Construirea masei musculare este un obiectiv mai popular ca niciodata, pentru un numar din ce in ce mai mare de persoane. Dar asta nu inseamna ca acumularea de masa este cumva mai usoara. Iar multi dintre cei care merg la sala mici macar nu inteleg de ce nu au parte de progres. Exista cateva greseli care te pot impiedica sa obtii castigurile pe care ti le doresti.
Odinioara parea ca numai barbatii tineri vor sa fie musculosi, insa astazi lucrurile cu siguranta nu mai stau asa! Insa cu cat numarul celor care vor sa aiba muschi este mai mare, cu atat creste si numarul celor frustrati cand acul cantarului nu indica ceea ce isi doresc.
Daca te antrenezi din greu dar nu vezi niciun fel de pogres in ceea ce priveste acumularea de masa musculara, probabil ca faci una sau chiar mai multe dintre greselile de mai jos. Citeste cu atentie si vezi ce poti repara in rutina ta.
1. Nu te antrenezi suficient de intens
Nu e neaparat nevoie sa duci fiecare serie din fiecare exercitiu pana la esec si chiar dincolo, cu repetari fortate si dropseturi. Insa daca vrei cu adevarat sa adaugi masa musculara, trebuie sa te straduiesti sa faci ceva care sa iti forteze limitele.
Daca nu faci eforturi, probabil nu vei reusi sa cresti in dimensiuni atat cat ai putea.
Ridica greutati cu scop si cu putere. Cel putin un set din fiecare exercitiu antreneaza-te suficient de intens si cu o greutate suficient de mare incat sa iti provoci tot corpul. Daca e necesar, ia-ti langa un tine un asistent care sa te ajute.
2. Adaugi continuu volum si antrenamente suplimentare
Atunci cand obiectivul tau este “sa te umfli”, e usor sa capeti o mentalitate de genul “mai mult inseamna mai bine”, insa acest mod de a gandi nu te va ajuta intotdeauna sa acumulezi masa musculara.
Daca te antrenezi zilnic cu serii cu numar mare de repetari pe fiecare parte a corpului, vei intelege imediat ca intensitatea antrenamentelor trebuie sa se modifice invers proportional. In caz contrar te vei rani, vei incepe sa lipsesti de la antrenamente sau vei incepe pur si simplu sa iti urasti antrenamentele. Iti suna cunoscut deja?
Daca da, e vremea pentru o schimbare: mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana si stai maxim 45 de minute. Iar cat esti acolo, profita la maxim de fiecare minut.
3. Izolezi prea mult sau prea putin
Nu te lasa pacalit de dezbaterile din mediul online pe tema “miscari compuse versus miscari izolatoare”. Realitatea este ca ai nevoie de ambele tipuri de miscari.
Genuflexiunile si impinsul din culcat cu gantere sunt printre cele mai bune exercitii pentru picioare si pentru piept pentru ca te poti antrena cu greutati mari si poti implica multa masa musculara. Flexiile pentru picioare si fluturarile la cablu te ajuta sa acoperi nisele lasate de miscarile mari si iti permit sa impingi in siguranta la intensitate mare.
Structureaza-ti rutina astfel incat sa includa o combinatie de exercitii pentru mai multe articulatii si pentru o singura articulatie. Ca regula de baza, fiecare antrenament trebuie sa contina cel putin una sau doua ridicari mari si o miscare single-joint.
4. Eviti dropseturile
Dropseturile implica exercitii cu greutati sub-maximale efectuate pana la esec, pe mai multe mini-seturi. Poti face, de pilda, 8-10 flexii cu o greutate, dupa care – cu o pereche de gantere cu 5 kg mai usoare – sa executi repetari pana la esec. Vei relua acest drop inca o serie, dupa care vei face pauza 1 minut si vei repeta.
Tensiunea musculara constanta creata cu aceste trei mini-seturi induce mecanisme hipertrofice in muschi. Adauga dropseturi la exercitiile de izolare pe care le faci pentru a-ti maximiza castigurile de masa musuclara.
5. Nu faci suficiente serii straight
Superseturile, dropseturile, seturile compuse si alte metode de a stimula intensitatea antrenamentului sunt instrumente valoroase, dar nu sunt tot ce ai nevoie pentru acumularea de masa musculara. Ele sunt mai potrivite pentru culturistii avansati sau pentru momentele in care ai putin timp la dispozitie. E adevarat ca te vor face sa te simti obosit si epuizat, insa aceste stari nu sunt neaparat un indicator pentru progres.
Cladeste-ti cea mai mare parte a antrenamentelor la sala in jurul a 3-4 seturi de baza, a cate 8-10 repetari, cu o greutate pe care o poti sustine pentru 11-12 repetari.
6. Alergi mereu dupa limite maxime noi
Evident, acea indreptare distrugatoare unica, efectuata cu 225 de kg, suna minunat cand povestesti mai tarziu, dar este ea oare mai benefica pentru corpul tau decat daca ai fi impins 185 de kg timp de 8 repetari grele? E extrem de discutabil, mai ales daca ai fost nevoit sa incalci toate regulile legate de forma pentru a ridica bara deasupra genunchilor.
In loc sa iti testezi limita maxima foloseste un calculator pentru 1RM bazat pe numarul de repetari, pentru a stabili procentajele pe care le ridici. Apoi cauta alte moduri de a stapani greutatile mari, dar nu prin testarea regulata.
7. Priza iti limiteaza pulsul
Majoritatea celor care ridica greutati la sala sunt limitati de forta prizei atunci cand fac cele mai bune exercitii pentru spate. Ca atare, muschii targetati nu ajung aproape de pragul oboselii, pentru ca muschii antebratului esueaza inainte. Rezultatul: nu reusesti sa ai parte de dezvoltarea musculara pe care ai putea-o avea.
Foloseste curele pentru incheieturi! Sunt ieftine, le poti baga rapid in geanta de sport si vei observa o diferenta chiar de la primul antrenament pentru spate.
8. Trisezi in executarea repetarilor
Vedem adesea la sala jumatati sau sferturi de repetari. Nu face asta: repetarile efectuate pe jumatate inseamna rezultate pe jumatate! Invata sa efectuezi un exercitiu cu raza completa de miscare, chiar daca va trebui sa iti lasi ego-ul la usa si sa lucrezi cu o greutate mai mica. Pe termen lung, vei avea acumulari mult mai mari facand exercitii cu raza completa de miscare dar cu greutati mai mici, decat daca ai folosi greutati mari pentru jumatati de repetari.
Repetarile efectuate pe jumatate sau pe sfert au si ele rolul lor – ele sunt excelente atunci cand sunt utilizate ca exercitii de asistenta pentru ridicarile principale, dar numai atunci cand ridicarile principale pot fi efectuate cu o raza completa de miscare.
9. Faci prea mult cardio
Daca obiectivele tale sunt mai multa forta si mai multa masa musculara (dimensiune si forta), incearca sa nu lasi antrenamentele cardio sa iti domine programul.
Antrenamentele HIIT si sesiunile cardio usoare pot fi incluse in program, dar prioritatea principala este sa ai 3-4 zile de antrenament cu greutati. Daca te poti recupera bine intre antrenamente, nu ezita sa adaugi o sesiune cardio uneori, dar nu in detrimentul recuperarii.
10. Nu ai structura
Antrenamentele facute la intamplare, fara niciun plan, te pot face puternic la inceput, dar sunt in mod cert inferioare unui program de antrenament planificat si periodic.
Elimina caracterul aleatoriu al antrenamentelor si respecta un plan. Acesta este cel mai bun mod de a imbunatati forta si de a creste dimensiunea muschilor. Un plan linear periodizat poate arata astfel:
Saptamana 1: 3×12-15
Saptamana 2: 3×10-12
Saptamana 3: 3×8-10
Un plan neperiodizat poate arata astfel – saptamanile 1-3: primul set 10-12 repetari; al 2-lea set 6-8 repetari; al 3-lea set 3-5 repetari. Alege un plan si respecta-l pentru castiguri musculare maxime.
11. Nu tii evidenta antrenamentelor
Jurnalele de antrenament sunt la fel de importante ca si programul. De unde vei sti ce sa faci azi sau ce ai lucrat saptamana trecuta daca nu tii evidenta? Pentru a maximiza hipertrofia musculara, tine evidenta tuturor antrenamentelor, a greutatii cu care te antrenezi, a repetarilor efectuate, a tempo-ului exercitiilor si a pauzelor dintre seturi.
Un jurnal de antrenament iti va permite sa iti urmaresti progresul si nivelul de energie. Jurnalele sunt, de asemenea, o modalitate excelenta de a analiza ce anume ti-a cauzat o eventuala accidentare sau o supra-antrenare.
12. Nu mananci suficient
Culmea si total diferit fata de ceea ce stiai, numararea caloriilor poate fi mai importanta cand incerci sa te ingrasi decat atunci cand vrei sa slabesti. O multime de persoane care nu inteleg de ce nu reusesc sa acumuleze masa musculara – hardgainers – sunt convinsi ca mananca destul de mult si totusi o masurare mai obiectiva le arata unde gresesc si ce lipsuri au.
Ca sa capeti dimensiune nu poti manca toata ziua numai salate. Trebuie sa ai un surplus caloric pentru a sustine cresterea musculara. Mananca alimente proaspete si integrale si acorda timp planificarii meselor, astfel incat sa nu fii nevoit sa recurgi la junk food.
Evita bauturile cu zahar, incearca sa mananci organic si sa bei lapte organic. Alege grasimi sanatoase precum cele din avocado si ulei de cocos.
Asigura-te ca dai corpului tau in crestere toti nutrientii si proteinele de care are nevoie si nu uita ca mancare proasta inseamna rezultate proaste!
In plus, foloseste un calculator de calorii si stabileste-ti ca obiectiv sa castigi in greutate. Vrei sa duci acest demers la un nivel si mai avansat? Foloseste si un caculator de macronutrienti.
13. Stresul te distruge
Prea mult stres in viata de zi cu zi iti poate da peste cap chimia corpului si sanatatea generala. E mai usor de spus decat de facut… insa trebuie sa te relaxezi!
Primul pas pentru a face asta este sa iti gasesti o slujba care sa iti placa si prieteni care te fac sa te simti bine.
Mananca alimente proaspete integrale si bea multa apa.
Incearca sa ai 8-9 ore de somn neintrerupt pe noapte si apeleaza la meditatie.
Cu cat stresul este mai mic, cu atat te vei recupera mai repede si mai bine, iar cu cat te vei recupera mai bine, cu atat vei progresa mai mult. Rezolva-ti, asadar, problemele!
14. Incerci sa faci totul pe cont propriu
Un lucru e cert: trebuie sa faci ridicarile grele, fara negocieri! Dar daca nu ai langa tine pe cineva caruia sa ii pui intrebari, cu care sa iti impartasesti triumfurile, caruia sa ii spui frustrarile tale, aceasta calatorie va fi mult mai grea. O comunitate de fitness te poate ajuta extrem de mult!
Fii tovaras de drum cu persoane care au aceleasi obiective ca tine.
15. Esti dependent de sala
Nu iti va face niciun bine sa petreci ore intregi la sala. Prea mult timp petrecut la sala va insemna o perioada mai grea de recuperare intre antrenamente si se va adauga nivelului si asa ridicat de stres.
Incepatorii pot avea parte de un antrenament foarte consistent in 45-60 de minute, mai ales cu pauzele potrivite intre serii si renuntand la timpul pierdut pe Facebook.
Prea multe serii efectuate si prea multe ore petrecute in sala pot avea ca rezultat o scadere a randamentului.
Mergi la sala, concentreaza-te, fa-ti treaba si mergi acasa sa te odihnesti si sa te eliberezi de stres!
