Culturistilor li se spune sa manance carbohidrati dupa antrenament. Ideea era ca acestia refac glicogenul muscular si previn catabolismul muscular. Adevarul este ca sfatul se baza pe necesitatile sportivilor de anduranta, cei care au nevoie rapid de refacerea rezervelor de glicogen. Chiar si in zilele noastre, poti intalni „nutritionisti sportivi” ce recomanda culturistilor un regim alimentar cu 70% din totalul caloriilor zilnice provenite din carbohidrati. Multi dintre acesti asa-zisi experti nu au ridicat o haltera in viata lor.
Carbohidrati si proteine
Studii recente au aratat ca, adaugand a sursa rapida de proteina la carbohidrati simpli sau cu indice glicemic ridicat, creste sinteza proteinei in muschi cu aproximativ 40% mai mult decat daca am lua carbohidrati fara nimic altceva. De fapt, carbohidratii singuri nu stimuleaza deloc sinteza proteinei in muschi, daca sunt luati dupa o sesiune de antrenament. Mecanismul din spatele proteinei si carbohidratilor, luati impreuna, este ca anumiti aminoacizi declanseaza eliberarea de insulina, iar insulina, la randul ei, ajuta la absorbtia aminoacizilor in muschi si declanseaza enzimele care controleaza sinteza glicogenului.
In urma cu cativa ani, specialistii au demonstrat ca nu e nevoie sa iei o cantitate mare de proteina imediat dupa antrenament. In medie, 6 grame de proteine, alaturi de 35 g de carbohidrati luati dupa antrenament, produc efectul necesar pentru cresterea in masa musculara. Intrand mai in detaliu, specialistii sugereaza ca acele 6 grame de proteina sa fie 6 g de aminoacizi esentiali. Tot ei spun ca alti aminoacizi, cei conditionati esentiali si cei neesentiali, nu au nimic de a face cu cresterea musculara, daca sunt luati imediat dupa antrenament.
Carbohidrati luati imediat dupa antrenament?
Ce se intampla daca iei carbohidrati dupa antrenament? Un nou studiu a implicat 10 barbati in forma, cu o medie de varsta de 20 de ani, care au facut antrenament timp de o ora si au luat imediat dupa 0,3 g pe kilocorp de proteina cu absorbtie lenta cu 0 g, 0,15 g sau 0,6 g de carbohidrati pe kilocorp. S-a masurat sinteza proteinei in muschii lucrati printr-un procedeu specific. Rezultatul a fost ca sinteza proteinei a fost aceeasi, indiferent de prezenta sau absenta carbohidratilor. Cercetatorii au notat, de asemenea, ca la cei care au luat carbohidrati a fost stimulata o cantitate mai mare de insulina, care se stie ca intarzie catabolismul muscular in prezenta aminoacizilor in sange. Cei care au luat o cantitate mai mare de carbohidrati au avut un raspuns insulinic mai mare, dar care nu s-a tradus intr-o sinteza mai mare a proteinei.
Insulina produsa de proteina, luata singura, fara carbohidrati, a fost suficienta pentru a declansa sinteza proteinei in muschi si de a reduce catabolismul muscular. Asta poate explica de ce carbohidratii sunt de prisos. E de ajuns ridicarea nivelului de insulina pana la un nivel care declanseaza sinteza proteinei, ce e peste acest nivel nu ajuta cu nimic.
Un aspect foarte important al acestui studiu este ca s-a luat in considerare relatia dintre proteine si carbohidrati, luati imediat dupa antrenament. Conteaza, totusi, si ce se intampla dupa antrenament, incepand cu 1-2 ore dupa. Recuperarea dupa antrenament inseamna si inlocuirea glicogenului pierdut din timpul antrenamentului. Se stie ca glicogenul din muschi scade cu 30-40% dupa un antrenament. Asa ca trebuie sa il reinlocuiesti rapid pentru recuperare si crestere optima. Pentru acest aspect, carbohidratii reprezinta cea mai buna sursa.
Asadar, desi nu ai nevoie de carbohidrati dupa antrenament pentru cresterea sintezei proteinei, ai nevoie de ei pentru refacere si recuperare. De altfel, carbohidratii simpli sau cei cu indice glicemic ridicat, luati imediat dupa antrenament, sunt transformati direct in glicogen, refacand pe cel pierdut. Unde mai pui ca joaca un rol important in oxidarea si arderea grasimilor.
