Nu exista program de antrenament cinstit fara genuflexiuni. Daca ai ajuns in punctul in care nu mai poti face genuflexiuni cu haltera din cauza problemelor lombare, atunci acest exercitiu este perfect pentru tine.
Genuflexiunile cu o gantera iti permit sa efectuezi miscarea de genuflexiune cu o amplitudine foarte mare, iar trunchiul va ramane perpendicular pe sol tot timpul si nu vei mai avea asa mare stres pe genunchi.
Cand faci genuflexiuni normale, trebuie sa compensezi greutatea prin aplecarea trunchiului inainte atunci cand cobori. Acest lucru nu este rau pentru cineva care are o coloana sanatoasa, din contra. Problemele apar atunci cand cobori prea jos si rotunjesti spatele inferior.
Cum sa faci genuflexiuni cu o gantera
1. Ai nevoie de o gantera destul de grea, pe care sa o pozitionezi langa tine, in partea stanga, lateral. Cu palma dreapta, apuca un suport/bara/cadru pozitionat la nivelul pieptului, printr-o priza supinatie. Acest lucru il folosim pentru a mentine trunchiul in plan pependicular pe sol. La finalul seriei, te poti ajuta de brat pentru a te trage in sus.
2. Cu mana dreapta, prinsa de suport, coboara intr-o genuflexiune (ambele picioare le flexezi), cu trunchiul pependicular pe sol, pana cand ajungi cu mana stanga la manerul ganterei, Trunchiul poate sa fie putin lasat pe spate. Apuca gantera si ridica-te. Vei simti tot efortul direct in cvadricepsi.
Recomand efectuarea unui numar injumatatit de repetari (din cele vizate) cu gantera tinuta in mana stanga, apoi rostogolirea rapida a ganterei in mana dreapta pentru a incheia numarul de repetari. Astfel, vei balansa efortul simetric.
3. Mentine tensiunea la fiecare repetare, coboara pana atingi usor cu gantera, de podea. Nu grabi tempo-ul, iar ridicarea si coborarea sa fie de minimum 2 secunde fiecare.
Daca vrei sa cresti mai mult amplitudinea, poti folosi un stepper sau o alta platforma putin inalta, ca sa poti cobori mai mult, pana cand gantera atinge solul. De asemenea, poti merge pana la epuizare, nu ai de ce sa te temi ca ramai cu bara in carca, nu trebuie sa faci pasi inainte si inapoi cand iei bara de pe suport, precum la genuflexiunile clasice. Cand ai terminat, lasa gatera din mana.
dupa Ironman
