Intindere musculara – primele masuri pe care trebuie sa le iei

„Am facut o intindere” este expresia uzuala in limbajul sportivilor si nu numai. Evident, este o expresie pe care ne dorim sa o spunem de cat mai putine ori de-a lungul vietii, dar, cand se intampla, e bine sa fim pregatiti si sa actionam rapid si in cunostinta de cauza, prevenind astfel agravarea ei.

Unii sportivi, in special cei amatori, neglijeaza accidentarile de mica amploare, care astfel intarzie sa se vindece, iar uneori chiar se cronicizeaza.
Termenul de „intindere” poate insemna atat o traumatizare a unui ligament, cat si a unui muschi sau tendon, pornind de la o simpla alungire peste capacitatea fiziologica, si ajungand pana la o rupere partiala sau totala, spune dr. Serban Damian.

Cauzele intinderilor musculare

O intindere musculara acuta apare atunci cand muschiul se rupe brusc si neasteptat. Astfel de rupturi pot aparea fie din cauza unor raniri, fie in urma traumatizarii. Poti avea parte de intinderi musculare atunci cand:

•  Nu te incalzesti in mod corespunzator inainte de antrenament;
•  Ai o flexiblitate redusa;
•  Ai o conditie fizica slaba;
•  Suprasoliciti muschiul si il obosesti in exces.

Convingerea conform careia exercitiile riguroase si antrenamentele de intensitate mare provoaca intinderi musculare este doar o idee preconceputa. Potrivit John Hopkins Medicine, intinderile musculare pot aparea si mergand pur si simplu.

O intindere musculara acuta poate aparea, asadar, atunci cand:

•  Aluneci sau iti scapa piciorul;
•  Sari;
•  Alergi;
•  Ridici greutati sau obiecte grele;
•  Arunci;
•  Ridici obiecte grele sau greutati din pozitii incomode.

Intinderile musculare acute sunt mai frecvente in sezonul rece, pentru ca muschii sunt in general mai rigizi la temperaturi mai scazute. Acorda-ti intotdeauna timpul necesar pentru incalzire atunci cand mergi la sala, astfel incat sa preintampini aparitia intinderilor musculare.

Intinderile musculare cronice sunt rezultatul miscarilor repetitive. Astfel, acest tip de intindere poate aparea:

•  In sporturi precum culturism, canotaj, tenis, golf sau baseball.
•  Atunci cand iti tii spatele sau gatul intr-o pozitie incomoda pentru perioade lungi de timp (de pilda atunci cand stai aplecat la birou).
•  Cand ai o postura gresita, fie in mod obisnuit, fie in timpul executarii exercitiilor fizice.

Unde si cand apare intinderea musculara?

Intinderea musculara este o ruptura partiala sau completa a unui muschi, o leziune care apare in general:

•  La muschii care traverseaza doua articulatii.
•  In urma unor actiuni explozive, asa cum sunt sprinturile sau ridicarile bruste de greutati.
•  In momente in care sportivii schimba in mod brusc regimul de exercitii, asa cum se intampla in general in cantonamente.

Simptomele intinderii musculare

Printre cele mai frecvent intalnite simptome ale intinderilor musculare se numara:

•  Umflarea, invinetirea sau inrosirea cauzate de lovitura;
•  Durerea in repaus;
•  Durerea la folosirea muschiului sau a articulatiei aferente;
•  Slabiciunea muschiului afectat sau a tendoanelor;
•  Incapacitatea de a folosi acel muschi;
•  Pierderea razei de miscare

Cand muschiul este ranit initial, apar inflamatii si umflaturi semnificative si poti resimti durerea ca pe o “injunghiere”.

Dupa faza inflamatorie, muschiul incepe sa se vindece prin regenerarea fibrelor musculare cu ajutorul celulelor stem din jurul zonei accidentate. Insa chiar si asa, in zona in care muschiul a fost ranit se formeaza o cantitate importanta de tesut cicatricial, care in timp se remodeleaza, desi tesutul muscular nu se va regenera niciodata pe deplin. Mai mult, se crede ca un muschi tensionat si care a avut o intindere este predispus la leziuni viitoare.

Anatomia si functionarea musculara normala

Un muschi este inconjurat de un invelis exterior care ii permite sa se deplaseze usor peste tesuturile care il inconjoara, atunci cand se contracta. In interiorul invelisului exterior se afla manunchiuri de fibre musculare cunoscute sub numele de fascicule, care sunt alcatuite din miofibrile. Aceste miofibrile sunt compuse din milioane de unitati microscopice numite sarcomere, care sunt responsabile de contractia musculara.

In sarcomer, proteinele musculare numite miozine trag de corzi subtiri de proteine numite actina atunci cand sunt stimulate de nervi. Cand se intampla acest lucru, sarcomerele se scurteaza, rezultand o contractie. Cand miozinele se relaxeaza, sarcomerele revin la pozitia initiala, si la fel se intampla si cu muschiul.

Combinatia de contractie musculara si relaxare este coordonata prin intermediul sistemului nervos. Acesta este cel care permite sportivilor sa alerge, sa smulga, sa ridice, sa loveasca, sa arunce si chiar si sa mearga si sa respire.

Momentul intinderii musculare

Intinderile musculare apar atunci cand forta asupra unui muschi este atat de mare incat tesutul incepe sa se rupa.

Ruptura poate aparea intr-una dintre aceste trei zone:

•  in interiorul muschiului;
•  la intersectia dintre muschi si tendon (cel mai frecvent);
•  in tendon, in zona in care se leaga de os.

Muschii, prin intermediul atasamentelor tendoanelor la fiecare capat, se insereaza in oase si ofera forta necesara miscarii. In timpul activitatilor care necesita miscari explozive, cum ar fi impingerea in timpul unui sprint, forta din unitatea musculotendinoasa (muschiul si tendonul conectat) poate fi atat de mare incat tesuturile se rup fie partial, fie complet.

Aceste leziuni apar frecvent in timpul sarcinii excesive asupra muschiului; adica atunci cand muschiul se contracta in timpul alungirii. Muschii care traverseaza doua articulatii, asa cum sunt muschii hamstring (articulatiile soldului si genunchiului), muschii gambei (articulatiile genunchiului si gleznei) si mushiul cvadriceps (articulatiile soldului si genunchiului) sunt cei mai predispusi la leziuni. Muschii aductori ai soldului sunt, de asemenea, afectati frecvent, desi traverseaza numai articulatia soldului.

Printre factorii care pot predispune un sportiv la leziuni se numara si varsta mai inaintata, leziunile musculare anterioare, un grad mai redus de flexibilitate, lipsa fortei musculare si chiar si oboseala. Multi sportivi sufera leziuni musculare atunci cand incep un regim nou de antrenament.

Gradul de severitate al intinderilor musculare

Gradul de severitate al unei intinderi musculare poate fi evaluat prin cat de multa forta si amploare de miscare pierzi atunci cand ai o astfel de problema, iar asta iti poate oferi informatii si despre cat de mult va dura recuperarea. Intinderile musculare pot fi clasificate in trei clase, in functie de severitate:

Gradul 1: deteriorarea usoara a fibrelor musculare individuale (mai putin de 5% din fibre), care provoaca pierderi minime de forta si miscare.
Gradul 2: deteriorari mai extinse, ce implica mai multe fibre musculare. Cu toate acestea, muschiul nu este complet rupt. Aceste leziuni duc la pierderi semnificative de forta si miscare. Ele pot necesita doua-trei luni inainte de revenirea completa la activitatea sportiva.
Gradul 3: ruptura completa a unui muschi sau a unui tendon. Aceste leziuni pot fi insotite de un defect palpabil in muschi sau tendon, desi umflarea zonei afectate poate face dificil de detectat aceste modificari. Leziunile de gradul 3 necesita uneori chiar interventia chirurgicala pentru a reatasa muschiul si tendonul deteriorat.

Cum stii ca ai cu adevarat o intindere?

O intindere este, in principiu, o ruptura traumatica a tesutului muscular, desi cuvantul intindere poate fi folosit si pentru cazuri mai putin grave (dar totusi dureroase). Practic, cu cat se rup mai multe fibre musculare, cu atat intinderea va fi mai grava, iar durerea resimtita mai puternica (desi exista si cazuri in care durerea se poate instala lent).

Cand faci o intindere musculara aceasta se intampla de obicei brusc si vei sti ca ceva a mers foarte prost, exact in momentul in care te accidentezi. Pentru ca o intindere poate fi confundata si cu alte tipuri de leziuni, printre care entorsele sau luxatiile, un diferentiator major este acela ca intinderea slabeste un singur muschi sau grupa musculara, facand contractia musculara dureroasa. Practic, vei simti mai multa durere in timpul portiunii de extindere (excentrica) a miscarii si in timpul testelor de rezistenta.

Cum se poate trata o intindere musculara

Potrivit dr. Serban Damian, tratamentul intinderilor are doua stadii:

1. Pentru a reduce edemul (umflarea) si durerea, este recomandata aplicarea unei formule RICE, dar numai in primele 24 – 48 de ore. Pe langa aceasta, utilizarea unui antiinflamator nesteroidian (Fastum Gel, Diclofenac, etc) sau comprimate (aspirina, dicolofenac), poate fi utila pentru reducerea durerilor si a inflamatiei.

Formula Rice:

R (rest) = repaus, adica reducerea sau chiar oprirea activitatii sportive si a activitatilor casnice mai solicitante. Se poate folosi o carja daca este vorba de o accidentare la nivelul membrului inferior. In unele cazuri, se recomanda chiar repausul total la pat. Durata repausului de la efort este stabilita de un medic.

I (ice) = gheata, adica aplicarea acesteia pe zonele traumatizate timp de 20 de minute de 4-8 ori pe zi. Nu se aplica direct pe piele, ci se infasoara intr-un prosop.

C (compression) = comprimare, adica mentinerea unei presiuni constante cu ajutorul fasei elastice pe glezna, genunchiul, cotul sau umarul afectat.

E (elevation) = ridicarea membrului afectat de la planul orizontal. Practic, in pozitie decliva (culcat), se ridica membrul traumatizat pe o perna, deasupra planului inimii.

2. Recuperarea, al carei scop final este ameliorarea starii zonei afectate si restaurarea functiei acesteia. Cei mai multi dintre cei accidentati ajung direct la aceasta faza tocmai fiindca au neglijat complet prima faza. Terapeutul va prescrie un program de exercitii fizice astfel alcatuit incat sa previna rodarea articulara, sa imbunatateasca si capacitatea de executare a miscarilor si sa redea flexibilitatea si forta normala.

Cand durerea acuta si edemul s-au redus, terapeutul sau medicul curant va instrui pacientul sa execute o serie de exercitii, de cateva ori pe zi. Aceste exercitii sunt speciale pentru fiecare tip de accidentare si sunt cunoscute in special de catre kinetoterapeuti. Durata programului de exercitii depinde de gravitatea accidentarii si se poate intinde de-a lungul a cateva saptamani sau chiar mai mult (luni sau ani), spune medicul Serban Damian.

Recuperarea dupa o intindere musculara

Un alt obiectiv al recuperarii fizice este cresterea fortei si flexibilitatii. Procesul de recuperare incepe aproximativ in a doua saptamana dupa accidentare. Pe masura ce durerea se reduce si capacitatea functionala este recapatata, exercitiile vor deveni mai solicitante.

Scopul final este reluarea tuturor activitatilor zilnice, inclusiv cele sportive. Este necesar ca pacientul sa se consulte cu terapeutul inainte de a reincepe sa faca anumite tipuri de efort specific. In unele cazuri, cel accidentat este tentat sa reia complet activitatea fizica, chiar inainte ca durerea sa fi disparut complet, amplitudinea miscarilor nu este completa, ca si forta si flexibilitatea, ceea ce poate conduce spre cronicizare.

Evita stretchingul

Desi primul instinct al celor mai multi dintre noi ar fi sa faca miscari de stretching pentru un muschi care a suferit o intindere, lucrurile sunt extrem de logice: daca intinderea musculara este, asa cum ii spune si numele, rezultatul intinderii excesive, atunci intinderea si mai mult a muschiului si fortarea sa nu te va ajuta absolut deloc! Cel mai sigur este sa eviti pur si simplu orice ar putea agita muschiul accidentat si sa-i lasi timpul necesar pentru relaxare.

Revenirea la sala si la activitatea obisnuita

Revenirea la activitatea completa este permisa de obicei atunci cand nu mai ai dureri, cand ti-ai recapatat raza completa de miscare, iar forta este la parametrii initiali.
Daca decizi sa strangi din dinti si sa reiei antrenamentele prea devreme, e posibil sa afectezi muschiul si mai mult, ceea ce ar putea duce, in cele din urma la leziuni cronice.

Daca este o intindere minora, incearca pe cat posibil sa misti usor muschiul de-a lungul intregii sale raze de miscare, dar numai dupa cateva zile de odihna si, neaparat, opreste-te daca simti ca doare! In acest fel vei implica circulatia sanguina in procesul de vindecare.

Leziunile usoare, de gradul 1, pot necesita doar doua – trei saptamani pana la revenirea la sala, insa daca vorbim despre leziuni mai grave, acestea pot necesita mult mai mult timp.

Sfaturi pentru reducerea riscului aparitiei unei intinderi musculare

Iata care sunt cele mai importante sfaturi ale medicului Serban Damian, avand ca scop reducerea riscului de aparitie a unei intinderi musculare:

•  Mentine o greutate normala.
•  Poarta incaltaminte adecvata si inlocuieste pantofii sport atunci cand te„rod”.
•  Fa exercitii de stretching in fiecare zi.
•  Nu face sport daca nu te simti bine (esti obosit sau ai dureri de orice fel).
•  Incalzeste-te bine inainte de orice activitate fizica.
•  Poarta echipament sportiv special, in functie de sport (de exemplu, centura lata si manusi pentru culturism).
•  Mentine un regim alimentar echilibrat.
•  Evita miscarile necontrolate si invata foarte bine forma corecta a exercitiilor inainte de a lucra cu greutati mari.

Surse: https://www.topculturism.ro/intindere-musculara/

https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp

https://vitals.lifehacker.com/what-to-do-when-you-pull-a-muscle-from-working-out-1759172514