Aerobicul si carbohidratii

Multi practicanti ai culturismului si fitnessului adopta, in zilele de azi, una din urmatoarele doua strategii: ori nu mai fac aerobic in cadrul programului de antrenament in efortul lor pentru cresterea in masa musculara, ori taie carbohidratii din dieta pentru a pierde grasimea. In timp ce ambele strategii functioneaza pentru majoritatea dintre noi, o strategie mai buna ar fi sa includem cantitati moderate din ambele: aerobic si carbohidrati. Exista motive fiziologice si psihologice pentru a proceda astfel.

Aerobicul pentru cresterea in masa musculara

Cand vine vorba de castiguri de masa musculara pura, multi cred ca aerobicul va face ca eforturile lor sa fie inutile, deoarece vor arde calorii pretioase care puteau fi folosite la crearea de tesut muscular nou. Este adevarat ca aerobicul arde calorii, dar, atat timp cat nu exagerezi cu el, poti suplimenta dieta cu un numar egal de calorii cu cele arse.

Includerea sedintelor de aerobic in timpul perioadei de masa musculara va creste metabolismul, ceea ce va ajuta corpul sa scape de metaboliti si sa construiasca muschii la un randament mai mare. Efectuarea aerobicelor ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de strat adipos care se acumuleaza datorita dietei hipercalorice folosite pentru cresterea masei musculare.

Pentru cineva aflat in perioada de masa, ar fi ideal sa efectueze aerobic de inalta intensitate sub forma de sprinturi, de 2-4 ori pe saptamana, pentru 15-30 de minute pe sesiune. Cu cat e mai lunga sesiunea de aerobic, cu atat mai mult trebuie sa adaugi calorii in alimentatie. Nu exagerati cu durata sau numarul sesiunilor de aerobic pe motivul ca o sa inlocuiti caloriile arse cu calorii in plus, luate din alimentatie. Corpul nu e o masina, are o capacitatea limita de procesare.

Aerobicul pentru arderea grasimii

In partea opusa sunt cei care doresc sa slabeasca. Majoritatea stiu ca trebuie sa faca aerobic. Cateodata, folosesc o abordare gresita, in special femeile. Foarte des vad femei la sala care folosesc banda, bicicleta statica/eliptica etc. ore intregi. Intr-adevar, ard multe calorii, dar vor ajunge sa arate, in final, ca o versiune mai mica a lor, dar cu acelasi procent de grasime.

Este mult mai sanatos si logic sa folosim aerobicul pentru a ne modifica compozitia corpului, sa reducem greutatea corporala prin scaderea grasimii decat prin scaderea combinata de masa musculara si grasime. Trebuie sa urmezi acelasi principiu, asemenea cuiva care doreste sa puna muschi, dar sa folosesti mai multe sprinturi (timpul sesiunii va fi putin mai lung) si, poate, sa scazi putin intensitatea sprinturilor pentru a face fata efortului.

Pentru efecte maximale, ar trebui sa incluzi si 2 sau 3 sedinte pe saptamana de aerobic la o joasa intensitate. Asigura-te ca o astfel de sedinta dureaza putin sub o ora.

Aerobicul si sanatatea

Un motiv in plus ca sa incluzi aerobicul in programul tau de antrenament il reprezinta beneficiile pentru sanatate. De multe ori, suntem prinsi in ideea sa devenim mai mari, mai musculosi, dar uitam pentru ce am inceput (sau pentru ce ar trebui sa fie) antrenamentele: sa ne imbunatatim aspectul, sanatatea si vitalitatea.

Inima este tot un muschi, dar multi se pare ca uita acest lucru. Cea mai buna cale de a o antrena este de a o face sa bata repede si pe o perioada mai lunga de timp. Asta va face corpul tau mult mai eficient prin transportul sangelui cu nutrienti, cresterea cantitatii de oxigen pe care corpul o poate utiliza, iar tensiunea arteriala va fi in limite normale in timpul repausului.

Adauga aerobic, adauga carbohidrati!

Cand adaugi sedinte aerobice la programul tau, atunci adauga si alimente sanatoase cu carbohidrati multi in dieta ta. Principala sursa de energie, folosita atunci cand faci aerobic, este stocata sub forma de glicogen (pe care o iei din carbohidrati). Trebuie sa ai nivelul de glicogen ridicat pentru a efectua sedintele de aerobic, mai ales daca esti in offsezon, pentru crestere de masa musculara. Un nivel ridicat de glicogen va preveni transformarea muschilor in energie (catabolism) cand nivelul de glicogen si zahar in sange este scazut. Mananca mai multi carbohidrati daca doresti sa adaugi masa musculara si mai putini daca doresti sa slabesti. Alege alimentele cu fibre, precum conopida, broccoli, varza, care au putine calorii, daca doresti sa slabesti. Pentru cresterea in masa musculara axeaza-te pe alimentele cu multe calorii, dar cu indice glicemic mic, precum fulgi de ovaz, paine integrala, orez, cartofi dulci.

Alexandru Bolborici,
dupa Ironman