Daca iti antrenezi numai muschii pe care ii poti flexa in oglinda, e posibil sa ajungi sa-ti sacrifici progresul si sa te expui riscului de accidentari. Desi muschii evidenti au parte de toate laudele si aprecierea, ei nu ar fi nimic fara sustinerea unor muschi ignorati adesea.
Specialistii spun ca daca ignoram muschii mai mici, stabilizatori, vom ajunge in cele din urma sa suportam consecintele. Cu alte cuvinte sa ne expunem accidentarilor, care vin la pachet cu antrenamente ratate, dureri in timpul alergarii si un corp dezechilibrat.
Te intrebi daca si tu ai muschi pe care ii neglijezi? Afla mai jos totul despre cei mai neglijati muschi, de ce sunt importanti si cum ii poti intari pentru a te bucura de un fizic echilibrat si fara leziuni.
1. Coafa rotatorilor (muschii stabilizatori ai umarului)
De ce este importanta?
Deltoizii de marimea unui grepfruit nu te vor ajuta prea mult daca iti rupi coafa rotatorilor, un grup de patru muschi care formeaza literalmente o „manseta” cu rol in stabilizarea articulatiei umarului. Daca te accidentezi in aceasta zona, iti vei limita raza de miscare, iar miscarile deasupra capului vor deveni dureroase.
Umerii au cea mai mare mobilitate, deci sunt si cei mai instabili. Asasar, este recomandat sa ii mentii puternici cu o abordare „pre-hab”, mai degraba decat o abordare „rehab”. De obicei, oamenii fac aceste exercitii numai dupa o accidentare.
Cum intaresti coafa rotatorilor?
Ataseaza de balamaua usii o banda sau o coarda elastica, avand o rezistenta mica sau medie, apoi stai intors cu partea stanga catre usa si prinde manerul corzii cu mana dreapta. Indoaie bratul drept in unghi de 45 de grade pe langa corp (cotul este la sold, iar antebratul formeaza un unghi de 90 de grade), roteste bratul din cot, tragand de coarda spre exterior-dreapta, fara sa departezi bratul de corp – ca o usa care se deschide.
Aseaza-te apoi cu partea dreapta spre balamaua usii. Cu bratul drept indoit la un unghi de 45 de grade pe langa corp, apuca manerul corzii sau benzii elastice cu mana dreapta si roteste bratul din cot, tragand manerul spre centrul corpului.
Repeta de 10 – 12 ori pe fiecare parte, alternand partile la fiecare serie. Incepi cu o rezistenta usoara, apoi evolueaza.
2. Erector spinae
De ce sunt importanti?
Probabil ca iti lucrezi partea superioara a spatelui si trapezul pentru a beneficia de o intindere cat mai ampla. Insa la fel de probabil este si ca iti neglijezi muschii care te mentin in pozitie verticala. Erector spinae este un manunchi de muschi si tendoane care se extind in partea inferioara, mijlocie si superioara a spatelui. Acesti muschi sunt extrem de importanti pentru postura, iar daca sunt slabi si ai o postura proasta, vei ajunge imediat sa resimti dureri de spate si accidentari sau leziuni sportive.
Cum intaresti muschii erector spinae?
Porneste din stand intins cu fata in jos pe un aparat de extensie a spatelui, cu calcaiele ancorate. Poti folosi si o minge de fitness daca ai un partener de antrenament care sa iti mentina gleznele fixe. Pune mainile in spatele capului, cu coatele in lateral. Ridica-ti incet trunchiul (fara sa te balansezi) pana cand formeaza o linie dreapta, aliniind urechile, umerii, soldurile, genunchii si gleznele. Revino lent la pozitia de start.
Executa 3 serii a 10-12 repetari.
3. Gluteus medius si minimus
De ce sunt importanti?
Foarte putini muschi au parte de o atentie atat de mare pe cat primesc gluteus maximus, insa acesti muschi nu si-ar putea atinge intregul potential fara cei doi muschi de sustinere – gluteus medius si gluteus minimus – care servesc la stabilizarea pelvisului, mai ales atunci cand stai pe un picior.
Gluteus medius si minimus sunt vitali pentru orice performanta sportiva si cruciali pentru mers si urcat pe scari. In plus, atunci cand sunt tonifiati, ei ridica fesierii.
Multe persoane pot cadea in capcana de a nu-si activa complet fesierii atunci cand fac genflexiuni. Genuflexiunile partiale sunt cauzate de o mecanica slaba a gleznelor, genunchilor si soldului.
Poate ca nu e o veste buna pentru tine, e posibil ca genuflexiunile cu greutate sa nu fie un exercitiu benefic pentru cei care stau jos perioade lungi de timp la serviciu.
Cum intaresti muschii gluteus medius si minimus?
Folosind un cerc elastic cu rezistenta mare, paseste in interiorul sau cu ambele picioare si fixeaza banda in jurul fiecarei glezne. Aseaza-te cu picioarele departate, genunchii usor indoiti, degetele de la picioare indreptate in fata si mainile pe solduri sau in fata. Paseste in lateral si continua sa mergi lateral 8-10 pasi, apoi repeta in directia opusa.
Executa 2-3 serii, de 2-3 ori pe saptamana.
Iti poti intari fesierii si prin activitati de incalzire precum podul pentru fesieri, genuflexiuni cu calcaiele ridicate, intinderi pentru mobilitatea soldului, genuflexiuni split cu talpile ridicate si ridicari de solduri.
4. Tibialis anterior
De ce sunt importanti?
Ai avut vreodata o luxatie de tibie? Daca da, trebuie sa stii ca daca nu resesti sa intinzi acest muschi vital – aflat de-a lungul partii inferioare a piciorului, pe langa osul tibiei si care joaca un rol important in formarea unui mers sanatos – te vei expune unui risc mai mare de a avea dureri deranjante de picioare. Tibialis anterior joaca un rol vital in mers, alergare si sprint.
Cum intaresti tibialis anterior?
Aseaza-te pe un scaun, tinand calcaiele bine infipte in sol si ridica degetele de la picioare pentru 8-10 repetari. Pentru un plus de dificultate, poti echilibra o gantera mica (2,5 kg) pe picior, ce va crea o rezistenta suplimentara. Sau poti incerca sa stai pe un scaun inalt sau pe o banca, avand suficient spatiu pentru ca picioarele sa atarne si sa faci acelasi exercitiu cu o gantera intre ele.
Fa acest exercitiu de 2-3 ori pe saptamana.
5. Oblicii
De ce sunt importanti?
Nici toate crunch-urile din lume nu te vor ajuta sa ai acel aspect de abdomen six-pack, daca nu iti lucrezi oblicii. Oblicii externi si oblicii interni traverseaza in diagonala zona care incepe de la partea inferioara a cutiei toracice si ajunge pana la zona pubiana. Din punct de vedere functional, acesti muschi te mentin stabil intr-o pozitie verticala, in timp ce din punct de vedere estetic, oblicii formeaza un „cadru” in jurul sectiunii mediene a abdomenului. Problema este ca majoritatea oamenilor cred ca isi intaresc oblicii prin indoiri laterale, insa acestea nu vor functiona!
Cum intaresti oblicii?
Fa crunch-uri bicicleta. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si talpile la aproximativ 25 de cm de sol si tine mainile in spatele capului. Roteste cotul drept spre genunchiul stang, tinand cotul opus pe sol si piciorul opus drept. Expira pe rotatie, ducand coastele spre sold, apoi indreapta piciorul revenind la pozitia de start. Fa pauza, apoi repeta miscarea pe partea opusa.
Executa 8-10 repetari de 2-3 ori pe saptamana.
6. Muschii hamstrings (ischio-gambierii)
De ce sunt importanti?
Desigur ca toate genuflexiunile, toate indreptarile si toate fandarile pe care le faci antreneaza indirect muschii ischio-gambieri, insa nu este suficient. Majoritatea barbatilor sunt dominanti in cvadriceps si isi ignora ischio-gambierii, iar specialistii au remarcat ca in general acesti muschi au o forta de numai 60% fata de cvadriceps.
Care este marea problema? Orice dezechilibru al grupelor de muschi opuse – de pilda cvadricepsul puternic si ischio-gambierii slabi – poate provoca o tractiune inegala asupra articulatiei. Iar in acest caz, aceasta tractiune inegala inseamna un risc crescut de leziuni la genunchi.
Cum intaresti ischio-gambierii?
Aparatele pentru flexii pentru ischio-gambieri din culcat si aparatele pentru flexii pentru picioare din stand sunt la fel de eficiente. De asemenea, poti incerca si o miscare de flexie a picioarelor cu o minge de exercitii. Intinde-te pe sol cu calcaiele pe minge, degetele de la picioare orientate spre tavan si picioarele usor indoite. Ridica soldurile, impingand mingea cu calcaiele, apoi trage mingea catre tine, miscand calcaiele catre scaun, cu rotula spre tavan. Mentine soldurile pe sol si ruleaza mingea inapoi in pozitia de start si repeta.
Executa 8-10 repetari de 2-3 ori pe saptamana.
Incearca sa adaugi o incalzire buna pentru ischio-gambieri si exercitii de conditionare. Alegerile ideale sunt exercitiile pe un singur picior, precum indreptarile romanesti, flexiile la aparatul pentru hamstrings din intins, si dupa ce reusesti sa construiesti forta, flexiile nordice pentru hamstrings.
Daca ai acces la un aparat glute-ham foloseste-l! Este un echipament excelent pentru a-ti antrena fesierii si muschii hamstrings.
7. Extensorii antebratului
De ce sunt importanti?
Pentru ca acesti muschi sunt responsabili pentru prinderea obiectelor grele, cum ar fi ganterele si halterele, daca sunt slabi nu iti vei putea antrena muschii mai mari, iar intregul antrenament va avea de suferit. Avem nevoie de flexorii antebratului pentru toate miscarile de tragere sau flexie, sau chiar si pentru presele pentru triceps, dar singurele care lucreaza acesti muschi sunt flexiile inverse pentru biceps.
Cum intaresti extensorii antebratului?
Stand in fata televizorului, poti strange o minge de tenis, in 3 serii a cate 10 repetari, de 2-3 ori pe saptamana. De asemenea, poti incerca si urmatorul exercitiu: leaga o greutate usoara de capatul unei corzi, apoi leaga coarda de o coada de matura sau de un bat de lemn. Stai cu bratele intinse in fata si rostogoleste greutatea in sus si in jos, rotind matura spre tine si apoi la distanta.
Executa 2-3 repetari.
8. Muschii gambei
De ce sunt importanti?
Muschii gambei sunt esentiali pentru mobilitatea si functionarea corecta a membrelor inferioare. Acesti muschi joaca un rol crucial in sustinerea si miscarea corpului si sunt implicati intr-o serie intreaga de activitati zilnice, precum mersul, alergatul, saritul si multe altele.
Cum intaresti muschii gambei?
Unele voci sustin ca muschii gambei sunt antrenati in timpul exercitiilor pentru picioare sau in timpul alergarii, insa marea majoritate a oamenilor sufera in continuare de dureri de genunchi, intinderi ale tendonului lui Ahile, probleme la tibie si au o mobilitate slaba a gleznelor – toate acestea fiind semne ca acesti muschi foarte importanti sunt unii dintre cei mai neglijati din corpul uman.
Exercitiile specifice gambelor, cum ar fi ridicarile de gambe, pot atenua aceste probleme si pot proteja impotriva accidentarilor, daca faci antrenamente cu impact: alergare, antrenament HIIT, fotbal si asa mai departe.
9. Flexorii soldului
De ce sunt importanti?
Flexorii soldului sunt grupa musculara responsabila pentru flexia soldului, aducerea coapsei spre partea superioara a corpului. Acesti muschi sunt esentiali pentru o serie de miscari si activitati zilnice, precum si pentru performanta sportiva. Flexorii soldului sunt esentiali pentru miscarile de baza precum mersul, alergatul, saritul si ridicarea picioarelor. Acesti muschi permit ridicarea genunchilor si a picioarelor, cruciala pentru mobilitatea si functionarea corecta a corpului. Flexorii soldului sunt implicati si in stabilizarea corpului in timpul miscarilor si activitatilor care implica echilibrul si postura. Ei lucreaza impreuna cu muschii abdominali si muschii spatelui pentru a mentine o postura corecta si pentru a preveni dezechilibrele musculare.
In multe sporturi, flexorii soldului joaca un rol crucial in performanta sportiva. Acesti muschi sunt implicati in miscari precum sarituri, alergari, sprinturi si schimbari de directie, esentiale pentru multi sportivi.
Cum intaresti flexorii soldului?
Flexorii soldului sunt adesea unii dintre cei mai neglijati muschi ai corpului. Flexorii soldului incordati sunt asociati cu o pozitie de sezand pentru perioade lungi de timp. Acest lucru nu te ajuta daca vrei sa executi exercitii pentru abdomen cu picioarele ridicate, sa incluzi in antrenament sprinturi sau doar sa ridici greutati mari.
Daca suferi de tensiune sau durere in zona lombara, fa in mod regulat intinderi pentru flexorii soldului si cvadriceps. De obicei, durerea are legatura cu niste muschi ischio-gambieri incordati, cauzata de alungirea muschilor cand pelvisul este tras in fata – dar antrenarea flexorilor soldului te va ajuta in mod cert.
Intinderile din ingenuncheat sunt si ele excelente si le poti executa ca o variatie a unei incalziri dinamice inainte de antrenament.
10. Mobilitatea coloanei vertebrale
De ce este importanta?
Coalana toracala este cea mai mare parte mobila a coloanei vertebrale. Pierderea mobilitatii in aceasta zona poate aparea prin sarcini repetitive legate de munca, dar si prin acumularea unui volum muscular mare si antrenarea doar cu miscari de impins si tras.
Cum intaresti muschii din jurul coloanei vertebrale?
Adaugarea de miscari de rotatie si incalzirea cu rasuciri ale coloanei vertebrale si miscari dinamice, iti va ajuta mobilitatea generala si vei putea preveni o postura slaba de mers.
Postura, somnul si aspectul vor fi mult imbunatatite daca ai o coloana vertebrala mai putin rigida.
Concluzie
Majoritatea celor care merg la sala – in special barbatii – pun accent pe antrenarea muschilor care se vad cu ochiul liber – pieptul, umerii, cvadricepsul – si neglijeaza zonele mai putin glamour.
Chiar daca acesti muschi nu sunt la fel de aclamati, si ei au nevoie de timp si de atentie. Nu numai ca te protejeaza impotriva accidentarilor, dar iti echilibreaza fizicul si in cele din urma vin la pachet cu beneficii pentru toate zonele pe care le antrenezi.
Sursa foto: Freepik.com
