile nu ar trebui sa lipseasca din niciun antrenament de forta.
5. Genuflexiuni cu haltera
Probabil cel mai bun exercitiu atunci cand vine vorba de construirea fortei si a muschilor pentru intregul corp. De asemenea, acest exercitiu arde calorii in forta si iti face viata mai buna. De aceea, este un exercitiu obligatoriu.
6. Indreptari cu haltera
Acesta este in mod cert cel mai bun exercitiu din toate timpurile si cel mai elementar. Cu toate acestea, este o ridicare foarte tehnica, asa ca va trebui sa te asiguri ca stapanesti tehnica perfecta.
7. Impins la banca, cu haltera
Intinde-te pe o banca, incordeaza omoplatii pentru a-ti mentine spatele incordat, apoi coboara haltera pana aproape de piept. Fa pauza si ridica haltera. Repeta si vei fi puternic!
8. Impins deasupra capului cu haltera
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si cu tot corpul incordat, ridica haltera deasupra capului. Nu e deloc usor, dar cu tehnica adecvata vei reusi sa stapanesti aceasta miscare ce iti provoaca intregul corp.
5 rutine de antrenament de forta pentru femei
In cele ce urmeaza vei regasi 5 antrenamente de forta structurate pe 3 niveluri de dificultate, astfel incat pana la finalul articolului vei sti exact de unde trebuie sa incepi.
Nivelul 1. Antrenament cu greutatea proprie
O rutina de antrenament pentru incepatori pe care o poti face in confortul casei tale.
– 20 de genuflexiuni cu greutatea proprie
– 10 flotari
– 10 fandari cu mers (pe fiecare picior).
– 10 ramat cu gantera
– 15 secunde de plansa
– 30 jumping jacks.
Nivelul 2. Antrenament cu gantere
Antrenamentul cu gantere este format din 3 circuite, astfel:
– 10 genuflexiuni goblet
– 10 flotari (sau flotari in genunchi)
– 10 ramat cu gantera (pe fiecare parte) sau 10 ramat cu greutatea proprie
Nivelul 2. Antrenament cu kettlebell
Un antrenament de 20 de minute pe care il poti face si acasa, daca ai un kettlebell. Executa 3 circuite din aceste exercitii.
– 8 rotiri de kettlebell deasupra capului (pe fiecare parte)
– 10 genuflexiuni goblet
– 8 prese deasupra capului (pe fiecare parte)
– 15 balansari de kettlebell
– 8 ramat din aplecat (pe fiecare parte)
– 6 fandari inverse la rack (pe fiecare parte)
Nivelul 3. Antrenament A cu haltera
– 3 serii de 10 genuflexiuni cu haltera
– 3 serii de 10 flotari
– 3 serii de 10 ramat cu greutatea proprie
Nivelul 3. Antrenament B cu haltera
– 3 serii de 5 indreptari romanesti cu haltera
– 3 serii de impins la banca
– 3 serii de 5 tractiuni, tractiuni asistate sau tractiuni negative
Informarea este cheia pentru construirea muschilor
Informatiile potrivite despre exercitii fizice, dieta, odihna adecvata si consecventa te vor ajuta sa te simti increzatoare in eforturile tale de a construi masa musculara.
Cunoasterea te va ajuta sa iti depasesti teama ca vei fi prea masiva. Pentru majoritatea femeilor, aspectul masiv si exagerat de voluminos nu este un efect secundar realist al castigului de masa musculara. Construirea muschilor slabi te va ajuta, in schimb, sa iti creezi corpul si mintea puternica pe care ti le doresti!
Sursa foto: Freepik.com
