Corpul tau foloseste caloriile pe care i le furnizezi pentru a genera energia necesara pentru desfasurarea antrenamentelor, resursele pentru dezvoltarea masei musculare si intrunirea necesarului de nutrienti pentru functionarea optima a organismului.
Atunci cand vrei sa obtii un fizic masiv, numai programele sustinute de antrenament nu sunt suficiente. Nu degeaba se spune ca, pentru un culturist, nutritia conteaza in procent de 80%. Ar putea parea exagerat la prima vedere, dar nu putem nega faptul ca alimentatia conteaza cel putin in egala masura ca si antrenamentul, iar daca obiectivul tau principal este sa-ti dezvolti musculatura, atunci este imperativ sa pui accentul pe regimul alimentar.
Exista o gama restransa de alimente care sunt esentiale in dieta unui culturist. De regula, vorbim despre toate acele alimente care pot furniza un stimul anabolic, care sa sprijine dezvoltarea musculaturii. Asadar, ce putem include pe lista de alimente esentiale in dieta unui culturist?
19 alimente esentiale in dieta unui culturist
Cu toate ca atunci cand vine vorba de alimentatie optiunile sunt numeroase, cel mai important este sa alegi intelept alimentele din fiecare categorie principala: proteine, carbohidrati si grasimi. Exista anumite produse care ar trebui sa fie nelipsite de pe lista ta de cumparaturi. Iata unele dintre ele:
1. Fulgi de ovaz
Fulgii de ovaz sunt o sursa necostisitoare de carbohidrati cu digestie lenta si sunt cea mai buna alegere, comparativ cu alte cereale, in ceea ce priveste continutul de fibre, o componenta vitala in alimentatie. Pentru barbati, cantitatea zilnica de fibre recomandata este de 40g la 2000-2500 de calorii.
Numai o portie de fulgi de ovaz contine in proportie de 13% fibre si o cantitate semnificativa de carbohidrati complecsi. Desi pot fi consumati in orice moment al zilei, sunt ideali mai ales pentru micul dejun.
De asemenea, deoarece fibrele din fulgii de ovaz se digera lent, foarte multi antrenori recomanda sa fie consumate cantitati mici inainte de inceperea antrenamentelor, precum si dupa finalizarea lor, deoarece organismul se va afla in plin proces de refacere, iar o cantitate prea mare de fibre poate incetini absorbtia nutrientilor tocmai din cauza acestuia.
CITESTE SI: 6 retete cu fulgi de ovaz
Bilute proteice cu fulgi de ovaz
Fursecuri din fulgi de ovaz si ciocolata neagra
2. Albusuri de ou
Fiecare culturist de succes incorporeaza albusurile de ou in alimentatie si pe buna dreptate, fiind una dintre cele mai pure proteine din cate exista. Continutul proteic al unui ou este de 84% si o mare parte din aceasta cantitate, o data absorbita in organism, va fi folosita in sinteza proteinelor.
3. Branza
Dintre toate tipurile de branza, branza proaspata de vaci este, poate, cea mai buna alegere pentru un culturist, deoarece contine cantitati considerabile de proteina si este saraca in grasimi.
De asemenea, ea contine cazeina in proportii foarte mari, proteina care o data ingerata creste treptat nivelul de aminoacizi din sange si il mentine ridicat timp indelungat.
In plus, contine si bacterii benefice, care vor sprijini absorbtia nutrientilor necesari pentru ca tu sa devii mai puternic.
CITESTE SI: Cartofi dulci umpluti cu fenicul si branza proaspata de vaci
4. Broccoli
Alimente precum broccoli, sarace in calorii, nu sunt, de regula, preferatele culturistilor, deoarece pot ingreuna atingerea unui numar mare de calorii consumate zilnic. Cu toate acestea, excluderea lui si a altor legume din familia crucifere este contraproductiva, deoarece ele aduc un avantaj major, anume, acela de a reduce nivelul de estrogen.
De asemenea, broccoli este foarte bogat in antioxidanti, precum si alti compusi care sprijina mentinerea unei stari optime de sanatate si lupta impotriva cancerului.
CITESTE SI: Omleta cu broccoli si feta
Supa de broccoli si praz cu crutoane
5. Unt de arahide
Orice culturist stie ca lupta impotriva foamei nu poate fi castigata. Acest lucru face esential pentru fiecare dintre ei sa aleaga alimente care pot da senzatie indelungata de satietate. Cu alte cuvinte, care au un continut mare de proteine si fibre. Din acest punct de vedere, untul de arahide, desi cu un continut foarte mare de calorii, este un aliment esential in dieta unui atlet sau culturist.
6. Stridii
Stridiile sunt, iarasi, un aliment cheie in dieta unui culturist. Acestea contin o cantitate mare de zinc, un mineral esential care sprijina productia de hormoni.
Conform Biological Trace Element 2011, nivelul de testosteron dupa antrenament a fost mai ridicat in cazul atletilor care au luat timp de o luna suplimente de zinc (30mg/zi) inainte de antrenamente foarte solicitante.
7. Banane
Bananele se numara printre fructele pe care orice culturist ar trebui sa le integreze in dieta lui, iar motivele sunt numeroase. Sunt o sursa ideala de carbohidrati complecsi, ceea ce inseamna ca furnizeaza energie cu eliberare treptata. Prin urmare, le poti consuma dupa, dar mai ales inainte de antrenament.
In plus, bananele previn aparitia crampelor musculare, iarasi un motiv suficient de bun sa le consumi. Ele nu doar ca vor furniza organismului cantitati considerabile de minerale importante, cum ar fi magneziu si potasiu, dar, in acelasi timp, vor suprima productia de acid lactic.
8. Spanac
Nu degeaba spanacul era mancarea preferata a lui Popeye, daca va mai amintiti. Desigur, in viata reala efectul nu este similar, dar exista studii care sustin faptul ca spanacul, consumat zilnic, contribuie semnificativ la dezvoltarea musculaturii, pe langa alte beneficii pe care le are pentru starea generala de sanatate.
CITESTE SI: Omleta cu ciuperci si spanac
9. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt si ei o sursa sanatoasa de carbohidrati. Sunt, de asemenea, bogati in vitamina B6 si D, precum si minerale cum ar fi fier si magneziu. In plus, dat fiind faptul ca intra in categoria carbohidratilor complecsi, care se digera lent, dupa consumul lor nivelul de energie va fi unul de durata.
CITESTE SI: Pulpe de pui cu cartofi dulci
Ciuperci umplute cu quinoa si cartofi dulci
10. Rosii
Rosiile au un continut foarte mare de licopen, un antioxidant care lupta impotriva bolilor cardiovasculare si mentin sanatatea prostatei. De asemenea, sunt un aliment foarte versatil si usor de incorportat in dieta, putand fi consumat ca atare sau gatit.
11. Ciuperci
Ciupercile sunt un aliment care sprijina dezvoltarea musculaturii, te protejeaza impotriva infectiilor si bolilor. Contin cantitati mari de proteina, minerale, aminoacizi si antioxidanti, pe care in mod obisnuiti nu ii gasesti in toate legumele.
O jumatate de cana de ciuperci contine 21 de calorii si 0 grasimi, ceea ce le face ideale pentru oricare culturist isi doreste sa piarda in greutate, fara a pierde din masa musculara.
12. Quinoa
Quinoa este o sursa extraordinara de proteina vegetala, foarte bogata in nutrienti. Exista 3 tipuri de quinoa dintre care poti alege si fiecare dintre ele este un substitut nemaipomenit pentru numeroase cereale cu un continut prea mare de amidon.
De asemenea, in componenta ei se regasesc compusi importanti care ajuta la cresterea masei musculare, cum ar fi fier, magneziu si vitamina B6. Contine o cantitate mai mare de zinc decat orezul brun, precum si o cantitate dubla de fibre.
13. Piept de pui
Pieptul de pui este o sursa traditionala de proteina, foarte populara in randul multor culturisti. Contine proteina, este sarac in grasimi si foarte usor de preparat in variante sanatoase.
Calitatea proteinei din piept de pui se ridica la nivelul celei din oua si carnea de vita, ceea ce inseamna ca este usor de sintetizat si eficienta in regenerarea tesutului muscular si a altor celule care au de suferit in timpul unui antrenament solicitant.
CITESTE SI: Piept de pui cu usturoi, busuioc si patrunjel
Piept de pui in sos de soia, cu garnitura de broccoli
14. Linte
O cana de linte contine, dupa preparare, 18g de proteine, 16g de fibre si 40g de carbohidrati complecsi. Un mare avantaj este ca se gateste usor si rapid, poti alege dintre 3 tipuri de linte, fiecare cu un gust usor distinct, si este necositoare.
CITESTE SI: Humus din linte rosie
Supa de linte si frunze de sfecla
15. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are in compozitia sa concentratii mari de cazeina, o proteina care se digera lent, ceea ce inseamna ca eliberarea de aminoacizi in organism va avea loc pe o perioada extinsa de timp.
De asemenea, un studiu intreprins in 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise a demonstrat despre consumul de cazeina inainte de culcare ca poate genera o crestere de 22% in sinteza proteinelor.
16. Somon
Desi foarte multe tipuri de peste sunt considerate o sursa buna de proteina, somonul se distinge. Nu doar ca are in componenta sa o cantitate semnificativa de proteina de inalta calitate, dar in acelasi timp contine acizi grasi omega 3 si vitamina A, B6, D si E.
CITESTE SI: Somon cu lamaie, capere si rozmarin
File de somon cu cartofi si parmezan
17. Seminte de in
Semintele de in sunt un aliment care poate fi incorporat cu usurinta in dieta oricarui culturist. Pe langa faptul ca sunt o sursa grozava de fibre, ele contin inclusiv acizi grasi si proteina.
18. Sfecla
Sfecla rosie, consumata ca atare sau sub forma de suc, aduce beneficii extraordinare atletilor si culturistilor, datorita faptului ca sprijina productia de oxid nitric in organism, prin continutul mare de nitrati. Acesta va imbunatati performantele si va sprijini recuperarea organismului dupa antrenamente.
19. Avocado
Foarte multe fructe sunt o sursa excelenta de carbohidrati simpli, dar, dintre toate, avocado este si o sursa foarte buna de grasimi sanatoase, esentiale si ele in dieta unui culturist. De asemenea, este si o sursa foarte bogata de fibre si contine numeroase vitamine cum ar fi B5, B6, C, K, E, la care se mai adauga folatii si potasiul.
CITESTE SI: 10 retete cu avocado: simple, sanatoase si hranitoare
Salata de curcan, avocado si rosii
De asemenea, este important sa mananci mai multe mese pe zi, astfel incat sa furnizezi constant calorii organismului, mai ales proteine si, dupa antrenamente, carbohidrati, care vor creste nivelul de insulina, ajutand absorbia proteinelor.
Nu pica in capcana incepatorului de a incerca sa eviti grasimile. Ele sunt necesare pentru productia de testosteron.
Potrivit lui Arnold Schwarzenegger, despre care este sigur sa spunem ca reprezinta o autoritate importanta in lumea culturistilor, iata cateva principii alimentare pe scurt, pe care ar trebui sa urmezi:
- Mananca 5-6 mese pe zi;
- Consuma carbohidrati la o ora dupa antrenamente;
- Mananca intre 30 si 50 de grame de proteine la fiecare masa, la distanta de 3 ore;
- Nu exclude grasimile saturate;
- Evita sau chiar exclude zaharul;
- Ia suplimente si bea shake-uri proteice pentru a oferi organismului cantitatea zilnica necesara de proteina;
Buna ziua.Ajutati-ma si pe mine cu un sfat va rog.M-am apucat de sala acum o saptamana.Problema mea este ca eu lucrez in UK,4-5 zile pe saptamana,numai de noapte,10-11 ore.Merg la sala 2-3 zile pe saptamana.Este imposibil sa am 4-5 mese pe zi,foarte greu cu alimentatia,mai ales ca aici totul este modificat genetic.Sa ma las de sportul asta?Am nevoie de niste sfaturi.Multumesc.