Am vorbit ieri despre numarul optim de serii, astazi vorbim despre fibrare si despre alimentatie.
Fibrarea
Unii cred ca daca fac multe repetari se fibreaza. Gresit, pentru ca muschii sa se vada cat mai bine, trebuie sa reduci cantitatea de grasime de sub piele prin regim strict, cu putine calorii si exercitii aerobice.
Nutritia si odihna
Sunt surprins sa aflu ca foarte multa lume crede ca muschii cresc in timpul antrenamentului. Altrenamentul, daca este suficient de greu si intens, va stimula corpul sa dezvolte forta si masa muschilor, dar, imediat dupa antenament, incepe mai intai refacerea si abia apoi, daca lasam timp suficient, cresterea.
Pentru aceasta este nevoie de canitati sufieciente de proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine, minerale, etc.
Fata de alte sporturi, cele care necesita o masa musculara mare, culturismul necesita o cantitate mai mare de proteine. Aproximativ 2g/zi/kilocorp.
Aceasta proteina trebuie sa fie de inalta calitate, adica una completa, sa aiba toti aminoacizii esentiali. Doar alimentatia de origine animala contine acest tip de proteina: carnea, lactatele, ouale, pestele. Proteinele de orgine vegetala sunt incomplete, unele neavand toti aminoacizii esentiali pentru organismul uman si sunt clasificate de nutritionisti drept „proteine de mana a doua”.
In afara de alimente, culturistii trebuie sa-si completeze necesarul de proteine folosind suplimente nutritive, extrase in general din lapte, soia, zer sau ou. Avantajul pe care il au acestea este ca nu contin grasimi, precum cele in stare naturala si se asimileaza mai usor. Acest lucru este foarte important mai ales dupa antrenament, cand corpul are nevoie urgent de aminoacizii din proteine si de carbohidrati pentru refacere.
Experimentele stiintifice au arata ca sportivii care consuma suplimente bogate in carbohidrati si proteine, imediat dupa anternament, progreseaza cu pana la 24% mai rapid decat cei care consuma aceste proteine la o ora de la sfarsitul antrenamentului.
In general, este bine ca sursa de proteine sa combine diferite tipuri pentru a beneficia de calitatile individuale ale acesteia, atat in ceea ce priveste alimentele, cat si suplimentele.
In mod obisnuit, intr-o zi de antrenament, am ales sa consum: imediat dupa trezire, imediat dupa anternament si cu o ora in inainte de culcare: Ideal Protein, cu musli dimineata, cu o chifla dupa antrenament si simpla seara. Adaug creatina si un polivitaminizant si minerale dimineata si dupa antenanement. Mai mananc doua mese, daca vreau sa slabesc, sau trei, daca vreau sa iau in greutate, la care mananc neaparat carne si branza dietetica, plus amestec de legume si fructe.
Teoretic, daca esti incepator, adica nu ai crescut inca 7 cm pe brat, fata de prima zi de antrenament, te poti astepta sa cresti pana la 5-10 cm pe an, la brat, daca urmezi cu strictete regimul alimentar de mai sus si programul de antrenament de pe site.
Vezi care este numarul optim de repetari pe serie aici.
