Ati fost vreodata atenti la viteza cu care faceti repetarile din cadrul fiecarui exercitiu? Probabil ca multi dintre voi veti raspunde cu „nu” la aceasta intrebare. Tocmai din acest motiv, va rog ca data viitoare cand mergeti la antrenament sa aveti in vedere si acest lucru. Analizati-va pe voi si uitati-va si la cei din jur. Incercati sa faceti comparatia intre incepatorii din sala si cei avansati. Iar daca exista si sportivi de performanta, cu atat mai bine – uitati-va la ei cu atentie si trageti concluziile care se cuvin.
Exista cativa parametri pe care specialistii in fiziologie sportiva i-au analizat si in urma studiilor au constatat ca, daca sunt mentinuti in limitele optime, antrenamentul va fi eficient – iar asta se traduce prin dezvoltarea masei musculare.
Creste timpul in care muschiul se afla sub tensiune
Unul dintre acesti parametri este timpul total in care muschii sunt mentinuti sub tensiune. Practic, acest parametru se refera la perioada de timp in care muschiul este contractat pe parcursul unei serii.
Cei care se afla la inceputul antrenamentelor cu greutati, si care nu beneficiaza de indrumare specializata, au tendinta sa faca seriile de repetari cu mare viteza, aruncand pur si simplu greutatea. Aici exista mai multe probleme: chiar daca greutatea aleasa ar fi cea optima, faptul ca se folosesc de inertie (acel „momentum” din terminologia americana) va reduce greutatea (sau rezistenta) care este aplicata asupra muschilor; in al doilea rand, executia in viteza micsoreaza drastic timpul cat muschii stau in contractie, ceea ce inseamna eficienta redusa; in al treilea rand, acest gen de antrenament prezinta un oarecare grad de risc de accidentare, in special la incepatori.
Sigur, unii vor spune ca exista si exercitii in care greutatea este manuita rapid – aceasta tehnica se foloseste in special in pregatirea celor care sunt implicati in sporturi in care puterea (care este un parametru deosebit de forta) are importanta mai mare (cum ar fi baseball). Insa, in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare, studiile converg catre concluzia ca un tempo mai lent al repetarilor conduce la cele mai bune rezultate.
Asa cum ne spun cercetatorii care se ocupa cu fiziologia sportiva, este de preferat ca muschii sa nu se relaxeze deloc pe durata unei serii. Timpul recomandat pentru executia unei repetari, deci timpul in care muschiul este mentinut sub tensiune, este in medie de 5-7 secunde. Cei mai multi practicanti amatori de culturism nu respecta aceasta regula si nu sunt constienti de viteza lor de executie a repetarilor, care se plaseaza in jurul valorii de 1,5-2 secunde, ceea ce face ca recrutarea fibrelor musculare sa fie partial ineficienta.
O serie normala de 10-12 repetari ar trebui executata in 50-84 secunde. Exista situatii in care ne putem pacali avand senzatia ca avansam, dar este o falsa impresie. Spre exemplu, daca azi putem face o serie de 8 repetari in 48-50 secunde, inseamna ca o repetare este efectuata in 6 secunde, ceea ce plaseaza in intervalul de eficienta amintit anterior. Peste un timp, reusim sa facem cu aceeasi greutatea 10 repetari in 30 de secunde. Aparent am depasit situatia anterioara, executand cu doua repetari mai mult. Insa timpul alocat fiecarei repetari este acum de 3 secunde, ceea ce este insuficient din punct de vedere al principiului suprasolicitarii. De obicei, „avantajul” este dat de folosirea inertiei in executie, aspect contraproductiv, fiindca o parte din greutate este astfel „pierduta pe drum”. Sa fim realisti, nimeni nu sta cu ochii pe ceas sa cronometreze fiecare repetare, decat poate doar antrenorii sportivilor de performanta. Este totusi important sa incercam sa mentinem constanta viteza de executie a repetarilor la nivel optim, fiindca doar in acest mod putem sa respectam principiul suprasolicitarii atunci cand crestem numarul de repetari.
In exemplul dat anterior, cele 10 repetari ar fi trebuit executate in 60 de secunde. Sportivii cu experienta pot confirma faptul ca, dupa multe antrenamente, intra in obisnuinta ritmul si viteza de executie a
repetarilor, dar cel putin la inceput este bine sa acordati atentie si acestui aspect important al antrenamentului de forta.
