Abdomenul bine conturat si definit
Problema e ca muschiul abdominal este considerat un muschi mic si majoritatea culturistilor il pozitioneaza la sfarsitul antrenamentului, dupa grupele mari. De aceea, antrenarea lui poate deveni o rutina, poti ajunge sa il antrenezi cu superficialitate. Nu trebuie sa se intample asa ceva!
Un culturist se lauda cu forta lui la impins, la genuflexiuni, la presa sau la biceps. Se lauda cu forta la abdomen? Nu am auzit inca. Dar asta nu inseamna ca nu merita sa-i acordam toata atentia noastra.
Prin pozitionarea lui anatomica, abdomenul este un muschi foarte important si solicitat la aproape toate miscarile compuse de forta. Fara un abdomen puternic, trunchiul si coloana vertebrala nu pot fi stabilizate, iar accidentarile pot aparea cand te astepti mai putin. Asta mi s-a intamplat si mie, chiar de mai multe ori.
Cum trebuie sa antrenez abdomenul
Obisnuiam sa folosesc greutati mari la genuflexiuni si la indreptari, iar abdomenul il faceam ca sa fie facut. Cand problemele in zona lombara au devenit acute, am fost nevoit sa merg la un control medical specializat. La un test computerizat care raporta forta dintre partea superioara a coloanei (un exercitiu de tractiuni) si partea inferioara a abdomenului, rezultatul raportului era de cateva ori mai mic decat cum trebuia sa fie normal. Concluzia a fost ca era cazul sa antrenez serios abdomenul, atat partea inferioara cat si cea superioara, pentru a echilibra coloana, mai ales in zona lombara si pentru a scapa de dureri.
Am ales sa antrenez abdomenul de doua ori pe saptamana, cu exercitii pe care le puteam efectua fara sa simt disconfort in zona lombara. Doctorul mi-a spus clar sa nu efectuez un exercitiu daca simt durere. In cazul meu, am ales sa fac ridicari de trunchi pe plan orizontal, pentru abdomenul superior, lunea, si ridicari de picioare pe plan inclinat, vinerea. Sunt exercitii comune, dar am observat ca putini stiu sa le efectueze corect.
Ridicarile de trunchi le efectuez la plan orizontal, cu picioarele la un unghi de 90 de grade fata de trunchi. Miscarea este scurta, partea inferioara a coloanei ramane lipita de banca tot timpul, doar jumatatea superioara a trunchiului se ridica prin curbarea coloanei. Vad la multi ca efectueaza acest exercitiu ridicandu-se din mijloc. Total gresit! Actiunea abdomenului este sa curbeze coloana si astfel il lucram cu adevarat. Ne dam usor seama daca lucram corect acest exercitiu daca muschii coapselor nu se incordeaza in timpul executiei. Ca orice alt muschi, abdomenul trebuie stimulat prin cresterea intensitatii. La inceput, doar greutatea trunchiului este suficienta pentru stimul. Apoi, cand devine prea usor si trecem de 15 repetari, alegem un disc sau o gantera si o plasam pe piept sau, mai greu, la ceafa. Putem utiliza o banca declinata, cu unghi reglabil, dar care trebuie sa mentina unghiul de 90 de grade dintre trunchi si coapse. 3-4 serii a cate 10-15 repetari lente sunt suficiente.
Pentru partea inferioara a abdomenului, am ales ridicari de bazin pe plan inclinat. Initial am facut exercitiul la saltea, dar la scurt timp am folosit banca inclinata. La fel ca si la exercitiul de mai sus, trebuie curbata coloana pentru a lucra abdomenul, de data aceasta partea inferioara a coloanei. Partea superioara a coloanei sta fixa pe banca, numai bazinul se ridica, si odata cu el si partea inferioara a coloanei, prin curbarea ei. Este un exercitiu dificil de efectuat din prima la banca inclinata, de aceea, va recomand sa incepeti aceeasi varianta dar la saltea, pe plan orizontal. Picioarele se tin indoite. Daca le indoiti mai mult, exercitiul va fi mai usor. La fel, 3-4 serii a 10-15 repetari.
La acest exercitiu nu prea avem cum sa folosim greutate aditionala. O varianta in care sa putem controla cu usurinta greutatea ar fi sa facem exercitiul la aparatul de ramat cu cablu lung. Bancuta aparatului trebuie sa fie destul de lunga. Ne asezam pe spate, cu bratele ne tinem de marginea bancii, deasupra capului, si legam cablul de picioare. Daca nu avem cureluse speciale care sa cuprinda glezna si de care sa legam cablul, ne putem folosi si de sireturi, cu conditia ca acestea sa fie rezistente. Indoim genunchii, pana cand coapsa este perpendiculara pe sol. Aceasta este pozitia initiala. Tragem de cablu prin curbarea coloanei in partea ei inferioara, ridicand bazinul si aducand genunchii inspre cap. Acest ultim exercitiu il recomand numai celor avansati care au devenit prea puternici la varianta ridicarii bazinului pe plan inclinat.
Abdomenul si durerile lombare
Cursa miscarii la abdomen este foarte scurta, asemanator gambelor sau antebratelor si, de aceea, daca exercitiul este efectuat corect, veti simti o „arsura” puternica. Ideea este sa treceti peste durerea musculara si sa continuati exercitiul pana la epuizare. Atentie sa nu confundati durerea data de muschi cu durerea data de problemele lombare, pentru cei care au astfel de probleme. Daca simtiti cel mai mic disconfort, va opriti!
Alexandru Bolborici
