Aceasta metoda de antrenament poate fi folosita de sportivii incepatori, dar si de cei avansati sau cei care practica alt sport, nu neaparat culturismul. In continuare, voi folosi notatia „HST” pentru aceasta metoda de antrenament, care provine din limba engleza – Hypertrophy Specific Training.
Principiile de baza ale antrenamentului specific de hipertrofie musculara:
– Deconditionarea musculaturii – dezobisnuirea muschilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp in care se evita orice tip de antrenament. Pur si simplu nu se fac exercitii, aceasta faza fiind foarte importanta.
– Inceperea antrenamentelor cu greutati moderate care, din cauza deconditionarii, dau un nou impuls de crestere.
La fiecare exercitiu se va incepe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetari.
– Se vor efectua intre 2 si 7 antrenamente pe saptamana, in functie de conditia si de timpul disponibil.
– Se va efectua un numar mic de exercitii, la care se mai pot adauga 1-2 de izolare.
– Intensitatea se va creste treptat, timp de 4-8 saptamani, prin marirea greutatilor pana la momentul in care nu se mai poate efectua volumul propus (numarul de repetari) sau marirea numarului de repetari cu mentinerea greutatilor.
– Pentru efectuarea numarului de repetari propus se poate imparti volumul in mai multe serii, numite si clustere.
– Se va evita epuizarea musculara.
– Dupa 4-8 saptamani (8-12 pentru cei avansati) se incheie macrociclul, dupa care urmeaza deconditionarea musculaturii (foarte importanta).
Exemplu antrenament HST, varianta clasica:
– genuflexiuni, 1 serie a 10 repetari;
– indreptari cu genunchii blocati, 2×10;
– impins inclinat, 2×10;
– flotari la paralele, 1×10;
– ramat cu haltera, 2×10;
– ramat vertical, 2×10;
– ridicari de umeri, 1×10;
– fluturari laterale, 1×10;
– fluturari din aplecat, 1×10;
– impins pentru umeri de la piept din stand, 1×10;
– flexii cu bara, 2×10;
– impins frantuzesc, 2×10;
– ridicari pe varfuri, 2×10;
– abdomen, 2×10;
Se poate efectua de la 3 ori/ saptamana, pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.
Exemplu antrenament HST, varianta noua:
– genuflexiuni, 30 repetari;
– ridicari pe varfuri, 40;
– indreptari cu genunchii blocati, 30;
– tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40;
– impins culcat, 40;
– flotari la paralele, 40;
– ridicarea picioarelor, 40.
Se poate efectua de 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare msuculara.
Exemplu HST pentru 2 zile, varianta clasica:
Ziua 1:
– genuflexiuni, 30 repetari;
– ridicari pe varfuri, 40;
– impins culcat, 40;
– ramat din aplecat, 40.
Ziua 2:
– indreptari, 30;
– flotari la paralele, 40;
– tractiuni cu priza apropiata in supinatie, 40;
– abdomen, 40.
Acest program se poate executa zilnic alternativ (fara epuizare). La inceput o sa para usor, dar cu timpul se cresc greutatile si va deveni din ce in ce mai dificil.
Thomas Hoch
Despre macrocicluri, microcicluri si clustere, in articolul de maine.
