Corpul tau, antrenat cu greutati
Beneficiile antrenamentului de forta pentru corpul tau sunt numeroase, contribuind la cresterea nivelului de performanta in orice activitate fizica. Antrenamentul de forta presupune executarea unei miscari impotriva rezistentei crescute, in serii cu putine repetari, pentru ca organismul sa sufere urmatoarele adaptari care conduc la cresterea cantitatii de proteine contractile (actina si miozina):
– Ingrosarea structurii tesutului conjunctiv: tesutul conjunctiv si tendoanele devin mai rezistente atunci cand sunt frecvent tensionate. Structura lor devine mai densa, contribuind intr-o oarecare masura la hipertrofia totala a muschiului;
– Cresterea eficientei contractiei: si sistemul nervos este afectat de antrenamentul de forta; anii de antrenament contribuie la cresterea eficientei utilizarii fortei in situatii date. Aici apar diferentele intre efectele stimularii electrice a musculaturii si contractiile voluntare. Contractiile electrice involuntare produc modificari in muschi, dar nu implica sistemul nervos central si de aceea au o eficienta limitata.
– Cresterea dimensiunii si a numarului fibrelor musculare (hipertroofia si hiperplazia musculara): in anul 1960, oamenii de stiinta au descoperit ca in muschi, in timpul antrenamentelor, se elibereaza un factor de crestere numit MGF (mechano growth factor) care poate determina o marire a muschiului cu pana la 25%.
Principii obligatorii pentru antrenamentul si corpul tau
Pentru a obtine aceste beneficii in urma antrenamentului cu greutati este necesar sa respecti o serie de principii de baza:
– Suprasolicitatrea progresiva: exista o legenda din Grecia Antica conform careia a existat un luptator pe nume Milo din Creta. Acesta a inceput de mic sa care in spate un vitel pentru a deveni mai puternic. Pe masura ce vitelul crestea, Milo devenea din ce in ce mai puternic. In cele din urma, a ajuns atat de puternic incat putea sa duca in spate animalul ajuns la maturitate. Aceasta este doar o poveste, dar exemplifica foarte bine un principiu al antrenamentului.
– Variatia: cele 2 concepte de baza ale variatiei pot fi sintetizate astfel: „efort/ odihna” si „dificil/ usor”. Adaptarea are loc atunci cand efortul este urmat de odihna, iar solicitarea mai lejera urmeaza dupa cea cu dificultate sporita. Daca nu exista varietie in programul de antrenament, se ajunge la rutina, plictiseala, stagnare.
– Incalzire/ revenire: incalzirea este o parte esentiala a antrenamentului intrucat creste temperatura corpului, frecventa respiratorie si cardiaca si reduce riscul de accidentare la nivelul muschilor, trendoanelor si ligamentelor.
Revenirea dupa efort este la fel de importanta ca si incalzirea. Intreruperea brusca a unei activitati fizice sustinute conduce la stagnarea sangelui in periferie si o eliminare mai putin eficienta a produsilor de metabolism. De asemenea, pot aparea crampe musculare si o febra musculara intensa.
Revenirea la starea de „calm” induce scaderea treptata a temperaturii in corpul tau, aducerea frecventei cardiace si respiratorii la normal, intr-un ritm pe care organismul il suporta mai usor.
– Reversibilitatea: majoritatea modificarilor adaptative obtinute in luni sau chiar ani de antrenament… sunt reversibile. Dureaza mai mult sa intram in forma si sa devenim mai rezistenti la efort decat sa pierdem aceste beneficii. Chiar si cei mai buni sportivi, daca intrerup orice forma de antrenament, in cele din urma vor pierde mult din forta printr-o atrofiere progresiva a musculaturii.
– Moderatia: este un principiu valabil in toate aspectele vietii. Prea mult face rau, motiv pentru care e bine sa ai o limita atunci cand vine vorba despre corpul tau si sa iti programezi progresele cu masura.
Dr. Serban Damian
