Deseori sunt intrebat care sunt secretele construirii unui fizic de campion, asa ca m-am hotarat sa pun cap la cap cateva informatii pe care le-am acumulat si eu in acesti lungi ani de cariera.
In mod normal, aceste cunostinte te pot duce mai aproape de nivelul la care am ajuns eu intr-un timp mai scurt decat mi-a trebuit mie. Am mai spus si cu alte ocazii ca procesul dezvoltarii masei musculare este relativ simplu. Dar observati nuanta – simplu, nu usor.
Procesul este initiat de antrenament, care trebuie sa solicite muschii cu greutati mari, iar toate seriile sa fie continuate pana la epuizarea completa, apoi trebuie sa asigurati nutrientii si odihna refacerii si cresterii. Un aspect foarte important este cel psihologic, adica trebuie sa doriti din tot sufletul sa progresati si sa fiti gata sa faceti sacrificii, iar acest lucru dureaza ani de zile. Dorinta de progres este cel mai usor insuflata de un idol. Eu l-am ales pe Arnold, iar acum am 12 titluri de campion national si un titlu de campion balcanic.
Numarul optim de serii pentru un fizic de campion
Entuziasmul si dorinta de a ajunge cat mai repede mare te pot face sa te antrenezi cat mai des si cu cat mai multe serii. In viata exista o corelatie intre cantitatea de efort depusa si rezultatele obtinute, dar cand vine vorba de efort exagerat, s-ar putea ca asta sa faca mai mult rau decat bine. Epuizarea organismului si supraaantrenamentul sunt doar doua dintre cauzele imediate.
Gasirea limitei care marcheaza diferenta dintre un antrenament fructuos si un supraantrenament este un proces individual care se invata prin tatonari. Datorita tolerantei diferite la efort a fiecarui individ, in functie de tipul somatic in special, nu pot fi date reguli precise pentru toata lumea. In general, cu cat esti mai ectomorf, cu atat trebuie sa faci mai putine serii pe grupa musculara si pauze mai mari intre doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara. Arnold a reusit sa domine lumea culturismului, castigand de 7 ori Mr. Olympia, facand 20 de serii pe grupa musculara.
El avea perioade in care antrena fiecare grupa de 3 ori pe saptamana, in cadrul unui program in care se antrena de doua ori pe zi timp de 6 zile pe saptamana. Interesant este ca si Lee Haney a hotarat la un moment dat, nemultumit de dimensiunile bratelor sale, sa-si antreneze bratele de 3 ori pe saptamana.
In schimb, Mike Mentzer si Dorian Yates au descoperit ca este mai bine sa se antreneze „doar” cu 6 serii superintense pe grupa musculara si sa nu anteneze aceeasi grupa decat dupa 4-6 zile.
Mai tarziu, dupa ce a terminat cu competitiile, Mike Mentzer a declarat ca unii dintre clientii antrenati de el au inceput sa progreseze abia dupa ce au redus la una numarul seriilor pe grupa musculara si au marit la 1-2 saptamani pauza dintre doua antrenamente pentru aceeasi grupa. Era vorba de indivizi cu un genetic total nepotrivit pentru culturism, cu o capacitate scazuta pentru refacere si deci fara sanse reale la glorie in acest sport.
Sugestia mea este sa experimentati si sa vedeti care este limita voastra de toleranta. In general, incepatorii beneficiaza mai mult daca fac saptamanal doua antrenamente pe grupa musculara si in jur de 10-12 serii pe grupa musculara. Este mai greu pentru incepatori sa se supraantreneze pentru ca inca nu au sufiecienta forta ca sa lucreze cu greutati mari.
Cat timp esti incepator? Arnold zice ca ai trecut de acest nivel cand ai crescut 7 cm pe brat. Programe de antrenament gasiti si pe site-ul meu. Puteti sa le folositi drept baza si apoi sa aduceti mici modificari pentru tipul somatic si conditiile de antrenament.
Alegerea greutatilor
Forta creste cel mai repede cand folosim greutati ce permit intre 5-7 repetari pe serie. Totusi, multi culturisti fac deseori 8-10 si chiar 12 repetari pe serie. Este bine sa schimbati la fiecare antrenament greutatile folosite pentru a face 12 repetari la un antrenament, 10 la urmatorul, 8 la urmatorul si 4-6 la urmatorul.
Atentie insa, toleranta la efortul antrenametului fiecarui individ poate sa scada sau sa creasca de la o saptamana la alta in functie de alimentatie si odihna. Despre asta vom discuta in articolele urmatoare 🙂
Secretul despre care nimeni nu vorbeste : substantele anabolizante.
Nu ai steroizi, nu ajungi campion.
sint fibre musculare cu contractie lenta si rapida, muschii cu contractie lenta ii antrenezi cam 20 repetari pe serie, cei rapizi 5-10 repetari pe serie. un grup de muschi sau un muschi antrenezi o data rapid si peste citeva zile lent si merge asa ma antrenez eu, principalul e cind vii la antrenament sa te simti in forma.