Spate. Antreneaza-te corect si eficient.
Indiferent de grupa de muschi pe care dorim sa o antrenam, este foarte important sa tinem cont de anumite reguli si sfaturi. Exercitiile trebuie executate corect atat pentru dezvoltarea armonioasa a masei musculare, cat si pentru a evita eventualele accidente care pot surveni. Un alt aspect, deloc de neglijat, este eficienta exercitiilor executate. Articolul de azi va fi dedicat exclusiv antrenamentului pentru spate. Fiind cosiderata o grupa musculara destul de dificil de antrenat, este important sa stim care sunt cele mai bune exercitii pentru a ne dezvolta corect si frumos spatele.
Spate mai lat. Exercitii pentru marele dorsal.
Multi culturisti executa diverse exercitii in antrenamentul pentru spate, crezand ca fiecare tinteste o anumita zona. Nu putem sa spunem ca este in totalitate gresit, dar scopul fiecaruia ar trebui sa fie eficenta acestor exercitii. Nu mai este de mult un secret faptul ca cel mai eficient exercitiu pentru muschii superiori ai spatelui este „tractiunea”.
Tractiunile pot fi facute in mai multe variatii:
- cu priza larga, la piept;
- supinatie, priza medie cu palmele spre corp;
- priza ingusta cu maner in V;
- priza neutra, medie, cu palmele privindu-se;
- cu priza larga la ceafa.
Un nou studiu a examinat aceste variatii ale tractiunilor pentru a vedea care dintre ele lucreaza mai bine marele dorsal. 10 barbati sanatosi, cu varste cuprinse intre 18 si 50 de ani, cu cel putin un an experienta de antrenamente, au efectuat exercitiile cu electrozi atasati pe marele dorsal si care inregistrau activitatea electrico-musculara la un electromiograf.
Care priza este mai buna pentru spate?
Tractiunile cu priza larga la piept s-au dovedit cele mai eficiente in antrenamentul pentru spate. Era de asteptat daca ne gandim ca principala actiune a marelui dorsal este de a aduce bratele in jos si in spate. Variatiile cu priza ingusta au aratat activitate considerabila si in piept si deltoizii posteriori.
In schimb, tractiunile cu priza larga la ceafa nu numai ca lucrau marele dorsal mult mai slab decat varianta la piept, ele pozitionau umerii intr-o situatie periculoasa, in partea de jos a miscarii, cand bara atingea ceafa. De aceea, nu avem de ce sa facem aceasta varianta, pentru ca nu lucreaza cum trebuie spatele. Pe de alta parte, din cauza ca toate celelalte variatii lucreaza diferite zone ale spatelui si umerilor, toate trebuiesc incluse, prin rotatie, la antrenamentul spatelui.
As merge putin mai departe in ceea ce priveste tractiunile la bara cu priza in supinatie.
In cartea „Principiile lui Poliquin”,autorul recomanda folosirea exclusiva a tractiunilor pentru dezvoltarea spatelui fara a mai fi nevoie de ramat cu bara din aplecat deoarece acest exercitiu pune prea mult stress pe zona lombara,picioare,efort respirator si pt a pastra o forma cat de cat corecta nu poti folosi greutati destul de mari pt a-ti stimula corespunzator marele dorsal.Vince Gironda de asemenea recomanda ca in loc de ramat cu bara sa fie executate tractiuni la bara cu priza ingusta in supinatie dar de data aceasta corpul sa fie lasat pe spate iar bara dusa inspre abdomen asemanator cu miscarea de ramat.(desigur pe masura ce cresti in forta si masa poti atasa greutati la centura).
Din experienta personala tind sa le dau dreptate.Am 1,98m 100kg iar pentru mine sa fac ramat cu bara pt spate este un adevarat chin daca vreau sa pastrez forma corecta,iar greutatea ce o folosesc este cu mult mai mica decat am nevoie pt a imi stimula corespunzator spatele(50-60kg pt a pastra o forma cat de cat corecta),pe cand la tractiuni imi atasez 10 kg de centura si pastrez forma corecta.In momentul in care am abandonat ramatul spatele a inceput sa mi se dezvolte cu adevarat.In concluzie,consider ca tractiunile prin faptul ca iti misca tot corpul in spatiu si implica un numar asa mare de articulatii, sunt cea mai buna cale pt o dezvoltare armonioasa a spatelui.
Buna ziua ! sper sa ma poata lamuri si pe mine cineva la problema mea.Fac de aproximativ 10 luni sala si am crescut la toate grupele mai putin la spate si sunt oarecum disperat ,bratele au crescut pieptul la fel picioarele au crescut si ele mai putzin spatele.Sper sa ma poata ajuta cineva.Multumesc anticipat.
salut
eu ma antrenez de undeva un an si ceva primele exercitii au fost pentru spate si acuma sunt foarte multumit de asta am un spate foarte bine facut si iti pot da un sfat care …. cel mai bine sati faci spatele este la bara pune miine cit mai lat poti si ridicate din toate puteerile si o sa vezi peste un timp !!!Cit mai mult antreneaza acuma spatele pe un barbat il face cel mai tare un piept lat si spatele lat asa ca nu dispera totul e inainte dar pot sa te inteb citi ani ai?
Iuliu, nu pot avea incredere intr-un om care nu poate vorbi sau scrie corect propria limba, denota prostie, iar in prosti nu poti avea incredere.
Sfatul tau, daca il pot numi asa, este pueril, nu are sens.
Nu te mai obosi sa dai sfaturi, avem deja un articol foarte bun aici, iar serialmapper are si el o opinie foarte buna, tu esti in plus.
Haha.
Salut pe toata lumea
Intr-adevar, ramat-ul cu bara este problematic. Insa, poate fi inlocuit cu success cu ramat-ul la helcometru. Acest ultim exercitiu este grozav si, cu siguranta, nu poate fi inlocuit de nici un fel de tractiuni… oricum le-am executa. Grosimea spatelui nu prea se obtine cu tractiuni, ci cu miscari de ramat. O alta problema a tractiunilor de orice fel, este aceea ca dezvolta cu precadere dorsalii aflati imediat sub umeri. In felul acesta, spatele devine carghios. Daca vreti, o dovada elocventa a exercitiilor de ramat este spatele canotorilor. Poate pare surprinzator ceea ce spun dar, as recomanda numai miscari de ramat pentru cei care au claviculele lungi. La cei „indesati” recomand doar tractiuni. Referitor la tractiuni, caci de acestea e vorba in discutia de fata: exista in salile mai dotate un aparat de forta ca un helcometru pentru tractiuni. Doar ca, manerele sunt independente unul fata de celalalt. In plus, in faza initiala a miscarii, manerele sunt poztionate sus si LIPITE unul de celalalt. Pe masura ce manerele coboara, acestea se departeaza unul de celalalt. Acest aparat este cel mai bun pt spate pentru ca in faza intiala a miscarii, mainile sunt lipite una de cealalta (adica marele dorsal este intins la maxim).