Mancare pentru masa musculara – top 10 alimente care te pot ajuta

Alimentatia joaca un rol crucial in viata oricarui culturist sau practicant de sport care vrea sa aiba rezultate bune. In culturism, desi opinia publica slab informata n-ar spune, alimentatia este poate mai importanta decat antrenamentele. Nu o sa faci niciodata muschi de la bere si chipsuri! Iata 10 alimente care te poate ajuta sa obtii masa musculara pe care ti-o doresti:

Ce mancare pentru masa musculara sa alegi

1. Oua. Despre ele am tot scris aici si aici. O sa va reamintim ca sunt bogate in proteina, cam 6 g pentru fiecare ou (50 g). Albusul unui ou (33 g) contine 4 g de proteina, 1 g de proteina la 4,4  calorii. De asemenea, contin zinc, magneziu, fier si calciu.

2. Migdale. Sunt bogate in Vitamina E, formula cea mai repede absorbita in organism, fiind un puternic antioxidant care poate preveni actiunea radicalilor liberi, imediat dupa antrenament. Cu cat acestia sunt mai putini, cu atat va fi mai usor sa obtii masa musculara in faza de recuperare.  Pentru rezultate remarcabile, este recomandat un consum de 2 maini pe zi, conform unor studii ale Universitatii din Toronto. In plus, cei care consuma migdale in mod regulat au sanse mai mici cu 67% sa dobandeasca boala numita Alzheimer.

3. Ulei de peste. Are beneficii anti-inflamatorii, care permit recuperarea rapida dupa antrenamentele grele. Asta inseamna ca veti avea posibilitatea de a face antrenamente mai dese, mai ales ca s-a demonstrat ca uleiul de peste accelereaza metabolismul. Asadar, veti fi capabili sa dezvoltati mai multa masa musculara, dar vei elimina si grasimile pentru a obtine definire.

4. Branza de vaci. Nu multa lume stie, dar branza de vaci este o sursa pura de caseina, substanta care incetineste digestia si intretine masa muscualra. Branza de vaci este buna mai ales pentru cei care nu au timp sa se hraneasca la timp, care petrec mult timp la antrenamente fara sa manance cum trebuie. De asemenea, este o susa excelenta de vitamina B12 si calciu. Un singur sfat: alegeti varianta cu continut scazut de grasime.

5. Somonul. Este bogat in acizi grasi omega-3, care reduc efectele febrei musculare, deci ajuta tot in faza de recuperare. Acest lucru este important deoarece corpul are nevoie de stocuri noi de proteina pentru dezvoltarea muscualara. In plus, acizii grasi omega -3, conform unor studii ale Universitatii  din Louisiana, reduc riscul aparitiei bolilor de inima.

6. Carnea de curcan, de vita si de pui

Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui castigi 30 de grame de proteina. Este usor de procurat si de preparat.

Carnea de vita obtinuta de la animalele crescute cu iarba este bogata in grasimi nesaturate si are cu 400 % mai multa vitamina A si E decat cea obtinuta de la animale crescute cu cereale sau concentrate alimentare. Asadar, alegeti intotdeuna carnea de vita de la pietele si magazinele alimentare ce apartind unor fermieri locali sau cel putin alege carnea macra, fara pic de grasime.

Carnea de curcan se intampla sa fie cea mai slab apreciata sursa de proteina animala, dar ea contine 11 vitamine si minerale esentiale si seleniu, care s-a demonstrat ca previne anumite tipuri de cancer.

7. Iaurtul. Este o combinatie ideala de proteine si carbohidrati pentru recuperare si crestere. Daca il combini cu fructe (dar fara zahar), vei reusi sa cresti nivelul de insulina si sa reduci febra musculara. Acidul linoleic din iaurt este o substanta care reduce grasimile din organism.

8. Uleiul de masline. Contine grasimi monosaturate care functioneaza ca un nutrient anticatabolic, mai exact previne aparitia rupturilor musculare prin reducerea factorului de necroza tumorala. De cate ori aveti ocazia, alegeti uleiul extra-virgin, care are un nivel mai ridicat de vitamina E. Tot uleiul de masline ajuta la prevenirea cancerului la colon, la reducerea riscului de aparitie al diabetului, osteoporozei si al bolilor de inima.

9. Spanacul. Se poate sa fi existat un motiv bine intemeiat pentru care Popeye manca atat de mult spanac, nu credeti? Cercetatorii au descoperit, in urma unui experiemnt realizat in 2008, ca spanacul contine o sustanta care ajuta la cresterea musculara cu pana la 20%. Se pare ca cei care au luat parte la studiu au mancat cca. 2 kg de spanac pe zi.

10. Broccoli. In combinatie cu alte legume fibrose, ca sparanghelul, spanacul  rosiile, porumbul dulce, ardeiul sau ceapa, este un bun aliment pentru perioada din post-workout. Poti sa mannaci 7 tipuri de fructe si legume si nu vei gasi o sursa mai buna de vitamine, minerale si fibre. Un singur lucru retineti: atunci cand este gatit pierde o mare parte din proprietatile pe care le poseda in stare naturala.

Am facut o lista scurta de alimente, printre cele mai cunoscute, dar lista poate continua…voua ce va place sa manacati pentru a obtine masa musculara? 🙂