Supraantrenament – o capcana
Ma antrenez de 17 ani si pot spune, sincer, ca abia acum cativa ani am invatat cum trebuie sa ma antrenez corect si sa evit o greseala comuna: supraantrenament.
Acum ceva timp, din motive medicale, doctorii mi-au interzis sa ma antrenez intens, la limita, cu greutati mari. Atunci m-am intrebat: “Cum o sa mai progresez daca nu mai pot forta la antrenament?”. Incepusem sa ma impac cu gandul ca trebuie sa ma concentrez pe intretinere, adio crestere in masa musculara!
Dar nu a fost asa. Mi-am adus aminte de afirmatia unui sportiv: culturismul la sala inseamna tensionarea muschilor.
Ce am facut efectiv? Mi-am pastrat antrenamentul initial, cu fiecare grupa musculara antrenata doar o singura data pe saptamana, si m-am oprit cu 1-2 repetari inainte de epuizare la fiecare serie. Adica, daca inainte puteam sa fac impins de la piept orizontal cu haltera cu 130kg pentru 8 repetari, a opta fiind ultima repetare, cea de-a noua fiind posibia doar cu ajutorul partenerului de sala, am inceput sa ma opresc dupa ce efectuam 6 repetari.
Asa am inceput sa fac la toate grupele musculare, ma opream voluntar cu 1-2 repetari inainte de epuizare. Si… surpriza! Am devenit mai puternic si am pus masa musculara!
Cum este posibil? Simplu: analizand atent modul in care ma antrenam inainte, mi-am dat seama ca mai tot timpul eram supraantrenat.
Supraantrenament, din dorinta de a obtine rezultate cat mai repede
Ne uitam la filme cu antrenamentele profesionistilor sau citim articole scrise de ei in revistele de specialitate. Se antreneaza la maximum, dau sfaturi de genul “Daca nu te antrenezi tare nu cresti!” sau “Antreneaza-te ca si cum ar fi ultimul tau antrenament!”, dar uita sa precizeze ca iau steroizi anabolizanti la greu, asta pe langa o alimentatie si o suplimentatie pe care putini culturisti romani si le pot permite.
Am inceput sa observ mai atent tinerii practicanti din salile de culturism si fitness in care m-am antrenat. Fie ca este vorba despre incepatori, intermediari sau avansati, toti sunt supraantrenati. Se iau dupa ce vad in aceste filmulete cu antrenamentul profesionistilor sau copiaza programul lor de antrenament si, la fiecare serie, merg pana la epuizare.
Mai mult, adauga si 1-2 repetari fortate, la sfarsitul seriei, cu ajutorul partenerului.. si apoi se intreaba de ce nu progreseaza.
Supraantrenament – sfaturi pentru a-l evita:
– nu mergeti pana la epuizare completa la fiecare serie si, in niciun caz, nu efectuati repetari fortate la fiecare serie.
– daca aveti de facut, de exemplu, 10 serii la antrenamentul pentru piept, atunci mergeti doar la o serie pana la epuizare. Puteti face, linistiti, 2-3 antrenamente consecutive pentru aceeasi grupa si sa nu mergeti la nicio serie pana la epuizare.
– o data la 2-4 saptamani puteti include 1-2 serii in care sa adaugati 1-2 repetari fortate, cu ajutorul partenerului.
– lasati 2-3 zile de repaus intre antrenamentele pentru aceeasi grupa daca sunteti incepatori (sub 1 an de antrenamente), 3-4 zile pentru intermediari (1-3 ani) si 5-7 zile pentru avansati (peste 3 ani).
– lucrati in sistem descrescator, dupa seriile de incalzire, cu greutate progresiva, treceti direct la seria cu greutatea cea mai mare si scadeti usor greutatea la restul de serii.
– daca doriti sa faceti o serie pana la epuizare, atunci ea trebuie sa fie prima, cu greutatea cea mai mare.
Nu uitati de alimentatie si de odihna, mai importante decat antrenamentul in ecuatia cresterii in masa musculara. Eu sunt pentru culturismul natural, fara doping, iar sfaturile mele pentru a evita supraantrenamentul se adreseaza celor naturali.
Afla mai multe despre efectele unui supraantrenament aici.
Alexandru Bolborici
Deci zici ca in loc de 12 repetari sa fac 10 si in loc de 8 6?
Este greu de ajuns la supraantrenament, el nu are loc dupa 1-2 sau mai multe antrenamente de foarte mare intensitate, ci in timp, la faza clinica de supraantrenament poti ajunge in 2-3 luni de asemenea antrenamente, iar cand ajungi acolo, e grav pentru tot organismul si sistemul nervos central.
Salutare,
Daca ma antrenez 5 zile pe saptamana (L-V) dimineata, cu pauza S-D, dar in fiecare seara fac 100 de flotari, este posibil sa fiu supraantrenat?
Ideea este ca uneori ma simt cam obosit (ma trezesc obosit).
Si parca nici progrese la sala nu prea mai fac…
Multumesc mult!
dupa 3 ani de sala in care am pus ceva pe mine, m-am antrenat un an intens, o grupa pe zi, cu serii duse pana la epuizare si cu repetari fortate, am avut o alimentatie destul de buna, precum si suplimente. dupa acest an…surpriza, nici un kg in plus…aratam doar mai definit, probabil am si pus ceva masa musculara si am dat jos din grasime…dupa acest an, am redus antrenamentele de la 5 la vreo 3-4 pe saptamana, mai multe repetari cu greutate mai mica , cu executare controlata…in vreo 5 luni am pus 4 kg pe mine…de grasime. alimentatia e cam aceeasi, doar fara suplimente. 0oare tot anul acela am fost in supraantrenament?
Programul de antrenament,nutritie,odihna are o serie de reguli stabilite stiintific in functie de tip somatic,sex,varsta,conditia fizica,stadiul de dezvoltare musculara , ale practicantului dar se individualizeaza pentru fiecare practicant in functie de capacitatea de efort , si reactiile metabolice individuale la antrenamentul cu greutati.Pentru unii sportivi supraantrenamentul poate sa fie obligatoriu in obtinerea de masa si definire superioare , seriile cu repetari fortate sunt obligatorii pentru a castiga forta si masa musculara dar si la obtinerea definirii,vascularizarii.
Extraordinar articolul!Sunt incepator si cautam un articol de genu’ asta pentru ca eram confuz in legatura cu durata si intensitatea antrenamentelor.Totusi mai am o nedumerire…Cat timp sa tina maxim un antrenament?
Salut, Andrei! 60 minute maxim.
Foarte, dar foarte bun articolul, intotdeauna aveti cele mai bune articole, iar baietii care se antreneaza dupa programele marilor campioni Mr Olympia ar trebui sa citeasca de 20 de ori articolul asta si sa revina cu picioarele pe pamant, ca e foarte adevarat ce scrie aici.
Antrenament ,genetic si odihna care dupa mine e foarte importanta.Si inca ceva,fara suplimente nu se poate obtine crestere foarte mare.Spor la treaba!!!
Salut.Eu am 14 ani si as vrea sa cresc putin in masa musculara asta pentru ca sunt si putin cam slab.As vrea sa va intreb….are ceva daca fac antrenamente in fiecare zi adica nu cine stie ce antrenament cateva tractiuni cand mai ies afara cu prietenii avem o bara….si in rest acasa asa de plictiseala cu o gantera vechie de 5 kg…..adica multi zic ca ar fi mai bn sa fac mai mult si cu pauze mai dese gen o zi doua trei dar mie mi se pare mai comod sa fac asa niste tractiuni gen 5 10 de plictiseala(mentionez ca nu le fac pana la epuizare dar oricum dupa ce am facut odata 15 fara sa ma stresez prea mult nu mai fac mai mult de 5 6)decat sa fac febra musculara si sa obosesc….Deci intrebarea mea ar fi….cum e mai bine asa cum fac eu putin si des sau mult si putin mai rar….sau daca niciuna din astea cum?