Daca stai pana seara tarziu sa urmaresti reclamele la centurile vibratoare care te ajuta sa construiesti un abdomen perfect, s-ar putea sa nu-ti iasa. Asta pentru ca pierzi noptile, iar recuperarea si somnul sunt esentiale in construirea de masa musculara. In timpul somnului, organismul secreta majoritatea hormonilor anabolici, iar cu cat ciclurile de somn sunt mai „profunde” si mai dese, cu atat mai mari vor fi acestea. Din nefericire insa, nu toti putem sa adormim fara grija, chiar de mai multe ori pe zi. Stresul (in special cortizolul), antrenamentele intense si alte evenimente stau in calea procesului de odihna. Exista insa suplimente care te pot ajuta in procesul de odihna si recuperare.
Suplimente pentru un somn mai bun
L – Triptofan
Se spune ca triptofanul se gaseste mai ales in carnea de curcan si de aceea ti se face mai repede somn dupa ce il consumi, dar aceasta presupozitie este doar partial adevarata. De fapt, triptofanul se gaseste in mai toate tipurile de carne, chiar daca, poate, mai mult in cea de curcan, dar albusurile, boabele de soia si branza contin o cantitate mai mare.
Daca ai o problema cu somnul, lasa curcanul in frigider si ia mai bine un supliment L-Triptofan. Acesta duce la eliberarea melatoninei in creier, sprijinind producerea de niacina si sinteza proteinelor. Pentru ca amino-acizii intra in competitie in procesele de absorbtie si transport la creier, este bine sa iei acest supliment inainte de te baga la somn, dar ai grija sa fi mancat cu 2 ore inainte.
Doza zilnica: 2-5 g L-triptofan cu o ora inainte de culcare.
5 – Hidroxitriptofan
5-HTP este mai eficident decat L–triptofanul in ceea ce priveste productia de malatonina si serotonina. Acest supliment nu te ajuta numai sa dormi mai bine, dar inhiba si pofta de mancare la ore tarzii.
Doza zilnica: 100-300 mg cu 30-60 minute inainte de culcare.
Melatonina
Desi 5 HTP-ul creste cantitatea de melatonina prin productia de serotonina, este posibil sa nu iti garanteze un somn prodund pe tot parcursul noptii. In cazul in care ai probleme mai grave cu somnul, este bine sa iei direct melatonina si sa renunti la cele doua suplimente mentionate mai sus.
Melatonina este cunoscuta mai ales pentru capacitatea ei de a sprijini timpul de care ai nevoie pentru a adormi, dar asigura si un somn mai linistit pe tot parcursul noptii. Deoarece melatonina este secretata mai ales pe intuneric, este bine sa opresti orice sursa de lumina pe timpul somnului.
Doza zilnica: 5-10 g cu o ora inainte de culcare.
Acid gama-aminobutiric (GABA)
GABA este un neurotransmitator cu efect inhibator care spriina relaxarea si somnul prin stoparea productiei de hormoni de excitatie, cum este adrenalina. Interesant este ca serotonina inhiba absorbtia GABA, iar din aceasta cauza este bine sa consumi suplimentul alaturi de L-triptofan sau 5-HTP pentru efecte sporite.
Un alt beneficiu important al GABA este reprezentat de stimularea productiei de hormon de crestere.
Doza zilnica: 5 g cu 60 de minute inainte de culcare.
Radacina de valeriana
Valeriana este o planta cu o traditie de mii de ani, principalul sau efect terapeutic fiind acela de a trata tulburarile emotionale si bolile de aceeasi natura. La noi poarta si denumirea de gusa porumbelului sau odolean. Valeriana nu te ajuta numai sa adormi usor, dar imbunatateste si calitatea somnului, asigurandu-ti dimineti mai energice. Pentru a urmari efectele sale, este bine sa o iei cel putin 2-4 saptamani.
Doza zilnica: 600 mg tinctura cu o ora inainte de culcare.
Suplimente care sprijina recuperarea
Vorbim si aici despre recuperarea ce se petrece in timpul somnului. Aici oferta de pe piata s-ar putea sa fie uneori coplesitoare, asa ca e bine sa stii care sunt, de fapt, cele mai bune.
ZMA
ZMA este unul dintre suplimentele principale cand vine vorba de recuperare. Este un mix de Zinc, Magneziu si Vitamina B6 despre care cercetatorii afirma ca este combinatia ideala in procesul de recuperare musculara.
Desi multa lume afirma ca ZMA-ul ar fi bun si pentru productia de testosteron, nu exista inca cercetari care se sprijine acest lucru. In orice caz, daca doresti o recuperare rapida, neaparat ia un supliment ZMA. Cauta insa variantele care sa aiba 30 mg zinc, 450 mg magneziu si 10, 5 mg vitamina B6.
Doza zilnica: este inscrisa pe ambalaj, iar timpul administrarii este bine sa fie inainte de culcare sau pe stomacul gol.
Ulei de peste
Uleiul de peste contine acizi grasi oemga 3, importanti in mentinerea sanatatii cardiovasculare. Un sistem cardiovascular bun inseamna o mai buna circulatie a nutrientilor la tesuturi. De asemenea, uleiul de peste este foarte bun in eliminarea inflamatiei de dupa antrenament si a oboselii, iar acest lucru inseamna ca vei avea un somn mai bun si mai rapid,
Doza zilnica: 4-5 g de ulei de peste cu 30-60 minute inainte de culcare sau doza recomandata de farmacist.
Vitamina D
Stim cu totii ca vitamina D este esentiala pentru formarea si dezvoltarea oaselor, dar stiai ca aceasta ajuta si la reducerea inflamatiei, a oboselii musculare si la imbunatatirea sistemului imunitar?
Deficienta de vitamina D este foarte periculoasa pentru culturisti deoarece duce la scaderea performantei atletice. De vreme ce aceasta este solubila in grasimi, uleiul de peste ajuta la absorbia ei.
Doza zilnica: 1000-200 IU in fiecare seara, inainte de culcare. Ia vitamina D cel putin 2-4 saptamani pentru a-i observa efectele.
Vitamina C
Cercetarile din ultima vreme afirma despre vitamina C ca nu ar fi atat de benefica sistemului imunitar, contrar conceptiei ce dateaza de zeci de ani. Aceasta ajuta insa la transformarea triptofanului in serotonina si la producerea de L-carnitina, cunoscuta mai ales pentru capacitate de a oxida grasimea din organism.
Vitamina C ajuta la repararea celulelor musculare, dar o doza prea mare poate avea efecte secundare nedorite precum diaree, crampe sau balonare.
Doza zilnica: 60-90 mg cu 30-60 de minute inainte de culcare.
Acestea sunt suplimentele pe care le propunem pentru un somn mai bun si o recuperare musculara mai rapida. Tu mai stii si altele? 🙂
dupa bodybuilding
