Muschi lucrati: abdominalii
Nivel: incepator
Abdomenele scurte – numite in limbajul modern de specialitate crunch-uri – reprezinta, de zeci de ani, vedeta si pilonul de baza al antrenamentelor pentru abdomen. Ele targeteaza muschiul numit rectus abdominis, celebrul six-pack, care se intinde de-a lungul partii frontale a torsului.
Construirea acestui muschi este o parte esentiala a dezvoltarii musculaturii trunchiului pentru stabilitate si performanta.
Crunch-urile pot fi incluse fie in antrenamentul de forta pentru trunchi fie in antrenamentul complet pentru intregul corp.
Beneficii
Muschiul rectus abdominis este flexat atunci cand tragi de umeri catre solduri. Fiind unul dintre muschii majori ai trunchiului, el confera stabilitate intregului corp.
Un spate si un abdomen puternice reprezinta baza tuturor miscarilor tale zilnice, ca si baza performantei sportive. Daca iti lucrezi constant muschiul rectus abdominis si ai un strat suficient de redus de grasime corporala, vei incepe sa vezi celebrul abdomen “six-pack” la care multe persoane ravnesc.
Mod de executare. Instructiuni pas cu pas
1. Din intins pe spate pe podea, cu genunchii indoiti, pune mainile dupa ceafa sau peste piept. Unele persoane considera ca incrucisarea bratelor la piept ii ajuta sa evite trasul de gat. Cu toate acestea, daca ti se pare ca gatul este tensionat, iti poti tine o mana dupa ceafa. Atentie, insa: daca iti pui mainile dupa ceafa, degetele trebuie doar sa prinda usor capul. Ideea este sa iti sprijini gatul fara sa preiei din munca muschilor abdominali.
2. Trage de zona buricului catre coloana, pregatind miscarea.
3. Incordeaza incet abdominalii, ridicand omoplatii 2-5 cm de pe podea.
4. Expira pe ridicare si mentine gatul drept si barbia sus. Imagineaza-ti ca tii o minge de tenis sub barbie. Acesta este unghiul in care ar trebui sa tii barbia cam tot timpul.
5. Mentine pozitia in varful miscarii cateva secunde, respirand constant.
6. Coboara usor spatele, dar fara sa relaxezi.
7. Repeta miscarea de 15 – 20 de ori, respectand forma perfecta pentru fiecare repetare.
Citeste si: Exercitii pentru abdomen acasa (video)
Greseli frecvente
Executarea corecta a abdomenelor scurte, sau a crunch-urilor, este mai dificila decat pare. Evita greselile de mai jos, in asa fel incat exercitiile tale sa fie cat mai eficiente cu putinta.
Trasul de gat
Acest gest, pe care ai tendinta de a-l face aproape instinctual, preia din presiunea asupra gatului, insa reduce si munca muschilor abdominali. Trebuie ca miscarea sa porneasca din abdomen, nu din cap. Pentru a-ti mentine capul aliniat corect si nemiscat, pune un pumn sub barbie.
Ridicarea exagerata
Crunch-urile sunt, asa cum arata si numele lor, abdomene scurte – o miscare subtila, cu care ridici doar omoplatii de pe podea cativa centimetri. Ridicarea umerilor adauga elan miscarii si reduce din eficienta exercitiului. E nevoie de timp pentru a construi forta abdomenului, asa ca cel mai bine este sa incerci sa executi lent miscarea, in loc sa folosesti avantul pentru a ridica corpul.
Relaxarea in coborare
Este usor sa iti lasi umerii sa cada pe podea, dar abordarea mai eficienta este sa mentii tensiunea in abdomen de-a lungul intregii miscari. Nu trebuie sa relaxezi complet umerii in coborare sau pe podea.
Arcuirea spatelui
In trecut se recomanda mentinerea spatelui drept pe podea de-a lungul intregii miscari. Acum se crede ca este mai bine sa mentii coloana neutra. Asta inseamna un singur lucru: coloana vertebrala trebuie sa fie in cea mai puternica pozitie pentru a te sustine. Un mod rapid de a o gasi este sa misti pelvisul inapoi si apoi inainte si sa ii permiti sa se relaxeze undeva intre aceste doua extreme. Daca spatele se arcuieste prea mult, e posibil ca abdomenul sa aiba nevoie de timp pentru a construi forta de care are nevoie. Incearca sa iti sustii picioarele pe o platforma sau pe o treapta, pentru a oferi sprijin suplimentar spatelui.
Convingerea ca abdomenele pot reduce grasimea de pe abdomen
Daca obiectivul tau este acela de a avea un abdomen plat sau de a-ti arata patratelele, trebuie sa fii constient ca slabirea punctuala pur si simplu nu functioneaza, astfel ca vei avea nevoie de exercitii care sa arda grasimile.
Atunci cand faci sport, corpul tau isi ia energia din intregul sau, nu doar din zona pe care o lucrezi.
Studiile au demonstrat ca antrenamentul pe intervale de intensitate mare targeteaza grasimea de pe abdomen.
Daca esti incepator in ceea ce priveste antrenamentele HIIT, incepi cu antrenamentele pe intervale pentru incepatori si lucreaza pana ajungi la un nivel mai avansat de antrenament. Ridicarea de greutati nu te ajuta numai sa elimini din grasimea corporala, ci te poate ajuta si sa elimini din grasimea de pe abdomen. Studiile au aratat ca persoanele care fac antrenamente cu greutati in paralel cu antrenamentele cardio au o cantitate mai mica de grasime corporala, comparativ cu persoanele care nu fac acest lucru.
Analizeaza-ti dieta; probabil ca ai auzit ca abdomenul plat se contruieste in bucatarie si exista, bineinteles, un motiv pentru aceasta convingere. Dieta este domeniul in care poti face cel mai mare progres in ceea ce priveste eliminarea grasimii de pe abdomen. Informeaza-te cu privire la numarul de calorii de care ai nevoie si apoi tine un jurnal alimentar, care sa te ajute sa iti urmaresti obiceiurile alimentare.
Modificari si variatii
Abdomenele scurte sau crunch-urile pot fi folosite de catre sportivii de orice nivel.
Ai nevoie de o modificare?
Desi abdomenele scurte sunt foarte utile, exista si multe alte exercitii pentru abdomen, toate extrem de eficiente.
Unele dintre cele mai bune exercitii pentru musculatura trunchiului implica intregul corp, nu numai abdomenul. Printre aceste optiuni se numara:
- woodchops (taietorul de lemne) invers cu banda de rezistenta;
- indoiri laterale cu mingea medicinala;
- genuflexiuni cu bara deasupra capului;
- rotatii cu mingea medicinala, cu fandari statice;
- crunch-uri laterale din stand.
Este foarte bine sa incluzi in programul tau obisnuit exercitii care iti lucreaza in mod natural abdomenul.
Exercitiile compuse, precum genuflexiunile cu ridicari deasupra capului, sau flotarile cu plansa laterala, pun aproape intotdeauna mai mult accent pe trunchi. In plus, cu cat lucrezi mai multi muschi in timpul unui exercitiu, cu atat exercitiul este mai functional si arzi mai multe calorii.
Esti gata pentru o provocare?
Pentru a adauga putina variatie, trage de genunchii si ridica partea superioara a corpului de pe podea (crunch complet). Pentru a face exercitiul si mai dificil, echilibreaza-te pe o minge de fitness, sau tine o greutate la piept.
Iata cateva variante mai comune de crunch-uri:
- Abdomenele bicicleta. Aceste exercitii pentru abdomen se afla in general in topul listei celor mai bune exercitii pentru abdomen, daca sunt executate corect.
- Abdomene cu picioarele in pozitie verticala. Pot fi o adevarata problema pentru zona lombara, atunci cand nu sunt executate corect. Asigura-te ca le faci corect, rugand un antrenor sa verifice forma executarii.
- Abdomene cu bratele intinse. O alta varianta a exercitiului tau favorit, pe care aproape oricine poate incepe sa o faca.
- Abdomene inverse. Ridica picioarele mentinand torsul stabil.
- Crunch-uri transversale (crossover crunch). Foarte utile pentru muschii oblici.
Masuri de siguranta si precautii
Daca ai probleme cu spatele sau cu gatul, stai de vorba cu medicul sau cu fizioterapeutul tau, pentru a sti daca abdomenele scurte (crunch-urile) sunt potrivite pentru tine. Daca nu le executi respectand forma corecta, poti pune presiune pe coloana vertebrala si pe zona gatului. Evita sa faci crunch-uri dupa primul trimestru de sarcina, imediat ce abdomenul incepe sa se mareasca.
Include crunch-urile si alte miscari similare intr-unul dintre aceste antrenamente populare:
- Exercitii pentru abdomen destinate sportivilor
- Antrenamentul de 20 de minute pentru musculatura trunchiului
- Antrenamentul de nivel intermediar pentru abdomen.
Te-ar putea interesa si: Care este cel mai bun moment pentru a efectua exercitii pentru abdomen