Rolul proteinelor si cum alegem suplimentele proteice potrivite

E clar ca majoritatea celor care practica culturismul, fie de performanta sau doar ca pe un hobby, stiu ca alimentatia lor trebuie sa contina acel nutrient numit proteina in cantitati mai mari decat cele necesare unui individ care nu merge la sala si nu este interesat de hipetrofie musculara. Sa vedem, asadar, care este rolul proteinelor si de ce este esential sa furnizam organismului nostru cantitatea necesara.

Care este rolul proteinelor?

Cred ca unul dintre termenii cel mai des folositi in culturism este cuvantul “proteina”. Peste tot auzi oameni spunand “Tu ce proteine iei?, “Proteina asta ma baloneaza”, “Cate proteine are?”, iar lista poate continua la nesfarsit.

Proteinele sunt atat de importante pentru sportivi in general si pentru culturisti in mod special, deoarece rolul proteinelor este acela de a preveni catabolismul muscular si de a stimula cresterea musculara.

Dincolo de aceste informatii elementare, apare o serie de nelamuriri care devine si mai importanta atunci cand intri intr-un magazin de suplimente si iti pui intrebarea “Care este cea mai buna proteina care raspunde nevoilor si scopurilor mele?”. Pentru a avea un raspuns clar, este necesar sa cunosti anumite aspecte care, puse cap la cap, te vor conduce catre raspunsul corect.

Sunt cantitatile mari de proteine necesare pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si pentru a spori forta si hipertrofia musculara? Aceasta chestiune a fost dezbatuta de cateva decenii incoace, o dezbatere alimentata si de cresterea volumului de publicitate in favoarea produselor de acest gen.

Rolul proteinelor si al aminoacizilor

Proteinele sunt piatra de temelie a vietii si componente structurale principale ale organismului. Proteinele contin 15% azot, se gasesc in alimente si nu pot fi absorbite ca atare prin intestine in sange. De aceea, in timpul digestiei, organismul “sparge” proteinele in componente mai mici care pot fi absorbite, numite aminoacizi. Acestia au un rol plastic (de constructie) in organism si nu sunt utilizati ca sursa de energie.

De-a lungul timpului au fost descoperite 22 tipuri de aminoacizi, din care 8 sunt considerati esentiali, iar restul de 14 neesentiali. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nostru nu ii poate produce, iar ca atare acestia trebuie procurati din alimentatie.

Toti nutrientii sunt importanti, insa numai proteinele sunt cele care construiesc muschii prin aportul de azot atat de necesar cresterii, recuperarii si repararii tesuturilor. Pentru a declansa cresterea, organismul are nevoie de toti aminoacizii, esentiale sau neesentiali. Cresterea musculara poate fi realizata printr-o planificare corecta a numarului de mese zilnice si pastrarea unei calitati superioare a acestora.

Un numar de 6-7 mese (gustari) pe zi, cu continut de proteine, va asigura un flux constant de aminoacizi in sange si va ajuta la reconstruirea tesuturilor musculare. Atunci cand cantitatea de aminoacizi este insuficienta, organismul catabolizeaza tesutul muscular in scopul asigurarii rezervelor de aminoacizi.

Studiile au aratat ca organismul unei persoane care nu practica activitate fizica de tipul culturismului are nevoie de aproximativ 0.8g de proteina/ kilocorp. De asemenea, acestea au relevant faptul ca, pentru o persoana care practica culturismul, nevoie de refacere si crestere musculara este mult mai mare, ca atare consumul a 1,8 – 2g de proteine/ kilocorp va asigura refacerea si hipetrofia musculara optima.

Cu toate acesta, este recomandata precautia atunci cand consumul de proteine este mai mare de 1g/ kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice, neinsotite de un echilibru electrolitic adecvat, adica de un aport corespunzator de minerale in sange, precum si de o buna hidratare, pot cauza produse de metabolism nocive (acid uric), ca urmare a conversiei incomplete a proteinelor in aminoacizi.

Valoarea biologica, calitatea si rolul proteinelor in organism

Insa dincolo de rolul proteinelor, trebuie sa avem in vedere si valoarea biologica a acestora. Valoarea biologica este strans legata de cantitatea de azot pe care acestea o furnizeaza muschilor. Cu cat aceasta cantitate de azot este mai mare, cu atat valoarea biologica a proteinei este mai mare, iar pentru tesutul muscular reprezinta refacere si crestere mai buna.

Cercetatorii au descoperit o formula prin care se determina calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologica este in concordanta cu ceea ce se numeste “indice de digestibilitate a proteinei”. Aceasta metoda de evaluare are in vedere relatia dintre cerintele de proteine specifice fiecarui organism si disponibilitatea proteinelor dintr-un produs alimentar pe de o parte, iar pe de alta parte capacitatea organismului de a digera acele proteine.

Metoda de stabilire a valorii biologice implica masurarea cantitatii de azot din proteinele ingerate si cantitatea de azot eliminata prin fecale si urina. Astfel, aceasta metoda se concentreaza pe nivelul de retentie a azotului dupa utilizarea unei anumite surse de proteine.

Iata cateva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturisti:

– izolat proteic din zer – 159

– concentrat proteic din zer – 104

– albus de ou – 88

– carne de pui – 79

– caseina – 77.

Asadar, valoarea biologica si digestibilitatea unei proteine sunt factori esentiali pentru absorbtia acesteia de catre organism, eliberarea de azot si, in final, refacerea/ cresterea musculara, asadar pentru indeplinirea rolului proteinelor.

Ca urmare, atunci cand se alcatuieste un plan nutritional care are ca scop hipertrofia musculara, se recomada folosirea surselor de proteine adecvate fiecarui moment al zilei.

Atunci cand ai decis sa achizitionezi un supliment proteic, este bine sa citesti cu atentie informatiile nutritionale ale produsului, sa verifici care este concentratia de proteine la 100g de produs si per portie, sa verifici care sunt sursele proteinei si, eventual, in ce concentratie se gaseste fiecare in acel produs.

O serie de termeni mai mult sau mai putin cunoscuti, de multe ori in limba engleza, apare pe etichetele produselor care contin proteine. Necunoasterea semnificatiei acestora poate produce confuzii si… balonari. Cel mai des intalniti sunt: protein isolates, ultra-filtered whey protein concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein iolate, hydrolyzed whey protein isolate. Despre acestea, in articolul de maine.

Daniel Oprea

campion balcanic