Un abdomen plat – de la dorinta la realitate

Vreau sa am un abdomen plat!

„Vreau sa mi se vada muschii abdominali!”, „Vreau sa scap de stratul adipos de pe abdomen!”. Acestea se numara printre principalele obiective pe care si le stabilesc multi dintre cei care merg la sala. Sunt convins ca si voi visati la un abdomen plat, frumos, definit, fara nicio urma de grasime, cu „patratelele” bine reliefate. Cu toate ca este o problema foarte frecvent intalnita si exista deja mult material scris pe tema aceasta, „mitologia” de sala pare sa ingroape in continuare mare parte dintre informatiile reale, care, daca ar fi aplicate practic, si-ar dovedi eficienta.

Putina anatomie.

Zona de mijloc a corpului este o parte deosebit de importanta. Tonusul musculaturii acestei zone si buna ei dezvoltare sunt aspecte esentiale atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta. Pe langa aspectul estetic, antrenarea musculaturii abdominale, alaturi de cea lombara, ajuta la prevenirea accidentarilor la nivelul coloanei vertebrale, deoarece o stabilizeaza in timpul exercitiilor cu greutati. Muschii abdominali permit trunchiului sa se aplece inainte, inapoi si lateral, si sa se roteasca in ax. De asemenea, muschii abdominali fac legatura intre ternul inferior si cel superior, lucru evident in psecial in sporturile de contact, cand forta membrelor inferiore este transmisa prin intermediul musculaturii abdominale catre trenul superior. Pe de alta parte, musculatura abdominala protejeaza organele interne.

Muschiul drept abdominal, cel care ne intereseaza in mod special, are originea pe osul pubian. Insertia lui se gaseste pe coaste si procesul xifoid al sternului. Principala functie a muschiului drept abdominal este de a face flexia trunchiului pe bazin (adica miscarea pe care o facem atunci cand ne ridicam din pat).

Abdomenul, plat sau nu: o privire critica

Iata un exercitiu pe care cei mai multi sportivi amatori il executa gresit. M-am intrebat mereu de ce. Cateva variante posibile de raspuns ar putea fi: „mostenirea” din scoala generala, unde eram obligati sa facem acelasi exercitiu in cel mai gresit mod posibil; faptul ca executat corect este mult mai dificil decat executat incorect; lipsa de intelegere a „mecanismului” care sta la baza unei repetari corecte (biomecanica, anatomie).

Pentru a face o repetare perfecta, trebuie sa incepeti miscarea foarte lent. Contractati dreptul abdominal si expirati in timp ce ridicati omoplati de la planul orizontal (sol, banca). Expirand la fiecare repetare, veti contribui la contractarea musculaturii abdominale. Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start, dar nu relaxati niciodata complet musculatura abdominala pe durata unei serii. Pozitia de start presupune sa fiti asezati pe spate, cu genunchii indoiti la aproximativ 90 de grade si talpile pe sol, barbia asezata in piept. Contractand muschii abdominali, ridicati capul si omoplatii de la sol. Scopul este sa aduceti procesul xifoid („capul pieptului”) cat mai aproape de pubis, iar acest lucru nu se poate intampla decat prin contractia muschiului drept abdominal, asistat de oblicii extern si intern (muschii de pe flancuri). Amplitudinea de miscare va fi numa de cativa zeci de centimetri. Veti simti ca lucreaza in special portiunea superioara a dreptului abdominal, deoarece este mai subtire decat portiunea inferioara (cea apropiata de pubis). Incercati sa constientizati contractia dreptului abdominal.

Pozitia mainilor va modifica gradul de dificultate. Cea mai lejera varianta este cu bratele intinse pe langa corp. Daca doriti sa cresteti gradul de dificultate, incrucisati bratele pe piept sau puneti mainile la tample.

Este foarte important sa nu faceti flexia trunchiului pe coapse, ci flexia toracelui pe bazin. Miscarea de flexie a trunchiului pe coapse (asa cum se executa gresit exercitiile pentru abdomen) este produsa de muschiul iliopsoas, aflat in cavitatea abdominala. Acest muschi puternic, daca preia tot efortul, va lasa muschii abdominali fara solicitare si deci rezultatele vor fi dezamagitoare. Ridicand lent trunchiul de la sol, veti simti muschiul drept abdominal contractandu-se si veti realiza momentul cand intervin flexorii soldului (dintre care cel mai important este iliopsoasul).

Daca veti opta pentru ancorarea picioarelor la spalier, o parte din efort va fi preluat de catre flexorii soldului, ceea ce diminueaza implicarea muschilor abdominali.

Un mit care se incapataneaza sa reziste: „Am facut azi la sala 3000 de abdomene, fiindca trebuie sa dau burta jos cat mai repede”. De cate ori ati auzit asta pana acum? De prea multe ori… Mitul reducerii stratului adipos dintr-o anumita zona a corpului (abdomen, fese, coapse) prin antrenarea insistenta a musculaturii locale, pare ca nu are moarte.

Solutia pentru un abdomen plat

In ciuda a ceea ce e considerat corect de catre multi amatori de fitness, exercitiile pentru muschii abdominali nu reprezinta solutia princiapala atunci cand scopul este un abdomen plat. Puteti obtine rezultate doar daca veti „ataca” problema cu urmatoarele „arme”:

• Exercitii aerobe
• Exercitii de forta (tratati abdomenul ca pe oricare alta grupa)
• Regim alimentar hipocaloric

Daca unul dintre aceste elemente lipseste sau nu i se acorda atentia cuvenita, rezultatele vor fi modeste, insa daca adaugati in ecuatie si rabdare, perseverenta si vointa, atunci sigur veti obtine in timp un abdomen cu care sa va mandriti.

Dr. Serbam DAMIAN