Fandarile sunt exercitiile care iti pot aduce forta musculara de care ai nevoie in cadrul antrenamentelor. Fiecare are propriile modalitati de antrenament pentru picioare, care se departeaza de varianta clasica, dar sa nu uitam ca fandarile sunt importante inainte de a incepe o serie de genuflexiuni sau indreptari cu bara.
In primul rand, fandarile sunt functionale, antrenante si foarte bune in ceea ce priveste stimularea metabolismului si dobandirea de forta musculara. Apoi, sa adaugi acest tip de exercitii in cadrul programului tau de antrenament te va ajuta sa-ti imbunatatesti pozitia, pentru a fi capabil sa faci exercitii mai complicate. Iar daca faci deja fandari, atunci ceea ce iti voi spune in continuare te va ajuta sa le faci intr-un mod corect, prin actiunea asupra anumitor grupe musculare.
Cum sa faci fandari perfecte
“Perfect” este un cuvant de care se feresc multi antrenori, dar eu am sa iti spun ca perfectiunea nu este greu de atins. Ceea ce trebuie sa intelegi este ca un exercitiu perfect inseamna actiunea asupra unor anumite grupe musculare. Fandarile sunt bune mai ales pentru ca implica multiple parti ale corpului, iar dificultatea adevarata apare atunci cand adaugi greutati sau alte echipamente necesare. Iata 3 reguli importante pe care trebuie sa le stii inainte de a incepe fandarile simple.
- Tine coloana dreapta, fara niciun semn de balans sau miscare, in echilibru perfect. Daca executi fandari inainte, atunci capul trebuie sa fie si el adus putin in fata pentru a avea impuls in timpul miscarii si a mentine energia cinetica.
- Pune un genunchi pe podea, in linie dreapta cu capul, pentru a putea face intinderi puternice pentru cvadricepsi si solduri. Genunchii trebuie sa fie tot timpul inainte. Cea mai mare greseala in timpul executarii fandarilor este sa lasi soldurile, umerii si gleznele sa se miste spre interior.
- Piciorul care se afla in pozitie statica trebuie sa fie bine asezat pe podea, chiar daca miscarea de inertie te impinge inainte. Iti pierzi echilibrul atunci cand degetele de la picioare nu mai au stabilitate.
Modalitati de executie pentru fandari avansate
1. Fandari simple cu pas scurt
– Pune piciorul drept in fata si vino cu genunchiul stang aproape de calcaiul drept, apoi invers, cu genunchiul drept aproape de calcaiul stang
– Tine mainile in sold si continua sa pasesti cand pe un picior, cand pe altul. Pentru a intelege mai bine, mergi la filmuletul youtube de la sfarsit, minutul 1:00.
2. Fandari cu pas mare
– Foloseste o cutie si aseaza-te pe varfuri, cam la jumatatea cutiei
– In faza statica, du unul dintre picioare in fata, perpendicular pe podea, iar pe celalalt mentine-l pe cutie, cu varful indoit si genunchiul in afara cutiei
– Pastreaza-ti echilibrul si revino cu piciorul stationar (cel cu toata talpa pe podea) in pozitia initiala (min 2:42)
3. Fandari pentru muschii fesieri si bicepsii femurali
– Aseaza-te pe cutie cu ambele picioare (cu toata talpa)
– Ramai cu un picior pe cutie, iar pe celalalt du-l in spate si aseaza-te pe genunchi, cu varful piciorului indoit
– Revino la pozitia initiala, incordand muschii fesieri si bicepsii femurali.
dupa Bodybuilding
