Care este numarul ideal de repetari pe serie

Foarte multi ma intreaba care este greutatea pe care trebuie sa o foloseasca la diferite exercitii sau cate repetari e cel mai bine sa faca pentru a creste cat mai repede. Evident, intreaba si cate serii pentru o grupa musculara, cate exercitii, ce exercitii sunt mai bune, ce sa manance, ce sa nu manance, daca e bine sa faca sex si o gramada de alte chestii, dar in acest articol vreau sa aduc in discutie doar intrebarea referitoare la numarul optim de repetari pe serie.

Numarul ideal de repetari pe serie in opinia campionilor

In general, in cei 25 de ani de cand citesc reviste straine de specialitate, toti campionii cu adevarat mari se incadreaza intre 3 si 15 repetari pe serie. Exceptie fac abdomenul si gambele unde acestia recomanda mai multe repetari, la fel fiind cazul si coapselor, dar mai rar.

Desigur, recomandarile lor se bazeaza pe experienta si intuitie. Arnold avea perioade de antrenament cand facea un fel de antrenament pentru powerlifting combinat cu cel de culturism si facea si serii de varf cu doar 3 repetari, dar cand se apropia concursul, micsora pauzele si facea cate 10-12 repetari pe serie.

Acum, cand cititi o recomandare de genul 4 serii a 8-12 repetari, inseamna ca am vrut sa spun ca trebuie sa luati o greutate cu care puteti face singur cel putin 8 repetari, dar, in acelasi timp, sa nu puteti depasi 12 repetari, oricat de mult v-ati stradui. Spun asta pentru cei care au prostul obicei sa ia o greutate, sa faca 12 repetari si apoi sa se opreasca pentru ca asa scrie in recomandarea mea, desi ar mai putea face una, doua sau chiar mai multe repetari.

Nu, daca puteti face peste 12 repetari, inseamna ca pur si simplu ati ales o greutate prea mica si evident trebuie sa incarcati mai mult bara in asa fel incat a 13-a repetare sa fie imposibila, oricat ati incerca.

Greutati mari vs. greutati mici

Eu cred ca 4-6 repetari pe serie este zona optima de stimulare a fortei si masei musculare. De exemplu, 15 ani de zile am facut doar 1-3 repetari singur plus 2-3 cu ajutor, pentru 6 serii, si am avut rezultate bune. Greutatile mici nu-mi dadeau nici un fel de satisfactie, mi se parea ca lucrez degeaba.

Acum cativa ani, am dat peste un studiu publicat in Ironman, referitor la subiectul repetari si am sa va spun si voua ce am aflat aici.

In articol se spunea ca din calcule a reiesit ca trebuie sa intri in rezervele de recuperare ale organismului, cam 20%, pentru a stimula la maximum cresterea si ca aceste 20% reprezinta o cifra valabila pentru toate fiintele umane. Tot in acel articol se spunea ca un individ poate intra suficient (adica 20%) in aceste rezerve facand 5 repetari pe serie, in timp ce altul poate avea nevoie de 20 de repetari – in functie de eficienta sa neuromusculara, care inseamna numarul de fibre ce pot fi recrutate la o singura contractie musculara. Adica, sunt unii mai putin eficienti, care recruteaza doar o treime din fibre – sa zicem – pentru primele contractii, apoi, cand acestea obosesc alta treime si, in fine, cand si acestea obosesc, ultima treime.

Rezulta ca un individ, care poate recruta toate fibrele de la inceput, are nevoie de cam de 3 ori mai putine repetari pentru a le obosi suficient incat sa le oblige sa creasca.

Iata ce recomandari am intalnit in acel articol:

1. Determinati care este greutatea maxima cu care puteti face o repetare la un exercitiu, intr-o forma stricta si dupa 5 minute faceti cat mai multe repetari, intr-o forma stricta cu 80% din acea greutate.

2. Inmultiti numarul de repetari efectuate cu 0,15 si rotunjiti produsul catre cel mai apropiat intreg. Adaugati numarul rotunjit la cel efectuat cu 80% din greutatea maxima si ati obtinut numarul maxim de repetari pe care e bine sa-l faceti pe serie la acel exercitiu.

3. Scadeti numarul rotunjit din cel efectuat cu 80% din greutatea maxima si ati obtinut numarul minim de repetari pe care e bine sa-l faceti pe serie.

Acest procedeu trebuie aplicat tuturor exercitiilor pentru ca exista diferente la acelasi individ intre eficienta neuromusculara a diferitelor grupe musculare. O alta recomandare interesanta cu privire la numarul de repetari pe serie apartine lui Lee Haney, cel care a doborat recordul lui Arnold la numarul de titluri de Mr. Olympia. El a spus la un seminar de antrenament, la care am fost prezent intr-una din vizitele mele in California, ca face repetari putine, 4-6 pe serie la exercitiile de baza, folosind o miscare accelerata, si 10-12 repetari la exercitiile de izolare, folosind o miscare ritmica.

Ideea e, pana la urma, sa experimentati folosindu-va de aceste informatii. Comitetul American pentru Fitness, de pe langa Presedintia SUA, recomanda intre 5-7 repetari pe serie. A este “optimentrul pentru dezvoltarea fortei”.