Iata clasicul lui Mentzer, antrenamentul numit „HD 1”. Cu acest program s-a antrenat Dorian Yates in 1992, cand a devenit Mr. Olympia.
Luni
Piept:
Fluturari din culcat + impins culcat/ impins inclinat
Umeri:
Ridicari laterale cu gantere, impins cu haltera
Triceps:
Extensii la helcometru + flotari la paralele sau impins culcat apropiat
Miercuri
Spate:
Pullover la Nautilus sau pullover cu gantera pe o banca combinat cu tractiuni la helcometru cu priza ingusta
Ramat la haltera sau ramat la aparat
Ridicari de umeri sau indreptari
Vineri
Coapse:
Extensii combinate cu genuflexiuni sau presa
Flexii la aparat
Gambe:
Ridicari pe varfuri din stand
Abdomen:
Sit-ups sau crunch cu greutate
La acest program HD 1 , cu timp de recuperare scurt, e bine sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate.
Nu uita: daca vrei sa devii mai masiv, trebuie sa cresti si in forta. La majoritea dintre noi, creste mai intai forta, apoi masa musculara.
Cat timp faci mai multe repetari la urmatorul antrenament sau pui o greutate mai mare, esti pe drumul cel bun. Si efectuarea unei repetari in plus este de mare folos.
Daca observi ca de 2 saptamani nu ai mai facut progrese, ia 2 saptamani de pauza (deconditionare). Apoi, fa una dintre urmatoarele schimbari la programul HD 1:
1. Lasa un exercitiu deoparte, dar nu unul de baza. De exemplu:
Luni: extensiile
Mircuri: pulloverele sau ridicarile de umeri
Vineri: flexiile
2. Ia o zi pauza. Antrenamentul ar putea arata astfel:
Luni: piept/ umeri/ triceps
Joi: spate/ biceps
Duminica: coapse/ gambe
Miercuri: repetarea antrenamentului
Intrucat masa si forta cresc, iar corpul se adapteaza, va fi tot mai greu sa faci progrese. Capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta, acesta fiind un semn pentru a te antrena mai rar, dar mai intens.
In continuare, iti prezint HD 2, un antrenament cu timp de refacere mai lung, pentru care se poate adopta o intensitate mai mare. Pauza intre antrenamente trebuie sa fie de 3-5 zile.
Antrenament 1
Piept:
Fluturari la inclinat + impins din culcat
Spate:
Pullovere cu gantera combinate cu tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
Indreptari.
3-5 zile pauza
Antrenament 2
Umeri:
Fluturari laterale combinate cu impins de la ceafa
Biceps:
Flexii cu haltera
Triceps:
Extensii la helcometru combinate cu flotari la paralele sau impins cu priza ingusta
Antrenament 3
Coapse:
Extensii la aparat combinate cu genuflexiuni
Flexii la aparat
Gambe:
Ridicari pe varfuri din stand
Abdomen:
Sit-ups sau crunch cu greutate
La acest HD 2 se efectueaza, la fiecare antrenament, tehnicile de intensitate. Deoarece timpul de refacere este mare, nu se pune problema de supraantrenament.
Mike Mentzer sfatuia sa se ia cate 7 zile pauza.
Programe de consolidare
La acest antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale. Se paote efectua in cicluri, important este sa folosesti tehnicile de intensitate.
Antrenament 1
Genuflexiuni
Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat
4-6 zile pauza
Antrenament 2
Indreptari
Impins de la ceafa
Ridicari pe varfuri din stand
4-6zile pauza
In final, inca un program care reprezinta o varianta la HD 2. Mike mentzer l-a mai scurtat pentru o crestere mai mare in forta.
Antrenament 1
Genuflexiuni
Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
4-6 zile pauza
Antrenament 2
Indreptari
Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat
4-6 zile pauza
Aceste programe au fost cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty. Mai sunt si alte variante de la alti autori, aici le-am descris doar pe cele adoptate si propagate de Mike Mentzer, in stilul sau variantele clasice.
Sper ca ai inteles ca, daca te antrenezi cu adevarat intens, este de ajuns o serie. Eu am adoptat tehnica cu seriile descrescatoare si mi-a mers foarte bine. Cea mai indicata este combinatie celor doua tipuri de antrenament – HIT si HST.
Thomas Hoch
Pentru prima parte a articolului, click aici.
In toate interviurile Yates spune ca Mentzer nu a fost niciodata antrenorul lui;s-au antrenat impreuna pt.scurt timp,iar Mentzer a dorit sa lase impresia ca ar fi antrenorul noului Mr.O,iar Yates nu l-a contrazis public fiindca a dorit sa-i faca o favoare.
Dorian Yates, nu restu populatiei, acuma serios baiatu a luat steroizi cu caru, a mancat mult si sanatos, sa antrenat din greu, 1 incepator daca respecta 1 din conditiile enumerate si va avea rezultate eu ma las de sportu asta.
asa zic si io ,multa pauza cred ca nui asa recomandat zic io,ca sa cresti muschiul cred ca trebuie tras calumea,ce zici
fac sport de la varsta de 10 ani, acum am 31 aproape, am facut sala 3 ani, am avut 105 kg si 48,5 cm in brat, dar de cand fac sala nu am auzit pe nimeni sa faca pauza 7 zile dupa 1 antrenament, mai mult de 3-4 zile nu este indicat sa faci pauza pentru o grupa de muschi. cam urat acest articol, daca faci cum scrie aici, mai ales ziua in care implici si pieptul o sa cresti la sfantu asteapta, cum este posibil asa aberatie sa faci in aceeasi zi piept+umeri+triceps, daca aduni grupele de de muschi sunt aproape jumatate din muschii corpului frate, vai de capul meu, uite asa se duc incepatorii la sala si se mira ca se deformeaza de ii ia dracii, daca popezi la piept, dupa bagi in umeri si dupa in triceps, la final iei proteine si vezi cum creste foarte mult umarul si te vei deforma la piept, spor la treaba, sfatul meu, cel mult 2 grupe de muschi pe zi cu maxim 3-4 zile pauza pentru grupa de muschi lucrata altfel vei vedea progrese dupa 2-3 ani de sala.
Adrian,poti spune programul de antrenament care te-a ajutat sa ajungi la 105kg si 48,5 cm? Multumesc
exact Adran, se vede de pe Luna ca acest program este unul impins la extrem, pentru un individ care datorita dopajului (stii foarte bine depre ce e vorba sunt convins) reuseste sa faca fata aberatiei asteia si sa se recupereze rapid. Este clar ca ii submineaza pe incepatori, este total exclus celor ce nu se dopeaza si totdata implica riscuri de accidentari multiple.
Observatie: in momentul in care accelerezi metabolismul nutrientilor si sinteza in tesutul muscular prin steroizi anabolizanti androgenici, tot ce conteaza este INTENSITATEA antrenamentului, pomparea unei cantitati cat mai mare de sange in muschi, lucru ce prevaleaza greutatii folosite-> priviti atenti in videoclipurile antrenamentelor „greilor” din culturism ( youtube) .
Este deci evident de ce, pentru cine si cu ce scop a creat Mentzer programele Heavy Duty
salut poti sa postezi un program de antrenament total? mersi.
Mentzer a fost un om inteligent,dar din pacate cu un psihic labil.A ramas marcat pe viata de Mr.O 1980 si intregul sistem HD s-a vrut o antiteza a sistemului Weider,de mare volum,a carui reprezentant-Arnold a fost un adevarat Nemesis pt.Mike.
In perioada in care concura,Mike nu se antrena cu un volum atat de redus.Doping sau nu,1 serie/grupa/luna in cadrul unui antr.care dureaza 10 min.,fara incalzire si fara cardio,nu poate fi deajuns pt.nimeni,indiferent ce genetic fabulos ar avea.