Daca ridici greutati in mod regulat, exista sanse mari sa definesti si sa dezvolti bratele asa cum iti doresti. Dar, contrar tuturor promisiunilor pe care le fac anumite recomandari de exercitii, marimea si forma bratelor se bazeaza atat pe dezvoltarea bicepsilor, cat si a tricepsilor, desi majoritatea considera bicepsul „muschiul de glorie”.
Principala problema pe care o au multe programe de antrenament este ca se adresaza unei parti a muschiului si nu activeaza potentialul total al bicepsilor sau al tricepsilor. Nu este nimic rau in a face mai multe seturi de flexii cu gantere cu greutati moderate pentru a dezvolta bratele, dar ar trebui sa te gandesti la toate cele trei tipuri de fibre musculare pe care le gasim in brate.
Exista trei tipuri de fibre musculare: tipul 2b, tipul 2a si tipul 1. Pentru tipul 2b se potrivesc cel mai bine exercitiile cu greutati mari si antrenamentul intens, pentru tipul 2a se potrivesc cele moderate si cu intensitate medie, iar pentru tipul 1 se potrivesc greutatile usoare si de intensitate mica. In programul pe care l-am pregatit pentru tine, vei folosi toate cele trei tipuri de greutati.
Program de antrenament pentru brate mari si puternice
Ca in orice alt program de antrenament, trebuie sa incepi cu o sesiune de incalzire care sa includa exercitii cardio de intensitate mica si stretching. De asemenea, fa cate un set sau doua de exercitii de intensitate mica cu greutati mici pentru a te pregati de actiune.
Fa acest antrenament de doua ori pe saptamana in zile non-consecutive, preferabil la sfarsitul antrenamentelor pentru partea superioara a corpului. Si aminteste-ti ca nu poti construi nimic fara o baza solida in ceea ce priveste alimentatia.
Dupa cum poti vedea, aceste exercitii poarta denumirea de superseturi. Asta inseamna ca trebuie sa faci mai intai exercitiul de tip a, iar imediat dupa aceea cel de tip b. In completarea celui de-al doilea (b) ia pauza inainte, exact cum este specificat in tabel. Dupa ce ai incheiat o serie a+b, ia o pauza si treci la urmatorul set.
dupa Fitness&Power
Nu prea am înțeles faza cu supersetul .. Îmi puteți explica vă rog ? Şi apropo , la exercițiul ” flexii cu gantera pe genunchi ” te referi la exercițiul ” Comcentration curls ” ? Vă mulțumesc anticipat !
Se executa intai exercitiu 1a, dupa care se ia o pauza de 120 de secunde asa cum este specificat in tabel. Dupa aceea se executa exercitiul 1b si se ia pauza specificata in tabel, inainte de a trece la al doilea set (2a, 2b). Se procedeaza la fel si cu restul.
Da, „concentration curls” sunt flexiile cu gantera pe genunchi.
Spor!
Şi aş dorii câțiva cm în plus în brațe . Am în jur de 36 . Lucrez acasă .. cum ar trebuii să lucrez ? Programul acesta de 3 ori pe săptămână ? Dar nu dețin greutăți mari .. Mulțumesc mult !