Testosteronul si exercitiile (III)

Cum ramane cu raspunsul de scurta durata al testosteronului pentru forta si putere?

Efectele testosteronului includ si influenta asupra abilitatii sistemului nervos de a activa si recruta fibrele musculare. De exemplu, cand testosteronul este scazut si esti obosit, sistemul tau nervos trebuie sa lucreze mai greu pentru a mentine un anumit nivel de forta si putere. De fapt, fluctuatiile testosteronului pot explica de ce in anumite zile pur si simplu nu te simti in stare sa te antrenezi greu si ti-e foarte greu sa te concentrezi. Alt studiu a aratat ca cresterea pe termen scurt a testosteronului datorat unui tip de antrenament este puternic corelata cu cresterea fortei si puterii dezvoltate la acel antrenament. In acest sens s-a facut un studiu pe sportivi avansati. El a aratat ca, dupa o sesiune scurta de sprint la o bicicleta stationara, sportivii au putut face impins de la piept cu aproape 3% mai mult decat 1 RM.

Dar pe termen lung?

Pana acum am prezentat cercetari si studii privind modificarile pe termen scurt ale nivelului testosteronului. Un factor mai important ar fi nivelul testosteronului cand ne aflam in repaus. In studii prezentate anul acesta, cercetatorii au masurat testosteronul la mijlocul noptii la atleti si au descoperit o relatie direct proportionala intre nivelul acestuia si sinteza proteinei in muschi. In plus, un studiu, care a durat doi ani si care a avut ca subiecti powerlifteri de elita finlandezi, toti cu recorduri nationale, a aratat cresteri ale testosteronului in repaus in cei doi ani de antrenamente grele. Cresterea testosteronului are o stransa corelatie cu cresterea de forta si putere. De remarcat ca schimbarile testosteronului sunt specifice activitatilor efectuate. De exemplu, atletii explozivi, precum alergatorii de 100 m, au mai mult testosteron decat fotbalistii, care, la randul lor, au mai mult decat atletii de anduranta. Aceste lucruri sugereaza ca activitatile intense de forta si putere duc la schimbari pe termen lung la testosteronul in repaus, care te pot ajuta sa devii mai puternic si mai exploziv, si la un mediu mai favorabil pentru sinteza proteinei.

Receptorii testosteronului – cealalta jumatate a ecuatiei

In caz ca nu stiai, testosteronul nu poate functiona daca nu se leaga de receptorii din celule sau de pe membrana lor. Tinand cont de asta, studiile au aratat ca powerlifterii au mai multi receptori decat oamenii neantrenati si de aceea pot folosi testosteronul mult mai eficient pentru crestere. In plus, alte studii au concluzionat ca schimbari pe termen scurt in testosteron duc la cresterea numarului de receptori pentru acesta.

Un studiu in acest sens a comparat un grup care antrena doar picioarele cu alt grup care antrena tot corpul. Grupul din urma a aratat un varf mai inalt de testosteron si, in consecinta, mai multi receptori in picioare decat la cei care antrenau doar picioarele.

Concluzii si aplicatii practice

Atat schimbarile pe termen scurt cat si cele pe termen lung ale testosteronului duc la castiguri in forta, putere si masa musculara. Am mai discutat ca efectele testosteronului sunt mai mari la cei antrenati fata de cei neantrenati. In general, exercitiile de baza, cele compuse, si antrenamentul cu volum ridicat, cu greutati moderate spre grele, care iti permit 5-10 repetari, vor maximaliza raspunsul testosteronului. De asemenea, este optima antrenarea grupelor mari inaintea celor mici, dar si cuplarea unei grupe inferioare cu o grupa superioara a corpului. Avantaje insemnate se obtin prin efectuarea unui exercitiu exploziv, gen sarituri verticale sau pedalare exploziva, pentru o crestere de scurta durata a testosteronului, urmat apoi de antrenarea unei parti superioare a corpului.

Alexandru Bolborici