Program pentru culturism la domiciliu

Program pentru culturism fara aparate

In urma numeroaselor scrisori sosite la redactie pe numele meu pentru rubrica „Dialog cu cititorii”, am remarcat ca un procent destul de mare al celor care imi scriu sunt incepatori, care fie ca nu dispun de timp pentru a se antrena, fie nu au o sala de culturism in localitate. Acestia practica culturismul la domiciliu si aproape nici unul nu dispune de „uneltele” necesare. Intr-o situatie asemanatoare m-am aflat si eu la inceputul armatei cand nu dispuneam decat de o bara de fier cu 2 bile sudate la capete. Credeti ca asta m-a impiedicat sa fac culturism? Nu! vorba aceea – „daca vrei, poti”. Pentru cei care vor, am sa incerc sa le fiu ghid aratandu-le un program pentru culturism care necesita putin efort si nici un fel de aparate – gantere sau haltere.

Program pentru culturism la indemana oricui

Flotari cu picioarele pe covor, usor indepartate intins pe burta – punem palmele pe covor la nivelul umerilor (aproximativ o palma distanta fata de acestia) si tinand corpul rigid impingem in brate pana se intind complet ridicand astfel corpul de la sol intr-o pozitie oblica cu picioarele pe sol si capul in cea mai inalta pozitie fata de sol. Revenirea se face efectuand indoirea bratelor din coate. Acest exercitiu actioneaza asupra urmatoarelor grupe de muschi: pectorali, tricepsi, deltoizi anteriori (partea din fata a umerilor). Flotarile pot fi facute in mai multe variante in functie de dorinta noastra, ca efortul sa scada mai accentuat pe una sau alta din grupele musculare mentionate astfel: daca vrem ca efortul sa cada preponderent asupra pectoralului palmele trebuie sa fie chiar mai departate decat o palma fata de umeri, iar coatele sa fie mentinute cat mai departe fata de corp. In cazul in care vrem sa lucram triceps, palmele trebuie sa fie cat mai apropiate de sol (chiar sa se atinga), iar coatele in timpul miscarii trebuie sa „circule” pe linga corp. Pozitionarea palmelor pe sol (directia degetelor) are o importanta mai mica, insa ele trebuie sa permita o miscare comoda. Daca dorim sa accentuam efortul pe care il fac umerii, trebuie sa ridicam mai sus picioarele, pe o masa sau sprijinite de un perete. Ideal ar fi sa faceti flotari din stand in maini cu corpul perfect vertical si varfurile usor sprijinite de un perete, dar acesta e un exercitiu foarte greu si cu un oarecare risc. Flotarile pentru pectorali pot fi facute cu ajutorul unor scaune; pozitionam 3 scaune in triunghi astfel incat picioarele sa fie sprijinite pe unul, iar palmele pe celelalte doua, asezate astfel incat sa permita coborarea pieptului sub nivelul de sprijin al palmelor, obtinand deci o miscare mult mai ampla si mai completa pentru pectoral. Tot cu ajutorul a 3 scaune putem lucra si pentru triceps facand un exercitiu asemanator cu flotarile la paralele astfel: asezam cele 3 scaune in triunghi astfel incat picioarele (sau mai precis calcaiele, caci de data asta stam cu fata in sus) sunt sprijinite pe un scaun, iar palmele (cu degetele indreptate catre picioare) pe celelalte doua scaune pozitionate in stanga si in dreapta bazinului, cat mai aproape. Corpul se afla deci intr-o pozitie de echer indoit de la mijloc la 90 de grade si prin indoirea si intinderea coatelor il coboram si il ridicam printre cele doua scaune pe care se sprijina mainile.

Tractiunile sunt, iarasi, foarte usor de facut acasa la un batator sau la orice bara destul de subtire pentru a o apuca cu mana. Daca nu aveti asa ceva, puneti o coada de matura mai zdravana, intre dulap si usa. In cazul in care bara nu e destul de inalta, puteti face toate exercitiile care urmeaza cu picioarele indoite din genunchi. Apucati bara cu priza tip supinatie (cu palmele in sus, in cazul in care bara se afla la nivelul pieptului; in cazul vostru, cand bara este deasupra capului, apucati bara in asa fel incat degetele mari sunt departate, intre ele gasindu-se celelalte 8 degete). Distanta dintre palme trebuie sa fie ceva mai mare decat latimea umerilor. Cu corpul atarnat in aer tragem puternic bara la piept, iar apoi intinzand lent bratele revenim la pozitia initiala. Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor spatelui si asupra bicepsului. Daca vrem ca accentul sa cada asupra bicepsului, nu avem decat sa apropiem palmele mai mult intre ele si sa miscam coatele pe langa corp. Cand departam palmele intre ele si tinem pe parcursul miscarii coatele cat mai departate de corp in lateral, exercitiul se rasfrange mai accentuat asupra dorsalilor (muschi ai spatelui ce imprima forma de V). apucand bara cu priza pronatie (invers, deci cu degetele mici departate intre ele aflandu-se celelalte 8 degete) la o departare mult mai mare decat latimea umerilor, accentuam si mai mult actiunea acestui exercitiu asupra dorsalilor. Exercitiul poate fi facut in acest caz in doua variante: tractiuni la piept sau la ceafa in functie de pozitia barii cand ne aflam in punctul cel mai de sus al miscarii.
Pentru abdomen, exercitiul cel mai usor si eficient se numeste „briceagul” si se executa din culcat cu mainile intinse in prelungirea capului, ridicand in acelasi timp picioarele si trunchiul pana se ating, pe sol ramanand numai bazinul. In cazul in care exercitiul e prea greu putem ridica numai picioarele.
Pentru picioare, genoflexiuni fara greutate, pe ambele picioare este un exercitiu foarte usor si se executa din stand in picioare cu mainile la ceafa, picioarele departate la latimea umerilor, cu varfurile usor in afara fata de pozitia laterala a talpilor. Din aceasta pozitie, prin indoirea genunchilor coboram trunchiul intr-o pozitie cat mai joasa fara sa indoim coloana, apoi prin intinderea picioarelor revenim la pozitia initiala. Daca acest exercitiu este prea usor putem face genoflexiuni pe un picior sprijinandu-se cu o mana de un scaun plasat lateral, tinand piciorul neutilizat intins inainte. Alta posibilitate de a „lucra” picioarele o reprezinta urcatul pe un scaun (aflat foarte aproape in fata executantului) cu ajutorul unui singur picior, o ridicare dupa alta, pana la epuizare si apoi cu celalalt la fel; aceasta reprezentand o serie.
Pentru gambe putem sa facem ridicari pe varfuri din stand in picioare cu varfurile pe o bucata de lemn sau pe o carte foarte groasa (7-10 cm). Pentru echilibru trebuie sa tinem o mana pe un dulap sau un zid din apropiere. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla prin coborarea calcaielor cat mai jos si ridicare apoi pe varfuri cat mai sus. Exercitiul poate fi facut si pe un singur picior. Un alt exercitiu bun pentru picioare este mersul pe bicicleta sau alergarea, eventual la deal sau pe scari. Sa trecem acum la repetari, serii, numar de antrenamente pe saptamana, ordinea exercitiilor. Odata inceput, un exercitiu nu trebuie sa va opriti decat atunci cand efectiv nu mai puteti face o noua repetare. Pauzele intre doua serii nu trebuie sa fie mai mari de 2-3 minute, iar cu timpul sa ajungeti la 20 de secunde. Zece serii pentru fiecare grupa musculara sunt suficiente daca „prelucram” fiecare grupa musculara de 3 ori pe saptamana cu o pauza de o zi intre antrenamente.

Un program pentru culturism la domiciliu poate sa arate asa:

Spate: Tractiuni – 10 serii (cu priza larga)
Pectoral: Flotari intre scaune – 10 serii
Umeri: Flotari – 6 serii (cu picioarele in sus)
Triceps: Flotari – 6 serii (cu mainile apropiate)
Abdomen: Bricege – 10 serii
Coapse: Genoflexiuni – 10 serii
Gambe: Ridicari pe varfuri – 10 serii
Intre doua grupe musculare se poate face o pauza de 5-6 minute. Din cand in cand o schimbare de exercitiu este bine venita in cadrul unui antrenament. Desigur, antrenamentul facut acasa, fara facilitatile unei sali bine dotate nu poate conduce la rezultate deosebite, insa merita incercat.

Florin Uceanu