Toti barbatii, indiferent ca sunt culturisti de performanta sau nu, viseaza la sintagma, deja celebra, six-packs. Un abdoment perfect ni se pare, de cele mai multe ori, o utopie si credem ca este ceva extrem de greu de realizat. Un lucru pe care putini oameni il stiu este acela ca toti sunt dotati din nastere cu muschii abdominali, deci cu un abdomen six-packs.
Pentru a ajunge sa obtii un astfel de abdomen, este esential ca, mai intai, sa inlaturi tesutul adipos (daca il ai) pentru a permite patratelor sa iasa la suprafata. Lucru care nu este posibil decat cu o alimentatie specifica, care sa aiba un continut scazut de carbohidrati si grasimi si, de asemenea, cu antrenamente de tip cardio.
In ceea ce priveste antrenamentele specifice, care presupun dezvoltarea muschilor abdominali, exista numeroase metode din care, aproape, nici nu stii ce sa alegi. Mai departe, ti le vom prezenta pe cele mai eficiente, pe diferite grade de dificultate. Poti alege una dintre metodele de mai jos, in functie, bineinteles, de conditia ta fizica si de nivelul de efort pe care vrei sa-l depui.
Cele 3 metode simple pentru un abdomen perfect
Metoda 1:
- Antrenament clasic: la sol
- Nivel de dificultate – usor
- Exercitii: leg raises, bicycle crunch
Leg raises
- intinde-te pe podea cu mainile intinse pe langa corp
- incordeaza muschii abdomenului si ridica picioarele de la sol pana in momentul in care ajung perpendiculare cu podeaua
- mentine picioarele drepte, cu genunchii un pic flexati
- mentine pozitia tip de o secunda
- repeta aceasta schema
Bicycle crunch
- stai pe podea cu genunchii indoiti si cu spatele in unghi de 30 de grade fata de podea
- ridica putin umerii si du cotul stang catre piciorul drept(piciorul stang trebuie sa fie drept, suspendat in aer)
- repeta aceeasi miscare cu cotul drept si piciorul stang
Metoda 2:
- Antrement cu TRX
- Nivel de dificultate: mediu
- Exerciti: half burpee, hang mountain climbers
Half burpee
- stai in pozitie de flotare, atarnat cu picioarele in corzi TRX
- trage genunchii catre piept
- revino la pozitia initiala, cu picioarele intine in totalitate in spate
- repeta schema fara pauza, pentru a creste intensitatea exercitiului
Hang mountain climbers
- stai in pozitie de flotare, atarnat cu picioarele in TRX
- trage un singur genunchi catre piept
- revino in pozitia initiali si trage celalalt genunchi catre piept
- repeta aceasta schema fara pauza, pentru a creste astfel intensitatea.
Metoda 3:
- Hardcore
- Nivel de dificultate: maxim
- Exercitii: dragon flags, abs roll
Dragon flags
- stai intins pe spate, pe o banca si prinde cu bratele peste cap marginea bancii
- din aceasta pozitie iti ridici corpul perfect drept, avand abdomenul perfect incordat, in asa fel incat sa iti ramana pe banca doar omoplati
- cand te-ai ridicat la 90 de grade, revii jos, paralel cu banca, fara a o atinge cu restul corpului, pastand astfel un unghi de 30 de grade intre tine si banca
Abs roll
- stand in picioare, prinde ABS Roll-ul cu ambele manere
- invarte roata cu bratele intinse, aplecandu-te catre inainte
- tine in permanenta corpul incordat, in asa fel incat in momentul in care esti complet intins in fata sa nu cazi si sa poti reveni in pozitia in picioare
Trucuri pentru un abdomen perfect
Exista cateva secrete pe care trebuie sa le stii in ceea ce priveste lucrarea eficienta a muschilor abdominali. Antrenamentul se face in circuit. Or, intr-un circuit este indicat sa lucrezi astfel:
- un exercitii pentru abdominalii superiori: 30 de repetari (ex. crunch)
- un exercitiu pentru abdominalii inferiori: 10-30 de repetari (ex. leg raises)
- un exercitiu pentru oblici: 20-50 repetari (ex. bicycle crunch)
Daca aplici aceste reguli, te vei putea antrena mai mult. Dupa ce ai lucrat muschii abdominali superiori, trecand la muschii abdominali inferiori, prima grupa de muschi se odihneste. Este indicat sa continui cu cei oblici, grupa de muschi superiori, avand, astfel, 2 exercitii de cand se odihneste, fiind pregatit sa sustina un nou exercitiu. Acelasi lucru se intampla si in cazul muschilor abdominali inferiori oblici.
Indicat ar fi sa lucrezi minimum 3 circuite, fara a lua pauza intre exercitiile din cadrul unui circuit. Pauza trebuia luata doar intre circuite si trebuie sa fie cat mai scurta (nu mai mult de un minut).