Societatea de azi se ghideaza dupa principiul ca mai mult inseamna, intotdeauna, mai bine. Contrar credintei populare, antrenamentul si suplimentarea sunt cazuri in care mai mult nu inseamna mai bine.
Unii culturisti, neexperimentati inca, efectueaza sesiuni de antrenament de tip maraton, dublate de o intensitate nebuneasca. Studiile au aratat ca o astfel de abordare este o cale sigura catre supraantrenament si chiar accidentari.
Cercetarile din zilele noastre, in domeniul stiintei antrenamentului, analizeaza mai atent efectele volumului, intensitatii, pauzelor, suplimentatiei, refacerii si dietei asupra organismului. Conform ACSM (Colegiul de Medicina Sportiva American): „O problema comuna, cand se recomanda un program de antrenament, este determinarea adecvata a combinatiei dintre volum si intensitate.
Un volum sau o intensitate excesiva pot reduce cu mult rezultatele optime si poate crea o situatie primejdioasa.” Acest lucru il putem atribui, partial, sistemului endocrin (hormonal). Echilibrul dintre starile anabolice (de crestere a masei musculare) si catabolice (de distrugere a masei musculare) la sportivi este dat de raportul dintre testosteron si cortizol (TCR). Un studiu publicat in Jurnalul International de Medicina Sportiva a demonstrat schimbarea valorilor pentru TCR in urma antrenamentului cu greutati. Un alt studiu a aratat ca raportul TCR scade in urma supraantrenamentului si a unei insuficiente recuperari. Mergand mai departe cu cercetarile, s-a aratat ca testosteronul prezinta doua faze in urma stimularii prin exercitii cu greutati. Dupa o scurta perioada de la inceperea antrenamentului, eliberarea de testosteron este direct proportionala cu cresterea intensitatii exercitiilor, a volumului si a masei musculare. Insa, dupa o perioada mai lunga de antrenament, descreste. Concluzia este ca, daca te antrenezi prea mult timp la intensitate ridicata, deci faci si un volum ridicat, corpul tau incepe sa distruga muschii in loc sa-i creasca, ajungandu-se la opusul a ceea ce doreste orice culturist in urma antrenamentului.
Reactia negativa hormonala la care ajungi cand expui constant corpul unui volum si intensitati ridicate la antrenament este doar o parte a problemei. Pot aparea probleme patologice, precum uzura prematura a articulatiilor, bursite sau tendinite. In mod natural, aceste mici vatamari vor face ca forta si puterea sa scada din cauza ca sistemul nervos nu te va mai lasa sa folosesti greutati mari in speranta ca vei lasa corpul sa se refaca. Daca totusi exagerezi, sistemul nervos poate bloca partial muschii vatamati pentru ca refacerea si vindecarea sa poata incepe, asta insemnand ca forta va scadea mai mult.
Un alt punct interesant al cercetarilor a fost in domeniul psihologic pentru atletii care se antreneaza la volum si intensitate ridicate. Concluzia celor de la ACSM a fost ca atletii, mai ales cei implicati in sporturi de forta, au aratat o scadere a dorintei de a se antrena daca prezentau simptome ale supraantrenamentului.
Trebuie sa aplici principiul periodizarii/ciclizarii pentru a evita aceste consecinte negative. Periodizarea este o metoda testata care implica schimbarea metodica a volumului, a intensitatii, a perioadelor de pauza si a exercitiilor pentru a preveni plafonarea si supraantrenamentul. Greseala pe care o fac multi antrenori si incepatori este ca efectueaza toate seriile pana la epuizare si chiar mai adauga cateva repetari ajutate de partener… iar antrenamentul lor dureaza aproape 2 ore.
Asa ca, sa nu-ti fie frica sa te antrenezi tare, dar asigura-te ca te antrenezi cu cap. Daca faci antrenamente de volum ridicat cu 16 sau mai multe serii pe grupa musculara, atunci nu efectua pana la epuizare fiecare serie. Daca faci putine serii, atunci asigura-te ca atingi o intensitate ridicata. Daca antrenamentul tau dureaza mai mult de 60 de minute, atunci e cazul sa-ti reevaluezi strategia.
8 pasi pentru evitarea supraantrenamentului
1. Include 1-2 zile de pauza pe saptamana.
2. Evita antrenamentele monotone, identice.
3. Verifica daca intensitatea si volumul antrenamentelor se afla in inversa proportionalitate: cu cat faci mai multe serii, cu atat trebuie sa scazi intensitatea.
4. Evita sa te antrenezi intens pentru o perioada lunga de timp.
5. Evita sa te antrenezi cu volum ridicat pentru o perioada mai lunga de timp.
6. Evita sa faci fiecare set pana la epuizare.
7. Tine cont de efortul depus in plus, daca faci antrenamente aerobice.
8. Evita folosirea excesiva a repetarilor fortate sau negative.
