Muschi in miscare – flexia antebratelor pe brate

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea bicepsului brahial este flexia antebratului pe brat cu gantera. Este mult superior exercitiului pentru biceps executat pe tot timpul miscarii cu palma orientata in sus. Si cu toate ca e calitativ superior, exercitiul pe care vi-l propunem nu e deloc popular printre culturisti, iar alti atleti chiar il ignora.

Executia

Stati cu picioarele departate (la nivelul umerilor) si cu bratele bine intinse, atarnand in jos. Tineti in fiecare mana cate o haltera mica, cu palmele privind spre coapse. Inspirati si tineti-va respiratia in timp ce flexati bratele. Cand antebratul devine paralel cu solul (unghi de 90 de grade) faceti supinatia mainii (rotiti spre exterior, cu palma in sus) fara a va opri din miscarea de flexie. Continuati ridicarea halterelor cat de sus puteti. Expirati in timp ce coborati halterele printr-o miscare inversa, tinand palmele in sus pana treceti de punctul de mijloc, apoi rotiti-le spre interior. Mentineti mainile in pronatie pana cand bratele sunt complet intinse, iar halterele se afla in dreptul coapselor. In flexia antebratelor pe brate se realizeaza flexia articulatiei cotului impreuna cu o miscare de supinatie. Antebratul se misca catre brat, iar mana se roteste cu 90 de grade cu palma in sus, din articulatia cotului. Mana ramane in supinatie pentru tot restul flexiei.

Cei mai importanti muschi implicati

Bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul, supinatorul si muschiul pronator teres sunt principalii muschi implicati.

Bicepsul brahial este impartit intr-un cap lung si unul scurt. Divizarea celor doua capete este vizibila la culturistii cu o buna dezvoltare si definire a bicepsului. Capul lung este atasat de scapula (omoplat) varful cavitatii glenoide cu tendonul trecand peste capul humerusului, unindu-se de ligamentul capsular al articulatiei umarului. Capul scurt are originea pe procesul coracoid al scapulei. Catre capul inferior al bicepsului cele doua capete se unesc intr-un tendon comun, care trece peste articulatia cotului si se ataseaza langa aceasta pe articulatie.

Brahialul se afla intre biceps si humerus. Are originea pe septul intermuscular si pe suprafata anterioara a jumatatii inferioare a humerusului. Insertia brahialului se afla pe tuberozitatea ulnara si pe suprafata anterioara a procesului coronoid al ulnei.

Brahioradialul localizat pe suprafata extero-superioara a radiusului, realizeaza conturul rotund de la cot spre degetul mare. Are originea pe cele doua treimi supero-laterala ale procesului supra-condiloid al humerusului si pe partea laterala a septului intermuscular. Insertia se afla pe suprafata laterala a radiusului la baza procesului stiloid.

Cand e nevoie acesti muschi sunt ajutati de muschiul Pronator Teres. Acest muschi se afla oblic in fata cotului. Este partial acoperit de brahioradial. Are originea pe epicondilul medial al humerusului si pe procesul coronoid al ulnei. Insertia se afla pe suprafata laterala a radiusului la jumatatea lui.

Supinatorul este un muschi lat localizat sub brahioradial si muschiul extensor al cotului, atasat de epicondilul lateral. Are originea pe epicondilul lateral al humerusului, pe creasta supinatorului de pe ulna si pe ligamentele invecinate. Insertia supinatorului se afla pe suprafata laterala al treimii superioare a radiusului.

Sporturi carora le foloseste acest exercitiu

Flexia antebratului pe brat este unul dintre cele mai importante exercitii al culturistilor pentru a-si dezvolta bicepsul, care este folosit cel mai mult in programele din concursuri. Este de asemenea foarte folositor pentru dezvoltarea eficienta si a altor muschi flexori ai cotului. Muschii dezvoltati astfel sunt implicati in tractiuni, urcare, ridicarea corpului la aparatele de gimnastica. Luptatorii si jucatorii de fotbal american se folosesc de ei cand isi apuca adversarul. In artele martiale miscarile de flexie sunt folosite cand se trage oponentul intr-o pozitie de unde va fi aruncat. Flexia si supinatia sunt esentiale in apucarea si aruncarea unei mingii, dar si in tenis si golf. Supinatia urmata de flexia cotului este importanta in actiunile in care se rasuceste mana si se trage spre corp, ca de exemplu cand deschizi usa.

Comentarii

1. Ca sa faci miscarea mai eficienta, tine coatele de-a lungul corpului in timpul exercitiului. Cand coatele raman pe loc, bicepsul realizeaza o contractie mult mai puternica pentru a ridica greutatea. Daca permiti coatelor sa se deplaseze anterior in timp ce faci miscarea de flexie, tendonul superior al bicepsului se va slabi in timp si cu greu vei putea creste greutatea. Cu cat vei avea un tendon mai puternic, cu atat vei face o contractie mai eficienta. Acest lucru nu se aplica si la alti flexori ai cotului (ca de exemplu brahialul sau brahioradialul). Ei se contracta la aceeasi intensitate indiferent unde se afla coatele in timp ce greutatea este ridicata impotriva gravitatiei.

2. Supinatia mainii este cel mai bine sa se faca cand antebratul e la unghi de 90 grade fata de brat. Daca incerci sa faci supinatia cand bratul e intins, vei observa ca ceva se opune in articulatia umarului si nu te mai poti bizui pe muschiul supinator. Poti incerca foarte simplu actiunea bicepsului in supinatie, la o contractie maxima, chiar in timp ce cititi acest articol. Aduceti mana cu palma in sus, aproape de umar si contractati bicepsul. Veti observa cum muschiul bombeaza si il puteti simti. Acum intoarceti palma spre exterior (faceti pronatia mainii). Veti vedea cum bicepsul „dispare”. Astfel, supinatia cu flexie este foarte importanta pentru dezvoltarea completa a bicepsului.

3. Priza neutra este folosita pentru implicarea maxima a bicepsului si a altor flexori. In aceasta pozitie se pot utiliza greutati mai mari decat cu priza in pronatie sau supinatie.

4. Brahioradialul, pe langa actiunea flexoare, intervine si ca supinator cand mana e in pronatie si ca pronator cand mana e in supinatie. Pentru o contractie maxima, tineti mana in pozitie neutra.

5. Nu trisati! Pentru dezvoltarea maxima nu folositi greutati care va forteaza sa trisati sau care va limiteaza miscarea. Cand utilizati greutati mari, exista tendinta de a impinge umerii in spate si pelvisul inainte pentru a initia miscarea. Factorul cheie pentru o dezvoltare maxima este mentinerea unei tehnici corecte. Mai bine folositi mai putina greutate. Astfel sunteti siguri ca puteti mentine o postura dreapta in timpul executiei, iar coatele pe linga corp.

6. Bicepsul brahial este un muschi legat de doua articulatii, atasat atat de scapula cat si de radius. Pentru a dezvolta acest muschi total ar trebui sa lucrati atat cu articulatia umarului cat si cu cea a cotului. Contractia capului scurt este implicat in flexia articulatiei umarului (ca ridicarea bratului in fata), abductie (ridicarea bratului in lateral) si adductie orizontala (ca la impins cu haltera). Contractia capului lung impinge humerusul in cavitatea glenoida, stabilizeaza miscarea in articulatie si poate ajuta la abductie.

7. Un alt exercitiu foarte bun care implica flexia este executat la banca inclinata. Acesta este chiar mai eficient decat cel executat in picioare deoarece coatele raman in spatele corpului. Cele doua capete ale bicepsului sunt intinse, tensionand muschiul. Ca rezultat bicepsul va munci mai greu pentru a ridica si roti haltera. Nu trebuie permis coatelor sa se deplaseze anterior, pentru a lucra eficient.