Coapse
Extensiile pentru coapse, fandarile si alte exercitii de izolare sunt parte importanta in programul de antrenament pentru coapse, insa miscari compuse, precum genuflexiunile sau presa, sunt cele care dezvolta cu adevarat picioarele.
Daca femuralii tai sunt in urma si ai facut flexii la aparat sau indreptari cu picioarele drepte pana nu ai mai putut, atunci ai nevoie de altceva decat izolarea sau blocarea genunchiului. Iti recomand sa incerci genuflexiunile la aparatul Smith. Stai drept sub bara, cu talpile pozitionate mult inainte. Cobori indoind genunchii, cu spatele drept, pana atingi cu fundul podeaua. Apoi urci doar pana la jumatate, pentru ca mai mult ar implica cvadricepsii si pe noi ne intereseaza numai femuralii aici. In partea de jos vei simti gluteii lucrand bine, dar dupa cativa centimetri din cursa tensiunea se va muta pe femurali. Nu ai nevoie de o greutate prea mare, incepi cu bara goala mai intai si ajustezi.
Gambe
Cu multi ani in urma, am urmarit si am discutat despre antrenarea gambelor cu culturisti precum Arnold, Steve Reeves, Larry Scott si altii. Am adunat informatii care iti pot garanta o crestere a gambelor la limita potentialului genetic.
Toate exercitiile pentru gambe e bine sa fie facute in adidasi usori, dar mai bine doar in sosete sau piciorul gol. Cand faci ridicarile pe varfuri, tine genunchii blocati, cu femuralii intinsi la maximum.
Acest lucru va creste tensiunea pentru gambe. O mai buna intindere a femuralilor se obtine facand magarul fata de ridicarile din stand clasice. Majoritatea salilor de acum au un astfel de aparat, dar, daca nu exista, fa varianta cu un partener calare pe sale. Imediat dupa terminarea unei serii, incearca sa te ridici pe degetele de la picioare, precum balerinele. Astfel vei lovi o parte a gambei care nu a mai fost folosita niciodata. Numarul de serii trebuie sa fie mai mare, in jur de 20 de repetari.
Abdomen
Este singura parte a corpului pe care o poti antrena fara sa ai nevoie de un echipament specific. Crunch normal sau inversat sunt suficiente pentru niste abdominali decenti. Pentru o forta si masa mai mare a lor, foloseste un disc sau o gantera plasata in spatele capului la crunchul normal si o banca inclinata pentru cel inversat. Rezultatul final il poti vedea dupa ce tii o dieta ca pentru concurs.
Florin Uceanu
