Genuflexiuni pe un picior – un exercitiu subestimat
Daca ti-ai propus vreodata sa iti dezvolti simultan forta, echilibrul si coordonarea, am pentru tine o solutie simpla si eficienta: genuflexiuni executate pe un singur picior. Un exercitiu destul de rar folosit, desi s-a dovedit a fi de mare ajutor pentru multi sportivi. Odata ce ai capatat abilitatea de a executa cu usurinta acest exercitiu, vei fi pe drumul cel bun care o forta mai mare si o stabilitate mai buna.
Atunci cand te hotarasti sa introduci acest exercitiu in programul de antrenament trebuie sa te inarmezi cu rabdare si perseverenta, intrucat la inceput vei descoperi ca nu iti poti controla corpul asa cum credeai, vei remarca faptul ca glezna solicitata are tendinta de a se deplasa spre lateral, genunchiul se roteste, iar trunchiul se balanseaza inainte si inapoi.
Dar nu trebuie sa fii dezamagit de aceasta lipsa de echilibru, ea va fi depasita treptat si este perfect normala la inceput.
Pentru a te obisnui cu exercitiul, este recomandat sa incepi pur si simplu stand intr-un picior si balansandu-te timp de 30 secunde pana cand reusesti sa-ti mentii echilibrul. Cu timpul vei deveni mult mai constient de existenta unor mici muschi cu rol stabilizator localizati la nivelul gambei. In scurt timp vei remarca o imbunatatire a capacitatii de mentinere a echilibrului, moment in care poti pune in pcatica genuflexiunile pe un picior.
Genuflexiuni pe un picior – mod de executare
Iata cum trebuie sa procedezi:
– pentru inceput, exerseaza in fata unei oglinzi. Faptul ca ii poti vedea corpul te va ajuta sa iti mentii mai bine echilibrul, iar cu timpul nu vei mai avea nevoie de oglinda;
– orienteaza virful piciorului in fata si flexeaza putin genunchiul;
– proiecteaza centrul de greutate al corpului catre baza degetelor de la picior;
– mentine spatele drept si privirea orientata inainte;
– ridica celalat picior de la sol si intinde-l in fata (te poti tine de o bara verticala sau de un perete);
– coboara bazinul prin flexia genunchiului;
– mentine toata talpa piciorului pe sol, ridica-te doar pe varfuri, iar la inceput nu cobori pana jos.
Pe masura ce incepi sa capeti forta, coordonare si echilibru, poti folosi o gantera pentru ingreunare.
Incearca sa executi cate 3 serii a 10 genuflexiuni pe un picior.
Succes!
Dr. Serban Damian
o fi bun pana la o varsta…apoi iti faci praf meniscurile,sa fim seriosi!!!dar stai!daca luati ideal protein veti putea face geno pe un picior cu gantra de 100kg..aplauzee pt ideal protein !!!!il respect f mult pe florin uceanu dar pt ca promoveaza tainul ala de ideal protein m-a cam dezamagit…si mai imi place ca toate pozele cu el sunt facute intr-o sala desprinsa parca din evul mediu,ceva gen sala de forta de la curtea regelui arthur al camelotului…numai ruginituri,banci sudate de mesteri din anii 60,tablouri pe pereti…si unii ar zice acum ca asa s-a facut uceanu mare cu fiare din alea ruginite,ca arnold nu?fara steroizi,fara suplimente…lasand gluma la o parte mi se pare un exercitiu bunicel dar asa ca diversitate nu ca si rutina…
Dar ti-ar placea daca te-ar sponsoriza si pe tine cei de la redis cu tarate nu?Daca nu iti place ce posteaza uceanu dc mai intrii pe site-ul asta din evul mediu?:|
Un exercitiu in care te alegi cu mai multa uzura la genunchi decat cu benificiii asupra cvadricepsilor.
Sunt foarte MULTE exercitii mult mai eficiente si mai sigure ca cel de mai sus, vezi Gefferson squat sau sissy squat.
Foarte amuzant tex 😀 chiar si eu ma intrebam care e treaba cu Uceanu si pozele in asemenea sala ?
Probabil se cauta un feeling ca al lui Arnold, dar diferenta e ca Arnold se antrena acum 30 ani in asemenea sali (chiar si asa mult mai OK ca ce e in poza de mai sus)
pt alin…prietene daca citeai ce am scris eu,vedeai ca imi plac pozele lui uceanu nu ca imi displac..am scris ca sala aia e din evul mediu nu site-ul asta…daca m-ar sponsoriza redis as fi chiar fff incantat normal,cine dracu nu ar vrea???asa ca ptr. azi tinere alin ai nota 2 stai jos si sa vii cu parintii la scoala ca nu esti deloc atent la ce scriu baietii pe aici,tu doar te uiti la poze banuiesc,ca de fapt multi altii…eu nu am zis ca redisul nu e bun,pt ca si laptele praf e bun dar e mai ieftin,intelegi ce vreau sa spun sau iti desenez?!?
si gaby ai dreptate arnold in 75 facea in sali de mii de ori mai dotate decat multe din zilele noastre…
sunt de acord q gabi.iti solociti f mult genunchii si gleznele in loc sa ai eficienta dupa antren.mai rau te uzezi q inventia asta.geno normale pe ambele pic q greutati pe bara si impins la presa pt pic sunt cele mai bune exercitii pt pic si executate corect nu o sai ai probl niciodata cu genunchii sau altele..