Proteinele si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru existenta noastra. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumiti aminoacizi (neesentiali), altii trebuind obtinuti din alimentatie (aminoacizii esentiali). Din acest motiv, orgasnimul nostru nu are nevoie de proteine „per se”, ci pentru cei noua aminoacizi esentiali pentru care am pierdut, in timpul procesului de evolutie, capacitatea de sinteza. Pentru a initia cresterea musculara, proces numit hipertrofie, si pentru a ameliora forta musculara, este necesar ca sportivii sau cei care se antreneaza intens sa aiba echilibrul azotat pozitiv.
Ce inseamna echilibru azotat pozitiv?
Echilibrul azotat poate fi determinat prin masurarea aportului de azot din dieta, din care se scade azotul eliminat prin urina, sudoare si materii fecale. Proteinele, de exemplu, au 16% azot.
O problema extrem de dezbatuta este insa aceea a consumului de proteine pentru stimularea hipertrofiei, fortei si intensitatii. Doza zilnica recomandata, in general, este de 0,8 g/ kg corp/zi. Aceasta doza a fost stabilita pentru persoanele sedentare, in urma unui studiu amanuntit. Dar cercetarile arata ca un om care se antreneaza, dar mai ales un culturist, are nevoie de o cantitate mai mare de proteina pe zi.
De ce atletii au nevoie de mai multa proteina?
Exista doua teorii in acest sens:
Prima este teoria conform careia exercitiile provoaca distrugerea tesutului muscular activ, care necesita proteine pentru a se regenera si hipertrofia compensator. Acest mecanism este important pentru atletii care fac antrenamente cu greutati, in regim de rezistenta.
A doua teorie este cea care spune ca exercitiile accelereaza oxidarea aminoacizilor pentru producerea de combustibil necesar activitatii musculare, astfel ca proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca sursa auxiliara de energie. Aceasta a doua teorie este mult mai importanta pentru atletii de anduranta.
Aminoacizii servesc drept „caramizi” pentru sitenteza proteinelor ce intra in alcatuirea muschilor scheletici. Antrenamentul de rezistenta este un stimul puternic pentru cresterea ratei incorporarii aminoacizilor in proteinele musculare. In ultimii ani, s-au strans dovezi care indica faptul ca cei care se supun antrenamentelor cu greutati in regim de rezistenta au nevoie de proteine in exces, fata de obisnuita doza zilnica necesara, pentru a mentine la un nivel pozitiv balanta azotului si pentru a optimiza dezvoltarea musculara. Din aceste date, s-a estimat ca doza zilnica ar fi, in cazul unui culturist, de 1,7-1,8 g de proteina pe kilogram corp/zi. Consumul mai mare de 2 g de proteina nu va aduce beneficii in plus deoarece proteinele suplimentare vor fi oxidate si folosite in producerea de energie, in loc sa participe la ameliorarea sintezei proteice.
Astfel, in timp ce multi atleti traiesc cu impresia ca „mai mult inseamna mai bine”, acest lucru nu este valabil si pentru proteine. Mai degraba s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine ca „mai mult este mai bine, pana la un punct”.
Cei care fac sport trebuie sa fie atenti la aportul proteic!
Alti factori nutritionali pot afecta cererea de proteina. Aportul total de energie si compozitia dietei pot altera metabolismul proteic. Daca sunt consumate prea putine calorii, aportul de proteine care ar fi trebuit, in mod normal, sa realizeze un echilibru pozitiv al azotului, reactioneaza in mod negativ. Mai mult, o cantitate prea mica de carbohidrati in dieta duce la consumarea rezervelor de glicogen mult mai repede, proteinele trebuind folosite drept combustibil. Astfel, in conditiile unui consum insuficient de energie si/sau aport scazut de carbohidrati, cererea de proteina va fi mai scazuta.
Atletii de anduranta nu sunt preocupati de dezvoltarea unei mai musculare masive. Totusi, date recente sustin ideea ca nivelul de proteine propus de doza zilnica recomandata este suboptimal pentru antrenamentul de anduranta, asa cum se intampla si pentru cei care practica sporturi de forta. Ce contribuie la cerearea cresterii de proteine, daca forta musculara si dimensiunea muschilor nu reprezinta scopuri majore pentru atletii de anduranta?
Raspunsul este: accelerarea oxidarii aminoacizilor. In mod gresit, energia provenita din arderea proteinelor este ignorata deoarece majoritatea energiei ce sustine activitatea musculara provine din carbohidrati si lipide.
Totusi, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranta. Aceasta contributie a aminoacizilor ca sursa de energie in timpul exercitiilor intense sau indelungate a fost subestimata. Se pare ca oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, creste substantial atunci cand exercitiile de anduranta sunt executate, fiind direct proportionala cu intensitatea si durata lor.
Bazandu-ne pe aceasta informatie, se poate spune ca aportul optim de proteine pentru atletii de anduranta este estimat la o valoare intre doza zilnica recomandata pentru un individ sedentar si doza recomandata unui atlet „de forta” – adica in jur de 1,2-1,4 g de proteina pe kilogram corp/zi.
Nu stiu daca stiati, dar in cadrul documentarului Joe Weider’s Bodybuilding Training System ni se spune la partea de „Nutrition & Diet” ca doar in zilele de heavy training e necesar sa consumam 2g/kg, iar in zilele de pauza si de light training e destul 1g/kg. Ce parere aveti, este in regula sa consumam doar 1g daca nu ne antrenam greu ?