Ce greutati folosim pentru cresterea muschilor?
Imi amintesc, cand sunt dezamagit, chiar dezgustat as putea spune, de unii culturisti de top din anii ’90, cand ii vedeam cum se antreneaza in Gold’s Gym din Venice (SUA). Mi-l amintesc foarte bine pe profesionistul Paul Dillett, la un antrenament de umeri, pe care l-a efectuat de la un capat la altul, fara a folosi deloc greutati pe care eu le consider mari, in ciuda marimii lui impresionante. A folosit doar greutati mici, multe repetari de serie, multe superserii. “Se antreneaza doar pentru pompare”, mi-am spus dezamagit, in timp ce ma gandeam, cu respect, la cei care se antrenau cu greutati “adevarate”, cum facea Dorian Yates, pe atunci Mr. Olympia.
Eu am continuat sa ma antrenez greu, utilizand incarcaturi cat mai mari, la aproape toate exercitiile. Fara sa fie o coincidenta, am inceput sa “acumulez” si multe accidentari, la fel ca Yates. Apoi am inceput sa dau vina pe zestrea genetica superioara si pe farmacia plina de “bomboane” a tipilor care se antrenau pentru pompare. Ei continuau sa creasca, eu nu.
Fascia restrictioneaza cresterea muschilor. Pomparea – o solutie?
Anii au trecut. Am inceput sa utilizez, in cadrul antrenamentelor, stretchingul pentru fascii la sfatul unui expert in antrenament si nutritie. Fascia este un tesut conectiv rezistent, care imbraca toti muschii corpului si care, efectiv, restrictioneaza cresterea muschilor. Cu alte cuvinte, te antrenezi si mananci pentru a stimula cresterea musculara, dar fascia nu lasa acest lucru sa se intample deoarece tine muschiul foarte strans, ca un corset. Asadar, facand stretching (intinderi), poti forta intinderea fasciei si astfel muschiul e liber sa creasca.
In urma unei conversatii cu nutritionistul Harry Rambod, am realizat ca, desi stretchingul este bun pentru marirea fasciei, mult mai eficient este sa obtii cea mai buna pompare posibila. Deodata, totul a capatat sens, am realizat, in sfarsit, de ce cresc asa de mult cei care se antreneaza pentru pompare.
Umplerea muschiului cu cat mai mult sange, prin pompare, forteaza peretii fasciei si determina expandarea ei.
Eforturi si alimentatie pentru cresterea muschilor
Daca ai un muschi sau mai multi muschi cu probleme, mai incapatanati sa creasca decat alti muschi, intreaba-te daca muschii problema beneficiaza de o pompare la fel de buna ca si ceilalti muschi de care esti multumit.
Daca raspunsul este nu, atunci iti recomand sa introduci la antrenamentul lor serii cu repetari multe, superserii, seturi descrescatoare. Asigura-te ca mananci suficienti carbohidrati pe timpul zilei si bei multa apa la antrenament. Un avantaj demn de luat in considerare este sa folosesti si un supliment de baza de oxid nitric.
Sa ridici greutati mari este frumos… dar, crede-ma, nu este factorul cel mai important pentru cresterea muschilor.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
„Sa ridici greutati mari este frumos… dar, crede-ma, nu este factorul cel mai important pentru cresterea muschilor.” :)))) Foarte tare..
cea mai tare poveste este cea cu fascia musculara care tine, strange, nu lasa muschiul sa creasca etc. :))))))))) o aberatie mai mare decat asta nu am mai citit de multa vreme! fascia- fasciile musculare reprezinta cu totul altceva, muult mai simplu..in fine..la americani muschiul se structreaza altfel se pare. (multumesc Ironman Magazine).
in antrenamentul meu alternez exercitiile cu greutati mari ( nu maximale) si cele de „pompare” sau cu greutati medii si repetari pana la limita cedarii muschiului. am observat castig in masa musculara. Asa este datorita afluxului de sange in muschi (implicit a nutrientilor) insa DOAR acest tip de antrenament nu este autosuficient.
Incercati sa combiinati „pomparile” cu antrenamentul vostru si veti observa inca ceva: tonifierea musculaturii si reducerea tesutului adipos subcutanat. Spor la lucru!
Foarte interesant articol! Demult nu m-am antrenat pentru pompare. O sa incerc sa combin deacum inainte pomparea cu forta.
Bagati voi 30 repetari la bicepsi sa ii pompati bine si sa vezi a naibii crestere de 2 cm in brat peste noapte …. AIUREA !
repetarile multe sunt bune, deoarece o pompare puternica aduce sangele in grupa musculara cu nutrientii necesari pentru crestere……DAR…eu am fost adeptul greutatilor mari…creste GH, …
Articol pueril… Aveti impresia ca muschii sunt un balon care creste daca se umfla cu sange. ati auzit de sinteza proteica? Faceti diferenta intre intensitate antrenamentului( care poate fi crescuta prin mai multe modalitati inclusiv cresterea greutatilor sau a numarului repetatilor) si „pomparea” care nh e ceva ce cresteinfinitit in acelasi.timp cu numarul.e repetari si de serii.
cel mai bine e ca la sfarsitul unei serii dupa ce faci cu greutate mare sa faci imediat cu o greutate foarte mica!
si pt pompare cam cate serii si cate repetari??? trebuie sa fie rapide sau mai incet?
George, pt pompare se fac mai multe serii, 5-6 pe exercitiu, cu greutati moderate,
in jur de 15 repetari, facute intr-o maniera mai rapida, dar controlata,
incerci sa mentii acelasi ritm la repetari; pauzele intre serii sa fie de
60-90 secunde.
Sunt perfect de acord cu sfatul moralizator al domnului Alexandru Bolborici.
In opinia mea un antrenament echilibrat trebuie sa cuprinda cate putin din fiecare „baza” sa zic asa.
Nu stiu daca se mai uita cineva, dar… parerea mea este ca fiecare sportiv trebuie sa-si „descopere corpul”. Nu exista programul perfect. Cresterea rapida, definirea,… depind de mai muti factori metabolici, anabolici sau cum vreti sa-i numiti. Trebuie sa combini si sa te studiezi cu mai multe tipuri de antrenament, sa cauti eficienta maxima. Cum va explicati ca dupa ce lucrezi trei luni grele, cu greutati adevarate, faci febra musculara dupa un antrenament de pompari?!!?! Deci, cum zicea cineva mai sus, trebuie sa le combini, si sa-ti cauti eficienta.
Spor la antrenamente!