Ghid de culturism: antrenament incepatori/ dupa o pauza lunga

Sfaturi de culturism: antrenament ideal pentru rezultate bune

De multe ori, incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp, au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, sarind peste cateva etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu poti face fata solicitarii, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce a fost adoptat un program de culturism. Antrenament dupa ureche – aceasta este cauza.

Asadar, cum ar trebui sa incepi un program de antrenament eficient si gandit pentru o perioada lunga?

Prima faza esentiala este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile, si putin mai mult pentru cei care calca in sala de forta pentru prima oara.

In aceste saptamani vei face 2-3 antrenamente/ saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai sczuta, iar febra musculara sa se instaleze treptata si in doze mici.

Incepatorii trebuie sa acorde o atentie deosebita invatarii modului corect de a executa miscarile. Retine ca forma corecta ofera eficienta maxima, iar eficienta la antrenament se concretizeaza in masa musculara.

Spre sfarsitul celei de-a doua saptamani ar trebui sa stii pentru fiecare exercitiu care este greutatea cu care poti face serii de 8-12 repetari si care este 1 RM pentru majoritatea exercitiilor de baza.

Notiuni de culturism: antrenament in functie de RM

Greutatatea cu care te vei antrena se exprima de obicei printr-un procent din capacitatea maxima de lucu (1 RM= o repetare maximala, adica greutatea cu care poti face o singura repetare dintr-un anumit exercitiu).

S-a constatat ca, pentru a dezvolta forta, trebuie sa se lucreze cu 6 RM (greutate cu care poti face doar 6 repetari) sau mai putin, iar pentru imbunatatirea rezistentei la efort, incarcatura de lucru va fi de 15-20RM (greutate cu care poti face 15-20 repetari) sau mai mult.
Dezvoltarea masei musculare se obtine cel mai bine atunci cand incarcatura de lucru se situeaza in limitele 8-12 RM (greutate cu care poti face 8-12 repetari), cu un numar minim de 3 serii/ exercitiu.

Din a treia saptamana intri in faza de conditionare. Aceasta faza poate dura o perioada limitata de timp, pana cand obtii rezultate care te multumesc si te opresti acolo, continuand cu o faza de mentinere, sau se poate intinde pe o perioada nedeterminata, vizand progresul continuu.

In timpul acestei faze va trebui sa cresti permanent greutatrea cu care lucrezi sau intensitatea antrenamentului pentru a progresa. De exemplu, daca ajungi sa executi fara dificultate mai mult de 10-12 repetari pe serie pentru un exercitiu, este timpul sa cresti greutatea astfel incat sa poti face maximum 10-12 repetari.

De obicei, cresterea se face cu 5-10% din greutatea folosita anterior, in functie de exercitiu. In aceasta faza, acorda atentie antrenamentului cardio,  care te ajuta sa iti maresti capacitatea de rezistenta la efort.

Faza de conditionare poate continua o lunga perioada de timp, pana cand se ajunge la o inevitabila perioada de stagnare.

Esentialul in culturism: antrenament abandonat = pierderea rezultatelor

Exista si posibilitatea de a obtine un grad de dezvoltare musculara care sa corespunda asteptarilor si sa nu se mai doreasca progresul. Pentru a mentine rezultatele obtinute este necesar sa continui antrenamentele, de preferat de 3 ori pe saptamana, insa si 1-2 antrenamente pot fi suficiente, cu conditia sa aplici tehnici de intensitate care pot compensa, intr-o oarecare masura, un volum insuficient de antrenament.

Daca esti incepator in acest sport sau l-ai intrerupt o perioada mai lunga (cateva luni sau chiar ani), nu neglija etapa de intrare in forma esentiala pentru adaptarea organismului la efort.

Tu ai respectat aceste etape?

Dr. Serban Damian