Suplimente nutritive in culturism: ce, cand si cum sa le iei

Pe langa problemele legate de antrenament, greutati folosite, programe, serii, numar de repetari, programul campionului x comparativ cu cel al lui y, interesul celor mai multi amatori de culturism se indreapta catre suplimentele nutritive. Desi exista o mare cantitate de informatie disponibila, nu de putine ori am constatat faptul ca o mare parte din cei care merg la sala nu cunosc notiunile de baza.

Multe dintre intrebarile pe care le primesc sunt despre antrenamentul de forta si suplimentele nutritive, adica ce cantitate ar trebui sa foloseasca si in care moment din zi ar trebui administrate, in special in raport cu antrenamentul.

De la bun inceput trebuie inteles ca organismul sportivului se adapteaza la efortul depus in timpul antrenamentului si de aceea se poate spune, fara urma de indoiala, ca exista o relatie foarte stransa intre o alimentatie corecta si antrenament. Cu cat te antrenezi mai puternic, cu atat trebuie sa ai un regim alimentar mai inteligent gandit, fiindca altfel nu vei fi capabil sa te refaci dupa efort. Sa ne concentram putin asupra alimentatiei.

Alimentatie inainte de suplimente nutritive

Probabil ati inteles deja foarte bine ca trebuie sa consumati destul de multa carne, dar si oua, lapte, orez, fructe, legume proaspete, etc. – 5 sau 6 mese pe zi, dintre care 2-3 se pot baza pe un concetrat proteic.

Suplimentele nutritive in culturism sunt „ajutoarele” de nadejde. Au devenit atat de importante incat incepatorii cad in cealalta extrema si sunt mai interesati de ce „proteina-minune” ar putea sa cumpere, decat de programul de antrenament, regim alimentar sau odihna. Sa analizam cateva dintre aceste suplimente nutritive.

Concentratele proteice

2 pana la 4 portii de concentrat ar trebui luate zilnic, intre mesele principale. Doza trebuie raportata la aportul de proteine din alimente. Cum se face acest lucru? Apreciezi (sau cantaresti) alimentele pe intreaga zi, apoi te uiti in tabel si vezi cate proteine ai luat numai din alimentatie. Tinand cont ca trebuie sa ai un aport de 2-2,5 g/kilocorp/zi afli cat concetrat proteic trebuie sa folosesti.

Glutamina si BCAA

Atunci cand muschii sunt solicitati puternic, nivelul amonemiei creste. Ca raspuns, sunt eliberate cantitati mari de glutamina pentru a contracara efectele amoniacului. Cand nivelul glutaminei este redus, dezvoltarea musculaturii devine aproape imposibila. Glutamina poate fi produsa din aminoacizi cu catena ramificata, insa si acestia sunt folositi in timpul antrenamentelor. Atunci cand exista o deficienta de BCAA, corpul incepe sa distruga structurile proprii, incepand cu muschii. Retineti ca proteina din zer contine in jur de 20% BCAA, deci daca va asigurati 3-4 portii de concetrat proteic din zer, practic nu mai e nevoie sa luati BCAA separat.

Creatina monohidrat

Acest supliment mareste depozitele de creatina din muschi si volumizeaza celulele. Rolul sau principal este unul energetic. Cel mai bun moment pentru a lua creatina este dimineata sau imediat dupa antrenament, deoarece muschii sunt goliti de glicogen si alti nutrienti necesari pentru dezvoltare. Este bine ca la doza de creatina sa adaugati o portie de proteina de zer, care este bogata atat in glutamina, cat si in BCAA.

O schema de suplimentare „post-antrenament” ar putea fi urmatoarea: 5-10 g creatina, 20-40 g concentrat proteic, 60 g concentrat de carbohidrati, 200 mg crom, 1-2 tablete de vanadil sulfat. Toate acestea contribuie la refacerea organismului dupa efort.

Inainte de antrenament se poate folosi un concentrat care arde grasimi, produse care contin cofeina sau derivat de efedra aduc un plus de energie si vigoare, crescand capacitatea de a face fata efortului.

Pe langa cele enumerate mai sus, se mai poate folosi si L-Carnitina, un produs care reduce catabolismul muscular, micsorand productia de cortizol, antioxidanti, vitamine, minerale, acizi grasi esentiali. Pentru acesta conteaza mai putin momentul zilei in care este luat.

Desi in acest articol am pus accentul pe suplimente nutritive in culturism, nu trebuie sa uitati ca punctele cheie ale dezvoltarii musculare sunt antrenamentul, alimentatia si odihna.

Dr. Serban Damian