Cele mai bune 20 alimente pentru cei care fac fitness/ culturism (I)

De lipit pe frigider: lista cu cele mai bune 20 alimente pentru un corp puternic

Daca iti doresti un corp puternic, ferm, sanatos, trebuie sa acorzi alimentatiei aceeasi atentie pe care o acorzi antrenamentului. De multe ori, atunci cand ne propunem sa mancam sanatos, facem greseala de a ne orienta exclusiv catre fructe si salate, fara a tine cont de faptul ca organismul nostru, supus efortului fizic intens, are nevoie de alimente bogate in nutrienti, care sa ajute cresterea musculara.

Revista Men’s Fitness a intervievat 40 dintre cei mai apreciati  nutritionisti si a pus cap la cap o lista cu cele mai bune 20 alimente pentru persoanele care fac fitness, respectiv culturism, indicandu-ne si ce cantitati ar tebui sa consumam pe zi/ saptamana. Lista include si bauturi recomandate sportivilor.

Cele mai bune alimente pentru necesitatile organismului tau

20. Piept de curcan

30g de piept de curcan ne aduc aproximativ 7g de proteine de calitate, necesare cresterii musculare. De asemenea, pieptul de curcan este bogat in vitamina B si zinc si are un continut extrem de mic de grasimi saturate.

Specialistii ne recomanda 3 portii a cate 85g pe saptamana, fiecare portie continand aproximativ 70 calorii.

19. Ulei de masline

Pe langa cantitatea foarte mare de grasimi mononesaturate, uleiul de masline este inclus in aceasta lista a celor mai sanatoase alimente pentru practicantii de culturism/ fitness datorita valoroaselor sale proprietati antiinflamatoare, avand un efect asemanator ibuprofenului si diminuand riscul de durere sau inflamatii.

Specialistii ne recomanda 2 lingurite de ulei de masline pe zi, fiecare lingurita continand aproximativ 120 calorii.

18. Quinoa

Quinoa este cereala cu cel mai mare continut de proteine, fiind in acelasi timp extrem de bogata in grasimi sanatoase, vitamina B, fier, magneziu sau mangan. De asemenea, quinoa contine aproape de 2 ori mai multe fibre decat majoritatea cerealelor, prevenind bolile cardiovasculare, diabetul si aparitia hemoroizilor.

O cana de quinoa contine in jur de 320 calorii si este indicat sa consumam 2-3 astfel de portii pe saptamana.

17. Fasole neagra

Extraordinar de bogata in fibre si carbohidarti complecsi, fasolea neagra este o alternativa minunata la carne, continand 0g de grasimi saturate si o cantitate semnificativa de proteine. De asemenea, aceasta regleaza glicemia si colesterolul si are puternice proprietati anticangerigene, fiind bogata in fitonutrienti.

Incearca sa consumi 2 cani de fasole neagra pe saptamana, o cana continand aproximativ 320 calorii.

16. Ceai verde

Despre beneficiile ceaiului verde am mai vorbit, acesta accereleaza arderea grasimilor, tine departe afectiunile cardiovasculare si intarzie aparitia semnelor imbatranirii (prevenind si boala Alzheimer).

Bea 2 cani de ceai verde pe zi… adica 4 calorii.

15. Oua

Un ou ncontine 4 g de aminoacizi necesari cresterii musculare si este unul dintre alimentele cele mai bogate in colina (alaturi de ficat si germeni de grau), esentiala pentru o memorie “de elefant”.

Acest aliment complex trebuie consumat de 3-7 ori pe saptamana, un ou continand, in medie, 75 calorii.

14. Lapte

Laptele este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele care fac sala din motivul ca, atunci cand nu consumam lactate, organismul elibereaza hormoni care determina celulele sa retina calciul si grasimea. Totusi, nu trebuie sa exageram, ci sa consumam in jur de 3 portii de lactate pe zi.

O cana de lapte contine aproximativ 120 calorii.

13. Cartofi dulci

Mai putin populari la noi, cartofii dulci sunt vedete in SUA, acoperind necesarul zilnic de beta-caroten al organismului, continand cantitati mari de fier, vitamina C sau E si fiind unul dintre cele mai bune alimente pentru recuperare fizica, dupa un antrenament dificil.

Consuma un cartof dulce mediu pe saptamana, cu un continut caloric de aproximativ 100 calorii.

12. Soia

Soia este aproape la fel de bogata in proteine precum carnea, are un continut de fibre aproape de cel al cerealelor si “rivalizeaza” cu fructele in ceea ce priveste cantitatea de minerale si vitamine continuta.  Altfel spus, este un aliment complet. Soia previne declinul cognitiv, protejeaza sanatatea sistemului cardiovascular, intareste sistemul imunitar si sistemul osos.

Consuma 2 cani de soia pe saptamana, fiecare avand 300 calorii.

11. Apa

Despre importanta extraordinara a apei pentru slabit sunt convins ca sunteti constienti, iar daca acest aspect nu va determina sa beti suficienta apa in fiecare zi, ganditi-va ca apa elimina toxinele din organism, regleaza temperatura corpului, protejeaza incheieturile, previne aparitia pietrelor la rinichi, ne energizeaza si cate si mai cate.

Nu pleca de acasa fara sticluta de apa, iar pentru a diversifica, poti incearca apa cu lamaie (fara zahar).

10. Carnea de vita

E drept, pentru a ne proteja sanatatea nu trebuie sa facem abuz de carne (si, se stie, in niciun caz de produse procesate din carne), dar 2-3 portii de carne de vita pe saptamana te pot ajuta sa iti indeplinesti obiectivele in materie de culturism.

Carnea de vita este bogata in aminoacizi necesari cresterii musculare, dar si in fier, zinc, seleniu, fosfor, vitaminele B3, B6 si B12. O bucata de aproximativ 90g de carne de vita inseamna in jur de 160 calorii.

Pentru partea a doua a articolului, click aici.

Pofta buna!