Cine nu isi doreste un spate lat, puternic, bine lucrat? Doar o mica parte din culturisti pot obtine o latime extraordinara a spatelui, insa un lucru este cert: daca vrei ca spatele tau sa fie lat, atunci trebuie sa faci tractiuni la bara.
Cum se intampla si cu alte exercitii, si tractiunile la bara sunt limitate de bicepsi si de antebrate deoarece pot fi usor cam „dure”, mai ales pentru incheietura antebratului.
Tipuri de tractiuni la bara
Tractiuni in spate sau in fata
In cazul acestor exercitii, bara ajunge fie la ceafa, fie la piept. In primul caz, marele dorsal preia cea mai mare parte din efort, izoland deci mai mult efortul pentru aceasta grupa, dar este o varianta destul de dura pentru incheiturile umerilor. Multi culturisti profesionisti nu pot sa execute un astfel de exercitiu din cauza accidentarilor pe care le-au avut de-a lungul timpului.
Tractiunile la piept sunt mai putin stresante pentru umeri si prin arcuirea trupului poti atinge bara cu pieptul astfel partea interioara a trapezului este si ea solicitata.
Priza lagra si priza ingusta
Niciuna dintre cele doua nu este ideala pentru solicitarea completa a marelui dorsal. Pentru o dezvoltare completa a spatelui trebuie sa alternezi prizele folosite.
O priza ingusta, tip supinatie (degetele mari in afara), te lasa sa intinzi mai mult dorsalii, in timp ce minimizeaza stresul la care sunt supuse ligamentele umerilor, comparativ cu priza larga, cu pronatie (degetele mici in afara).
Pe de alta parte, priza larga iti va permite o contractie mai buna, comparativ cu priza ingusta. Concluzia? Trebuie sa efectuezi tractiuni la bara cu ambele tipuri de priza pentru o dezvoltare maxima a spatelui. Fii atent insa cu acest tip de exercitii deoarece cu cat te antrenezi mai greu, cu atat mai mult stres plasezi asupra ligamentelor de la incheiturile umerilor atunci cand ajungi in pozitia de intindere maxima a dorsalilor (in pozitia de jos).
S-ar putea sa nu realizezi ca ai intins exagerat aceste ligamente si ca esti mai susceptibil sa te accidentezi la umeri in timpul exercitiilor de impins pentru umeri si piept. Poti da vina pe aceste exercitii cand, de fapt, tractiunile la bara sunt adevarata problema.
Strategii de marire a intensitatii pentru tractiunile la bara
Exista doua tehnici de marire a intensitatii, pe care este putin probabil sa le poti face fara un partener:
1. Repetarile fortate – cand nu mai poti face repetari, decat sa renunti, mai bine impinge usor cu picioarele intr-o banca sau un scaun pentru a mai face cateva repetari.
2. Repetarile negative – impinge cu picioarele intr-o banca sau intr-un scaun pentru a ajunge in pozitia de sus, de contractie maxima. Ramai pentru o secunda sau doua, iar apoi incearca sa reduci viteza de coborare, partea negativa a miscarii, cat de mult posibil. Utilizeaza greutati atasate de centura pentru a mari dificultatea.
esti la furat complet, nu mai posta…. invata sa scrii prima data, pe urma mai rasfoieste un pic cartile de culturism
Buna, Castana. Articolul este preluat din revista noastra, Culturism si Fitness, nr. 5 din 2004. Asadar, nu este „furat complet”.
Poate parea un sacrilegiu,dar tractiunile cu priza larga nu sunt un exercitiu pt.marele dorsal.Pricipalii muschi lucrati sunt teresul,trapezii si romboizii si doar in mica masura dorsalii-la capatul miscarii.
In toata perioada cat a fost Mr.O Yates nu a lucrat nici un set de tractiuni cu priza larga si spatele lui a stabilit un nou standard.
Cum s-ar traduce in romana „lower lats” ? Intreb pentru ca „spate mijlociu” nu merge.
Cred ca cel mai bun exercitiu pentru spate este ramat cu un brat la cablu (mana trebuie dusa la sold, nu la piept).
Intr-adevar, Yates facea numai trageri sau tractiuni in care coatele erau lipite de trunchi.
Si intr-adevar, tractiunile cu priza larga dezvolta exagerat teresul major, dand o forma caraghioasa spatelui cu muschi dezvoltati imediat sub umeri si cu „spate mijlociu” inexistent.
Am vazut ca cel mai fain spate il au canotorii care efectueaza foarte multe miscari de tragere.
Inca si ramatul cu doua maini la cablu dezvolta tot teresul…
Strict pentru marele dorsal ar mai fi ramatul cu un brat cu gantera. Insa acest exercitiu tinde sa implice bicepsul in partea de coborare a ganterei (daca lucrezi cu greutati mari).
Acum revin la tractiunile facute de Dorian, si anume acelea in care coatele erau lipite de trunchi – acest exercitiu este practic identic cu obisnuitele noastre tractiuni din copilarie facute la batatorul din fata blocului. Ori aceste tractiuni pun accentul pe biceps… sau cel putin asa ni se spune. Si totusi, acesta este cel mai bun pentru spate… intrebarea ar fi: cum sa faci aceste tractiuni astfel incat sa atingi mai mult spatele ? (si, desigur, zero daca se poate, bicepsul).
O alta intrebare ar fi, de ce si-a rupt Dorian bicepsul ?