Ce beneficii ofera Ashwagandha pentru sportivi, in materie de crestere musculara si forta? Cand ne gandim la suplimente pentru forta si cresterea masei musculare, ne vin in minte imediat optiuni moderne precum creatina, proteina din zer sau BCAA. Insa dovezi recente asociaza suplimentarea cu Ashwagandha cu cresterea notabila a masei musculare si a fortei, aratandu-ne ca ea poate fi utila alaturi de un program de antrenament de forta.
Acest supliment vegetal cu origini antice merita o atentie reala din partea comunitatii de sportivi orientati pe forta si performanta.
Ce este Ashwagandha?
Ashwagandha este o planta adaptogena antica, folosita in mod traditional pentru proprietatile sale medicinale in medicina ayurvedica pentru a creste energia, pentru a imbunatati sanatatea generala si pentru a reduce inflamatia si anxietatea.
Termenul „adaptogen” se aplica plantelor cu fitonutrienti ce regleaza metabolismul atunci cand corpul este supus stresului mental sau fizic si te ajuta sa te adaptezi prin normalizarea functiilor sistemului, dezvoltand rezistenta la stresul viitor, ridicand astfel functionarea corpului la un nivel mai inalt de performanta.
Este similar cu modul in care are loc cresterea musculara, de la adaptarea corpului la stresul fizic, construind mai multi muschi pentru a rezista stresului viitor.
Ashwagandha are si unele efecte mai putin cunoscute, cum ar fi impactul asupra cresterii musculare, glucozei, testosteronului si nivelurilor de forta.
Rolul cortizolului in gestionarea stresului
Corpul uman reactioneaza constant la factorii de stres din jur, atat fizici (cum ar fi exercitiile fizice), cat si emotionali (cum ar fi termenele limita la locul de munca). Indiferent de sursa sa, organismul foloseste hormonul cortizol pentru a raspunde la stres. Acesta este motivul pentru care cortizolul si-a castigat denumirea de „hormonul stresului”.
Cortizolul este produs in glandele suprarenale. El regleaza energia, metabolismul si functia imunitara in momentele stresante. Efectele cortizolului au radacini evolutive profunde. Cand oamenii traiau in pesteri, organismul producea imediat cortizol fata in fata cu o provocare (un pradator, de pilda), pentru a initia raspunsul “lupta sau fugi”.
Cortizolul reface modul in care corpul foloseste energia prin descompunerea muschilor pentru a obtine energie, cresterea nivelului de zahar din sange si oprirea digestiei, pregatind literalmente corpul sa lupte pentru viata sa.
Cei mai multi dintre noi nu vor fi niciodata urmariti de pradatori, dar avem factori de stres fizic si emotional specifici secolului XXI care provoaca aceleasi raspunsuri in organismul nostru.
Efectele cortizolului ne ajuta sa ramanem conectati atunci cand lucram contra cronometru si sa avem acuitate mentala in situatii de stres ridicat. Dar aceste beneficii vin cu un pret.
Efectele negative ale nivelului ridicat de cortizol
Un nivel ridicat de cortizol incurajeaza descompunerea musculara in urma efortului fizic intens, depozitarea grasimilor si recuperarea lenta.
Cortizolul este considerat un hormon catabolic, astfel incat creste energia disponibila pentru organism in momentele de nevoie prin stimularea descompunerii muschilor. Insa acest lucru poate anula o parte din munca grea si antrenamentul in sala de sport daca este lasat necontrolat.
Nivelurile ridicate de cortizol vor incetini digestia si vor stimula depozitarea grasimilor. Cortizolul ridicat poate avea si alte efecte:
Reduce testosteronul. Nivelurile ridicate de cortizol pot incetini productia de testosteron. Atunci cand este combinat cu impactul cortizolului asupra descompunerii musculare, acest lucru poate fi daunator pentru castiguri, deoarece testosteronul este un jucator important in repararea, cresterea si refacerea muschilor.
Impiedica somnul profund. Nivelurile de cortizol cresc in mod natural dimineata pentru a stimula starea de veghe. Cortizolul crescut in mod cronic poate afecta ciclul natural de somn/veghe, impiedicand in cele din urma organismul sa intre in starea de somn profund reparator si contribuind la oboseala.
Suprima sistemul imunitar. Nivelurile ridicate de cortizol vor incetini functia imunitara, facandu-te mai susceptibil sa te imbolnavesti si impiedicand recuperarea dupa antrenamente grele.
Efectul Ashwagandha asupra cortizolului si cresterii musculare
Oamenii de stiinta nu au stabilit inca mecanismul exact de actiune al impactului Ashwagandha asupra cortizolului. Totusi, dovezile practice ale utilitatii sale provin dintr-o masa ampla si solida de dovezi stiintifice.
Asa cum aratam mai sus, un nivel crescut de cortizol este dezastruos pentru dezvoltarea muschilor, asa ca este in interesul nostru sa mentinem un nivel scazut de cortizol – adica exact punctul forte al Ashwagandha! Studii recente au aratat ca efectele acestei plante asupra fortei si puterii nu sunt doar dependente de cortizol, pentru ca Ashwagandha are efecte si asupra nivelului de testosteron, masei musculare si fortei, capacitatii de rezistenta si somnului profund.
5 beneficii dovedite ale Ashwagandha pentru antrenamentul de forta
Exista dovezi clare ca Ashwagandha are multe beneficii potentiale, in ceea ce priveste protocoalele de antrenament si exercitii fizice, precum si ameliorarea anxietatii si stresului. Afla de ce este Ashwagandha benefica pentru sportivi si cum iti poate imbunatati antrenamentul.
Reducerea stresului si anxietatii
Viata este plina de stres, fie el mental, fizic sau emotional, iar stresul poate fi debilitant. Ashwagandha este un adaptogen, iar unul dintre beneficiile sale cele mai cunoscute este reducerea stresului si a anxietatii prin ajustarea mecanismelor de adaptare ale corpului la stres.
Pe langa factorii de stres cotidian, reducerea stresului si a anxietatii asociate cu performanta atletica poate fi foarte benefica pentru performanta mentala si fizica. O parte a provocarii din punct de vedere competitiv este acuitatea mentala si concentrarea. Reducerea nivelului de cortizol poate imbunatati semnificativ performanta la efort si rezultatele sportive.
Intr-un studiu dublu-orb, randomizat controlat, 64 de subiecti au primit o doza de 300 mg de radacina de Ashwagandha cu spectru complet timp de 60 de zile pentru a evalua eficacitatea Ashwagandha in reducerea stresului si a anxietatii. Grupul de tratament a prezentat o reducere semnificativa a scorurilor pe toate scalele de evaluare a stresului in comparatie cu grupul placebo, imbunatatind nivelul de stres si calitatea generala a vietii.
Imbunatatirea masei musculare si a fortei
Construirea fortei este unul dintre obiectivele principale ale celor care merg la sala si ale sportivilor deopotriva. Mai multa forta se traduce printr-un efort maxim si, prin urmare, mai multa masa musculara. Cercetarile arata ca suplimentarea cu Ashwagandha poate fi extrem de benefica si poate promova mai multa masa musculara.
Un studiu publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva a analizat efectele Ashwagandha asupra fortei si recuperarii. Subiectilor li s-au administrat 300 mg de radacina Ashwagandha de doua ori pe zi sau un produs placebo cu amidon. Rezultatele au aratat ca grupul care a primit Ashwagandha a avut cresteri semnificativ mai mari ale fortei, cu un castig semnificativ in dimensiunea muschilor, o reducere mai mare a leziunilor musculare induse de efort, cresterea nivelului de testosteron si reducerea grasimii corporale.
Imbunatateste capacitatea de rezistenta
Cu o capacitate de anduranta mai mare iti poti depasi concurenta, poti obtine castiguri mai mari de forta, iti poti imbunatati rezultatele la probele contra cronometru si poti performa fizic la un nivel superior. O capacitate aeroba mai mare ofera combustibil in timpul perioadelor prelungite de efort. Cercetarile arata ca unul dintre beneficiile Ashwagandha pentru sportivi ar putea fi o crestere a parametrilor de antrenament aerob.
Cercetarile efectuate la Facultatea de Medicina Sportiva si Fizioterapie, Universitatea Guru Nanak Dev, din India, au investigat efectele Ashwagandha asupra rezistentei cardiorespiratorii la biciclistii de elita. 40 de ciclisti de elita au fost randomizati in doua grupuri, unul care a primit 500 mg de Ashwagandha de doua ori pe zi timp de opt saptamani, iar celalalt un produs placebo.
Studiul a concluzionat ca, dupa opt saptamani de suplimentare cu Ashwagandha, ciclistii si-au imbunatatit semnificativ VO2 max, si-au crescut timpul de efort pana la epuizare si si-au imbunatatit capacitatea de anduranta.
Imbunatateste somnul
Cu ochii atintiti toata ziua pe telefoane, tablete si computere, scroland inconstient prin multimea de informatii, interpretand si procesand date, expunerea constanta la lumina albastra ne poate tine treji noaptea, perturband programele si modelele de somn si ducand la efecte adverse si o productivitate suboptima.
Un studiu publicat in Jurnalul de Etnofarmacologie a evaluat efectele farmacologice ale Ashwagandha asupra somnului. 80 de participanti sanatosi au fost evaluati in functie de parametrii de somn, cum ar fi eficienta somnului, durata somnului, starea de veghe si debutul somnului.
Atat in grupurile sanatoase, cat si in cele cu insomnie, Ashwagandha a produs o imbunatatire semnificativa a tuturor parametrilor de somn studiati, dovedind ca ajuta la calitatea somnului si la gestionarea insomniei.
Imbunatatirea calitatii si duratei somnului va oferi corpului oportunitatea de a se recupera in mod optim si de a reconstrui masa musculara, pentru castiguri mai mari si performante mai bune.
Creste in mod natural nivelul de testosteron
Nivelul natural de testosteron scade pe masura ce inaintam in varsa. Un nivel scazut de testosteron poate provoca efecte adverse semnificative, cum ar fi iritabilitate, oboseala, pierderea masei musculare si poate reduce apetitul sexual. Dovezile sugereaza ca Ashwagandha poate avea un impact semnificativ prin imbunatatirea nivelului de testosteron.
Un studiu controlat randomizat, dublu-orb, de 16 saptamani – publicat in American Journal of Men’s Health – efectuat in randul a 50 de barbati sanatosi a analizat efectele Ashwagandha asupra testosteronului, cortizolului si markerilor de vitalitate. Rezultatele au aratat o crestere cu 18% a nivelului de DHEA, precum si o crestere cu 15% a nivelului de testosteron in comparatie cu subiectii care au primit un produs placebo.
Prin urmare, suplimentarea cu 300-600 mg de Ashwagandha pe zi poate duce la niveluri crescute de testosteron, imbunatatirea compozitiei corporale si un plus de vitalitate generala.
Dozarea Ashwagandha
Dovezile clinice sugereaza ca, pentru a obtine beneficii ergogenice si pentru a reproduce rezultatele studiilor, doza de Ashwagandha pentru anxietate, stres, niveluri imbunatatite de testosteron si rezistenta cardiorespiratorie variaza de la 300 la 600 mg, administrate zilnic timp de minim 60 de zile.
Masuri de precautie
Inainte de a adauga Ashwagandha la regimul de suplimentare, exista cateva aspecte de care trebuie sa tii cont.
Ashwagandha in timpul sarcinii. Nu exista inca studii privind efectele ashwagandha la viitoarele mame, asa ca, daca esti insarcinata, evita sa adaugi Ashwagandha la regimul tau de suplimente.
Alergii. Planta W. somnifera este o ruda apropiata cu familia solanaceelor, astfel ca persoanele alergice la solanacee ar trebui sa evite cu orice pret Ashwagandha.
Concluzie
Corpul unui sportiv cere mai mult efort, iar mai mult efort depus implica nutritie si suplimente mai eficiente. Cand vine vorba de Ashwagandha, hype-ul este real. Ca adaptogen puternic si dovedit, Ashwagandha poate atenua in cele din urma nivelul de stres si anxietate, poate imbunatati performanta sportiva, functia cognitiva, somnul si poate optimiza performanta la toate nivelurile. Dovezile sugereaza ca adaugarea a 300-600 mg de Ashwagandha pe zi poate face o diferenta substantiala in performanta in timpul antrenamentului.
Sursa foto: Freepik.com
