Ghid de nutritie pentru dezvoltarea muschilor pectorali
Nu doar abdomenul se face in bucatarie, ci si pieptul, iar daca iti doresti pectorali dezvoltati, bine definiti (si stii cat de greu se obtin!), este bine sa acorzi atentie deosebita alimentatiei. De aceea, in acest mic ghid de nutritie, iti prezint acteva reguli de baza pentru a obtine un piept masiv intr-un timp mai scurt.
Ghid de nutritie: ce si cat trebuie sa mananci pentru dezvoltarea pectoralilor
Foarte important este aportul caloric: daca un barbat activ consuma in jur de 15-17 calorii/ 0.5 kilocorp/ zi pentru mentinere, pentru dezvoltarea masei musculare se impune o crestere a numarului de calorii consumate.
Cei de la Bodybuilding.com ne indeamna sa adaugam 3500 calorii pe saptamana, adica 500 calorii in plus pe zi (majoritatea provenind din carbohidrati, dar si din grasimi sanatoase), daca antrenam aceasta grupa musculara de 3 ori pe saptamana, spre exemplu. Important este ca o mare parte din acest surplus caloric sa fie inclusa in mesele de dupa antrenament.
Dar cum stabilim raportul macronutrientilor atunci cand ne dorim dezvoltarea pieptului?
Aportul de proteine va ramane constant, adica aproximativ 2g/ kilocorp; acesta poate creste in zilele in care antrenezi muschii pectorali, dar nu cu mult.
In ceea ce priveste carbohidratii, situatia difera putin: carbohidratii sunt esentiali pentru mentinerea corpului in starea anabolica si pentru a-i furniza acestuia energia necesara inainte si dupa un antrenament intens.
Ce cantitate de carbohidrati trebuie sa consumam? Conform specialistilor de la Bodybuilding.com, aceasta depinde de organismul, antrenamentul si experienta fiecarui practicant de culturism, dar daca iti doresti crestere in masa musculara, 150g/ zi sunt necesare, iar in zilele de antrenament pentru piept poti creste cantitatea cu 50g.
Grasimile (sanatoase), cea de-a treia componenta majora a unei alimentatii sanatoase, trebuie sa reprezinte 15% din totalul caloriilor consumate pe zi de persoanele care isi doresc dezvoltarea muschilor pectorali, intrucat acestea sunt vitale pentru mentinerea nivelului de testosteron in limite normale si, automat, pentru dezvoltare musculara si recuperare rapida.
Ghid de nutritie pentru piept definit: mananca bine si sanatos!
Alimentele procesate, prajelile si gustarile cu un continut mare de zahar nu au ce cauta in dieta ta, chiar daca decizi sa cresti aportul caloric zilnic, deoarece nu vei castiga masa musculara, ci grasime. De asemenea, evita alimentele bogate in grasimi trans sau saturate, dar nu le exclude din dieta ta, ci pastreaza-le intr-o proportie cat mai mica.
Iata cum arata mesele si gustarile ideale pe durata intregii zile pentru o persoana de aproximativ 80kg care isi doreste dezvoltarea pieptului, conform Bodybuilding.com:
Dimineata:
3 oua, 2 albusuri
1 felie de paine integrala
1 lingurita de unt de arahide
1 canuta de capsuni
Gustare:
1 banana
¾ cana de iaurt simplu
3 lingurite de unt de arahide
Pranz:
1 conserva de ton
60g de paste integrale
½ canuta de sos de tomate
2 linguri de ulei de masline
1 cana de salata verde
Gustare inainte de antrenament:
1 masura de proteina din zer
1 covrig
Gustare dupa antrenament:
2 masuri de concentrate proteic
2 ½ carbohidrati (supliment)
Cina:
110g de piept de pui la gratar
1 cana de sparanghel
1 lingura de ulei de masline
Gustare de seara:
1 canuta de cottage cheese
½ canuta de coacaze
2 linguri de unt de arahide
Tu ce parere ai?
Am o părere foarte bună numai că în provincie nu se găsesc toate din cele prezentate iar pieptul de pui la grătar cum facem cu el?
Sa fim seriosi , unt de arahide, sos de tomate, 2 linguri de ulei de masline si 1 cana de sparanghel , 1 covrig inainte de antrenament. O fi indiccat dar nu o dati in basme. mie imi creste pieptul si cu cartofi , legume inainte de antrenament si la cina mancare bogata in proteine + izolat proteic de soia, iar pe timp de zi 1 2 batoane proteice. Putina creatina si niste glutamina si mult antrenament si creste singur. Pentru cei ce vor un corp muscular, lean musclles , au ei retele lor , bune pentru ei.
Un articol foarte bun scris de specialisti ! Si normal cum este de fel in Romania, se gasesc cativa care sa critice ca ei stiu mai bine,nu stiu de ce mai cititi acest site! De invatat mereu e cate ceva, una e sa iti spui parerea si alta e sa critici! Narcis e cel mai bun exemplu de IGNORANTA !!!
Cel care a scris articolul a uitat sa precizeze ca este scris pentru femei sau el in sine este o femeie, cu o canuta de capsunele si 110 grame de pieptulet la gratarel.
Bagati in puii mei 200 de grame de piept la gratar cu o tona de legume langa, baga o fructa dupa aia,bea o galagie de apa, trage de fiare si shut the fuck up!
Cel care a facut meniul nu are habar de nutritie:
– singurele fructe o banana si cateva capsuni,
– untul de arahide face mai mult rau decat bine,
– covrigul si conserva n-au ce cauta.
eu mananc orice in afara de prajeli si grasimi.niciodata nu am mancat dupa revista si nu am fost adeptu gramajelor.manac pana ma satur si vizavi de piept eu de 4ani fac numai flotari pt piept,10 serii de 2 ori pe sapt si sunt f multumit de pieptul kre il am.nu m-am complicat q impinsu q bara,cu fluturari q ganterele…floltarile mi-au rasp fb pt piept.knd sunt in forma pot face si 10 flotari intr-o mana
e ok dar pentru slabire si nici asa nu prea vad in regula dar….pentru slabire……..poate daca tipu are 100kg